Nespavosť - čo robiť? 10 spôsobov, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Spánok moderného človeka je veľmi krehká vec. Stres, večný zhon a nedodržiavanie režimu nás často zbavujú zdravého spánku.

Čo robiť, ak prekonáte nespavosť? Ako rýchlo zaspať? Budeme hovoriť o desiatich účinných spôsoboch, ako pomôcť vyriešiť problém nedostatku spánku a tiež hovoriť o prevencii.

Začnime s najjednoduchšími a najpríjemnejšími spôsobmi, ako sa zbaviť nespavosti:

1. Získajte masáž

Jednou z najúčinnejších metód riešenia nespavosti je ľahká masáž. Uvoľňuje a stimuluje tvorbu endorfínov, ktoré blokujú stresový hormón. Môžete sa masírovať. Masírujte dlane, končeky prstov. Urobte masáž tváre. Tieto jednoduché postupy v 5-10 minútach vás nastavia na pokojný spánok.

2. Jedlo, ktoré vám pomôže spať

Ďalším pekným a nečakaným spôsobom rýchleho zaspávania je jesť. Áno, áno, jesť pol hodiny pred spaním, ale niektoré potraviny a malé množstvá. Vyberte si, čo sa vám najviac páči: pohár teplého mlieka, banán, malý moriak, hrsť sušených dátumov, syr. Je to všetko o aminokyseline tryptofánu obsiahnutej v týchto produktoch. Tryptofán, vstupujúci do ľudského tela, sa premieňa na serotonín - hormón, ktorý spôsobuje pocit emocionálnej pohody a relaxácie.

3. Prechádzka

Na prechádzku sa môžete vydať na prechádzku. Dosť aj pokojná prechádzka okolo domu. Počas prechádzky sa telesná teplota trochu zvýši a keď začne klesať, budete chcieť spať.

4. Udržujte nohy v teple

Zapnite. ponožky. Ak je teplý - tenký, ak je chladný, ak je studená vlna. Už dlho bolo pozorované, že ak sú nohy teplé, zaspávajte rýchlejšie.

5. Pozitívne myslenie

Len si vymyslite niečo dobré, čo vás vždy povzbudzuje. Často to pomáha.

Spôsoby ťažšie

6. Príjem s prikrývkou

Skúste dramaticky odhodiť deku. Keď sa zima, znovu kryt. Z pocitu vracania tepla a pohodlia, ktoré chcete spať.

7. Prečítajte si nudnú knihu.

Pozrite alebo si prečítajte niečo veľmi nudné. Pamätajte si, ako ste mohli sotva zadržať zívanie na niektorých hodinách v škole. Čo bolo predmetom? Vytiahnite učebnicu zo zadného boxu a ponorte sa do čítania.

8. Cvičenie na boj proti nespavosti

Pre tých, ktorí sú úplne zúfalí, existuje cvičenie, ktoré pomáha zaspávať: ležať na chrbte, natiahnuť ruky rovnobežne s telom a stlačiť päste pevne, pričom ťaháte prsty smerom k sebe. Vyšlo to? Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom pomaly relaxujte. Opakujte 7-8 krát.

Spôsoby pre tých, ktorí ešte zaspali

Ak to všetko nepomôže, obrátime sa na nasledujúce metódy:

9. Urobte si kúpeľ

Urobte si kúpeľ s valeriánom. Tu je recept: vezmite 100 gramov valeriánskeho koreňa, zalejeme vriacou vodou s litrom a varíme 3 minúty vo vodnom kúpeli, potom vyberte z tepla a prikryte niečím na vrchole. Po 45 minútach pretiahnite infúziu a užite si. Ak máte mačku, nenechajte ju v blízkosti kúpeľne.

10. Levanduľový olej

Ďalšia rastlina, ktorá pomáha spať, je levanduľa. Predtým, než pôjdete do postele, rozotrite whisky s levanduľovým olejom.

Pamätajte, že niekedy nespavosť môže byť známkou vážnej choroby. Ak nie ste dlhodobo spokojný s kvalitou alebo trvaním spánku, neodkladajte návštevu u lekára - povie vám, čo máte robiť v prípade nespavosti vo vašej situácii.

Prevencia nespavosti: čo robiť, aby sa problém vyriešil?

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu predísť nespavosti a zbaviť sa tohto problému:

• Vezmite si teplý kúpeľ niekoľko hodín pred spaním.
• Vytvorte príjemné prostredie v spálni.
• Ak žijete v hlučnej časti mesta, použite špunty do uší a maska ​​na spanie vás ochráni pred svetlom lucerny pod oknami.
• Neobývajte sa o tom, že musíte rýchlo zaspať, lepšie premýšľať o niečom príjemnom.
• Nepreháňajte sa v noci, omnoho menej pite alkohol, rovnako ako kávu a čaj. Snažte sa odstrániť sladkosti, vzrušujú nervový systém.
• Vypnite svetlá, vrátane chodby.
• Skúste ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase.
• Cvičenie počas dňa.
• Vytvorte si vlastný rituál pred spaním. Nebojte sa slova „rituál“. Myšlienkou je, aby každý večer vykonávali rovnaký postup. To znamená, že napríklad narovnáte posteľ, potom sa osprchujte, potom si trochu prečítajte a choďte do postele. A robte to takhle každú noc. Postupom času vás tieto akcie automaticky nastavia na spánok.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých tipov, budete mať menej problémov so spánkom. Dobrú noc

Dodatočné materiály

Koľko by som mal spať a kedy ísť spať?
V našom článku vám povieme, ako správne ísť spať a koľko času potrebujete na spanie.

Syndróm tunelov
Čo je to, hlavné znaky, spôsoby, ako zabrániť chorobe.

Nespavosť trpí: čo robiť doma?

Porušenie dĺžky a kvality spánku má negatívny vplyv na ľudské zdravie, čo sťažuje plánovanie spôsobu práce a odpočinku. Nespavosť nie je selektívna - môže predbiehať dospelého aj dieťa rôzneho pohlavia bez ohľadu na región bydliska a životnú úroveň. Podľa štatistík sú však ženy častejšie vystavované (zvýšená emocionalita), ako aj ľudia v starobe (hormonálne a iné zmeny súvisiace s vekom).

Samozrejme, nevzniká z akéhokoľvek dôvodu a vždy má dôsledky. Preto, ak nie ste schopní zaspať rýchlo alebo spať sa stáva nepokojným, je potrebné určiť príčiny poruchy nervového systému a začať účinnú liečbu.

Príčiny nespavosti

Porušenie sa považuje za neprítomnosť úplného spánku viac ako 2 krát týždenne, čo je pozorované mesiac alebo dlhšie.
Nespavosť sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, ako endogénnych (poruchy v tele), tak exogénnych (vonkajšie faktory).

Medzi exogénnymi faktormi sú najčastejšie:

1. Zlé návyky. Je známe, že fajčenie a alkoholizmus a užívanie omamných látok inhibuje nervový systém. Dlhodobé užívanie sedatívnych liekov, sedatív a práškov na spanie potláča schopnosť centrálneho nervového systému nezávisle regulovať bdelosť a odpočinok. V dôsledku dlhodobej liečby je teda mozog zvyknutý pomáhať „zvonku“ a nemôže samostatne spomaliť fungovanie vnútorných systémov, v dôsledku čoho je telo v stave vzrušenia.
2. Harmonogram nezrovnalostí. Biologické hodiny predurčujú účinný spánok od 22:00 do 00:00, nie neskôr. Fanúšikovia nočného života porušujú biorytmy, výsledkom čoho je, že spánok môže prísť len ráno a úplne inak. V tomto prípade je tendencia posúvať hornú hranicu a osoba zaspí zakaždým neskôr a neskôr.

Endogénne príčiny sú mentálneho alebo fyziologického charakteru:

Duševné poruchy (panika a úzkostné myšlienky, chronický stres, depresia, psychická záťaž, atď.) Vedú k nadmernej stimulácii nervového systému, čo sťažuje jeho upokojenie v čase, keď je čas ísť spať. Ak dôjde k zaspávaniu, osoba sa sťažuje na náhle prebudenia, nepokojný spánok s nočnými morami, pocit, že sa na druhý deň pohmoždila, atď.

Fyziologické príčiny môžu byť spojené s rôznymi chorobami, patológiami a skrytými procesmi v tele. Častá nespavosť primárne indikuje:

• neurologické poruchy;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• ochorenia endokrinného systému (najmä štítnej žľazy);
• ochorenia tráviaceho traktu, ktoré ovplyvňujú rýchlosť a kvalitu trávenia potravy;
• traumatické poranenie mozgu alebo nedávny chirurgický zákrok;
• chronická bolesť;
• skryté formy rôznych chorôb.

Nespavosť u tehotných žien

Samostatne je potrebné brať do úvahy príčiny choroby u budúcich matiek, pretože sú spojené s úplnou reštrukturalizáciou vnútorných orgánov a systémov.

1. Hormonálne zmeny. Po prvé, poruchy spánku sú spojené so zvýšenou produkciou hormónu tehotenstva - progesterónu. Vytvára účinok antidepresíva s tým výsledkom, že budúca matka má tendenciu spať. Avšak, už v druhom trimestri, placenta a vaječníky začínajú produkovať veľké množstvá hormónu, čo vedie k nespavosti a iným poruchám spánku. V treťom trimestri (35-39 týždenne) dochádza k prudkému poklesu produkcie progesterónu pred pôrodom, čo opäť spôsobuje nespavosť nastávajúcej matky.
2. Fyziologické faktory. Je známe, že včasný rast maternice a ďalšie zmeny v tele vedú k množstvu nepríjemných príznakov: pálenie záhy, nevoľnosť a zvracanie, poruchy trávenia, časté močenie, apnoe počas spánku (apnoe), chronická bolesť atď. počas druhého trimestra sa môže vyskytnúť pohyb plodu, nepohodlné držanie tela, bolesť chrbta, veľké brucho atď. V neskorších obdobiach sa k uvedeným príznakom pridávajú opuchy a kŕče končatín, natiahnutie kože, ktoré je sprevádzané svrbením. Pár týždňov pred pôrodom sa môžu vyskytnúť aj „tréningové kontrakcie“, ktoré sú charakterizované maternicovým tónom (žalúdok sa mení na kameň). Všetky tieto príznaky bránia včasnému a kvalitnému spánku u tehotných žien.
3. Psychologické príčiny. Čím dlhšie je gestačný vek, tým viac rušivých myšlienok žena prekonáva. Ona sa obáva fyzického vývoja a zdravia dieťaťa, vzhľadom na roztrasené hormonálne pozadie, berie domáce problémy do svojho srdca, starosti o blížiace sa narodenie a radikálnu zmenu životného štýlu. To je dôvod, prečo v prvom a treťom trimestri je budúca matka často mučená nespavosťou.

Komplikácie a následky

Dlhodobé narušenie spánku, trvanie a kvalita spánku spôsobuje rad vážnych následkov pre ľudské zdravie.

1. Z nervového systému sú kŕče, necitlivosť končatín, tras, psychóza, depresia, zvýšená agresivita a podráždenosť, záchvaty paniky. Produktivita práce a koncentrácia klesajú, pamäť je narušená, zaznamenáva sa silná slabosť a rýchla únava. Tiež, neinšpirovaný človek často trpí bolesťami hlavy, migrény.
2. Fyzické ukazovatele sa zhoršujú: oblasť svalového tkaniva, pevnostné charakteristiky atď. Sa znižuje.
3. Existuje riziko kardiovaskulárnych abnormalít: infarkt vnútorných orgánov, mŕtvica, nedostatočnosť, trombóza, vaskulárna dystónia, hypertenzné stavy. Mnoho ľudí sa sťažuje na palpitácie srdca, zmeny rytmu.
4. Trávenie je narušené. Nedostatok riadneho odpočinku vedie k chronickej zápche alebo hnačke, objaveniu sa pálenia záhy, zvýšenej kyslosti žalúdka, zhoršenej produkcii žlče, atď.
5. Pôsobí všeobecná a lokálna imunita, na pozadí ktorej sa zhoršujú chronické ochorenia a alergické reakcie a často sa vyskytujú vírusové a infekčné ochorenia.

Ako prekonať nespavosť

Po prvé, somnologický lekár ponúkne pacientovi, aby si nezávisle vytvoril svoj spánok bez účasti lekárskych postupov a chemických prípravkov.

Pre dobrý a rýchly spánok 2 hodiny pred spaním potrebujete:

1. Obmedzte fyzickú aktivitu, vyhnite sa nákladom, vzpieraniu, pohybu.
2. Odmietnite sledovať filmy, ktoré vedú k nervovej vzrušivosti (napríklad horory a akčné filmy).
3. Odložiť rozhodnutie dôležitých pracovných okamihov, domácich záležitostí.
4. Nejedzte ťažké potraviny (vyprážané, mastné, sladké, korenisté, ako aj mäsové pokrmy a konzervy).
5. Nepite kávu, silný čaj, energiu, tonizujúce bylinné čaje (ženšen, zázvor atď.).
6. Nepite veľké množstvo tekutiny (preplnený močový mechúr a časté nutkanie vyprázdňovať neprispievajú k pohodlnému spánku a predĺženému spánku).

Pri komplexnej liečbe nespavosti s trvalým účinkom musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Zostaňte hore a spite. Snažte sa ísť do postele každý deň v rovnakom čase (najlepšie najneskôr do 11 hodín večer). Vývoj tohto zvyku môže trvať niekoľko týždňov. Spánok by mal byť plný, hlboký, najmenej 8 - 9 hodín. Je tiež žiaduce opustiť denný spánok.
2. Nastavte výkon. Večera by mala byť vždy ľahko stráviteľná, pripravená 3-4 hodiny pred spaním. V ponuke môžu byť morské ryby, morské plody, ryža alebo pohánka, mliečne výrobky, netuky, zelenina v akejkoľvek forme, ovocie.
3. Pred spaním nepoužívajte silné čaje (najmä zelené), nevzdávajte kávu, horúcu čokoládu, kakao. Je tiež nežiaduce používať čokoládu, iné sladkosti.
4. Začnite užívať vitamíny. Stopové prvky (napríklad horčík) a vitamíny B znižujú úzkosť a vzrušivosť centrálneho nervového systému, čo podporuje rýchly spánok. Ak sa na pozadí poruchy spánku, slabosti, slabosti a častého prechladnutia pozorujú, začnite v priebehu mesiaca užívať kyselinu askorbovú a kyselinu listovú.
5. Zaregistrujte sa na šport. Adekvátne cvičenie pomôže zmierniť imunitný systém, zmierniť nervový systém, zlepšiť trávenie a schudnúť, čo v komplexe prispeje k dobrému spánku. Je dôležité, aby hodiny boli pravidelné (aspoň 2-3 krát týždenne). Veľmi dobré denné cvičenie 20-30 minút. Jóga je ideálna pre relaxáciu a celkové posilnenie.
6. V prípade chronického pálenia záhy zaspávajte na vysokom vankúši.
7. Zabezpečte optimálne podmienky na spanie v spálni: pohodlná teplota a vlhkosť, ticho, tma. Vyberte si ortopedický matrac a vankúš, ktoré sú príjemné pre telo (najlepšie z prírodných materiálov). Odstráňte nepríjemné faktory, ako je blikanie pri nabíjaní telefónu, začiarknutie hodín, kvapkajúca batéria atď.
8. Pred spaním, je žiaduce, aby vzduch miestnosti po dobu 10-15 minút. Kyslík normalizuje metabolizmus, zabezpečuje dýchacie funkcie buniek.
9. Nájdite najlepšie spôsoby, ako relaxovať. Nespavosť je často spojená s úzkosťou, riešením úloh, úzkosťou z udalostí atď. Existujú rôzne spôsoby, ako pomôcť upokojiť nervový systém, zmierniť fyzické napätie. Dobrým efektom je večerný komplex jogy a špeciálne dychové cvičenia. Bežný stres zmierni horúci kúpeľ s morskou soľou a éterickými olejmi. Miesto vrecka suchej levandule trávy v oblasti vankúša. Tiež pred odchodom do postele môžete sledovať dobrý film alebo detskú kresbu, prečítať si knihu, zviazať ju, zaujať tiché koníčky s klasickou hudbou. Najdôležitejšou vecou nie je mať vzrušujúce rozhovory a nedokončiť pracovné projekty.

Ľudové recepty na nespavosť

Pred mnohými storočiami začali predkovia používať prírodné zložky na zlepšenie kvality a trvania spánku. Počas mnohých rokov experimentovania boli vytvorené najúčinnejšie a absolútne bezpečné pre insomnia recepty.

Medová zmes
Je známe, že včelie produkty, ako med, peľ, materská kašička, propolis atď. upokojiť nervový systém a vyvolať mierny sedatívny účinok.

Rýchly recept - kombinujte pohár teplej vody alebo mlieka s lyžičkou medu a nápojom v jednej dúške pol hodiny pred spaním.

Môžete tiež miešať drvený citrón s kôrou (1 ks), 2 veľké lyžice pravého medu a drvené vlašské orechy. Výsledná zmes sa má užiť v objeme 1 polievkovej lyžice 30 minút pred spaním.

Účinne kombinácia medu a jablčného octu. Na tento účel sa 100 g včelieho produktu zomelie s 3 lyžičkami octu a potom sa zmes niekoľko dní pošle do chladu. Táto medová pasta sa užíva v objeme 1-2 lyžičky 30 minút pred spaním.

aromaterapia
Dvojice éterických olejov pôsobia na organizmus komplexným spôsobom: uvoľňujú napätie v centrálnom nervovom systéme, uvoľňujú svaly, odstraňujú bolesti hlavy a vytvárajú miernu sedáciu. Nie všetky oleje sú však vhodné na liečbu nespavosti. Esenciálne oleje z mäty, rozmarínu, santalového dreva, levandule, jazmínu, valeriánu, bazalky, cédrového dreva a ružového dreva znižujú vzrušivosť nervového systému.

Na ošetrenie stačí kvapkať 4-5 kvapiek do misky olejového horáka a dymový olej v miestnosti na spanie po dobu 30 minút. Môžete tiež navlhčiť s éterom roh posteľnej bielizne alebo obrúsku, potom ho vložte do oblasti hlavy.

Dobrý účinok sa prejavuje teplými večernými kúpeľmi so špecifikovanými olejmi. Do vody sa pridá najmenej 10 až 15 kvapiek, po ktorých trvá postup približne 15 minút.

Môžete masáž s éterickými olejmi, ktoré tiež uľahčia spanie. Je potrebné masírovať oblasť spánkov, dlaní, chodidiel, krku a ramena.

Bylinná medicína
Tradičná medicína podporuje používanie rastlinných poplatkov za liečbu nespavosti doma. Existuje veľké množstvo receptov - každý určite nájde účinnú kombináciu bylín pre seba.

Napríklad nasledujúce rastlinné prípravky majú dobrý účinok: t

• polievková lyžica oreganu, lyžička mletého koreňa valeriánu a 120 ml vriacej vody;
• polievková lyžica materského porastu, rovnaké množstvo koreňovej kozy, čajová lyžička medovky a pohár prevarenej vody;
• na malej lyžičke nechtíka, maternice, tymiánu a pol litra vriacej vody;
• polievková lyžica bylín a pohára vriacej vody;
• lyžičku šalvie, levandule, mäty a pol litra vriacej vody;
• Pivoňková tinktúra (30 kvapiek trikrát denne počas niekoľkých týždňov).

Tieto suché poplatky sa pripravujú vo forme odvarov. Môžete variť zmes vo vodnom kúpeli asi 15 minút, potom kmeň a piť pred spaním (nie viac ako pohár). Môžete tiež pariť v termoske a zriediť vodou 1 až 1 (vypiť v noci v množstve skla).

Všetky vyššie uvedené metódy by mali byť aplikované v kombinácii. Ak liečba neuľahčuje zaspávanie 10 alebo viac dní, dohodnite si stretnutie s somnologom, ktorý sa zaoberá poruchami nespavosti a biorytmu. Odborník identifikuje príčiny pomalého zaspávania a predpíše individuálny priebeh liečby. Ak vo vašom regióne nie je taký vysoko špecializovaný lekár, neurológ vám pomôže vyrovnať sa s problémom zaspávania.

Nespavosť trpí - čo robiť? Základné metódy boja proti nedostatku spánku

Nespavosť - nedostatočné trvanie a / alebo zlá kvalita spánku. Častejšie trpia ženy a starší ľudia.

Ak osoba nemá dostatok spánku na viac ako 3 noci týždenne po dobu 3 mesiacov, môže to znamenať poruchu spánku, ktorá vyžaduje odvolanie sa na somnologa.

S príležitostnými útokmi s problémom sa môžete vyrovnať sami. Zvážte, čo robiť, ak nespavosť trápia.

Všeobecné pokyny pre zdravý spánok

Počas spánku sa všetky svaly uvoľňujú, dopĺňajú zásoby energie, odstraňujú toxíny, opravujú informácie prijaté počas dňa a vytvárajú imunitné bunky.

S jeho chronickým nedostatkom sa znižuje schopnosť pracovať, pamäť, inteligencia, ako aj odolnosť organizmu voči infekčným agens.

Nespavosť sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi. Jeho hlavné formy sú:

• problémy so zaspávaním;
• prerušenie spánku niekoľkokrát za noc;
• príliš skoré prebudenie.

Ráno sa človek cíti vyčerpaný. Môže mať strach z nespavosti.

Príčiny porúch spánku:

• stres;
• porušenie hygieny spánku;
• kompenzácia denného rytmu;
• užívanie látok, ktoré vzrušujú nervový systém;
• choroby.

Rýchlosť spánku je stanovená individuálne. Pre väčšinu ľudí je toto číslo 7-8 hodín. Môžete sa naučiť spať menej, ale po chvíli to bude mať za následok problémy.

Ako zabezpečiť dobrý nočný odpočinok? Hygiena spánku obsahuje niekoľko aspektov:

• denný režim;
• potraviny, lieky;
• príprava na noc;
• kvalitné posteľné prádlo;
• podmienky spánku.

Denná rutina

Odporúča sa ísť do postele a zobudiť sa ráno každý deň, vrátane víkendov.

Tolerancia od harmonogramu - 15-30 minút. Podpísať správny režim - ľahké prebudenie.

Počas dňa by ste mali viesť aktívny životný štýl. Keď sedavá práca stojí za to chodiť, behať, ísť do posilňovne.

6 hodín pred spaním by ste mali obmedziť ťažké cvičenia - vzrušujú nervový systém.

Keď sa nespavosť pri obede neodporúča. V niektorých prípadoch sa však krátkodobý spánok zlepší v noci.

Výživa a lieky

Výdatná večera poškodzuje spánok, rovnako ako hlad. Vo večerných hodinách je lepšie jesť zeleninové jedlo bez korenia a piť mlieko pred spaním.

V popoludňajších hodinách by ste nemali piť kávu, alkohol, tonizujúce nápoje ani lieky, ktoré stimulujú duševnú aktivitu.

Príprava na posteľ

2-3 hodiny pred spaním je potrebné sa vyhnúť:

• sledovanie programov a filmov, ktoré nesú negatívnu a agresívnu;
• Počítačové hry;
• mentálna aktivita vyžadujúca koncentráciu;
• konflikty, hádky.

Odporúča sa vyvinúť upokojujúci rituál pred spaním a každý večer ho sledovať. Môže zahŕňať teplú sprchu, masáž, jogu, počúvanie relaxačnej hudby a tak ďalej. Byť v posteli, nenuťte sa spať. Je lepšie myslieť na niečo príjemné a "počítať ovce".

lôžkoviny

Matrac by mal byť ortopedický so strednou tvrdosťou, najmä ak sú problémy s pohybovým aparátom. Je lepšie zvoliť si vankúšik s hypoalergénnym plnivom, ktorý si dobre drží tvar.

Najlepšia voľba pre posteľnú bielizeň - bavlna a ľan. Vzduch prechádza a absorbuje prebytočnú vlhkosť.

Podmienky spánku

Ideálna teplota v spálni je 18-22ºС. Je tiež potrebné monitorovať vlhkosť: suchý vzduch zasahuje do normálneho dýchania počas spánku.

Večer musí byť miestnosť vetraná.

Miestnosť by mala byť tmavá a tichá. V takýchto podmienkach sa produkuje melatonín - látka zodpovedná za relaxáciu tela.

Celý cyklus spánku trvá 90 minút. Najjednoduchší spôsob, ako sa prebudiť, je na hranici dvoch cyklov. Alarm by mal byť nastavený tak, aby od momentu zaspávania bol počet hodín násobkom 1,5.

Behaviorálna liečba nespavosti

Čo robiť, ak je chronická nespavosť? Pri chronickej nespavosti, ktorá nie je spojená so závažnými patológiami, lekári odporúčajú použitie techník správania. Hlavnou je obmedzenie spánku.

Čas na zaspávanie - 15 minút. Ak nemôžete ísť do postele, musíte vstať a robiť monotónnu prácu. Po jednej hodine je opäť dovolené spať. Zvyčajne trvá 1-2 pokusy zaspať, v ťažkých prípadoch 3-4.

1. Bez ohľadu na to, koľko spíte, musíte každý deň vstať v určitý čas. Počas dňa je zakázané spať.
2. Mali by ste si viesť denník, denný denný záznam a počet pokusov.
3. Ak viac ako 4 krát týždenne nebolo možné zaspať po prvom pokuse, mali by ste ísť do postele o hodinu neskôr. Toto by sa malo robiť každých 7 dní, kým nebudete zaspať po prvom pokuse viac ako 4-krát týždenne. Možno to zredukuje spánok o 1 - 3 hodiny, ale bude to ešte hlbšie.
4. Akonáhle je možné zaspať väčšinu týždňa od prvého času, čas strávený v posteli sa môže zvýšiť, ležať o 15-30 minút skôr.

Normalizácia spánku trvá 1-3 mesiace. Počas tohto obdobia môže byť človek neustále sprevádzaný pocitom ospalosti. Toto by sa malo vziať do úvahy pri riadení zložitých strojov a počas nebezpečnej práce.

Ľudové prostriedky na nespavosť

Zvážte, čo robiť doma, ak mučenie nespavosť.

Účinnosť ľudových receptov na nespavosť je založená na upokojujúcich vlastnostiach rôznych rastlín a produktov.

Pomáhajú zmierniť nervové napätie, ale pôsobia jemnejšie ako farmakologické látky.

Med má výrazný sedatívny účinok. Môže sa zriediť teplou vodou (1 čajová lyžička na sklo) alebo v kombinácii s orechmi a citrónovou šťavou v rovnakom pomere. Take "prášky na spanie" by mala byť vo večerných hodinách.

• hodinky trifoliate, valeriány, chmeľové šišky, mäta v rovnakých častiach;
• kvety hloh, valeriány, mäty, bieleho imela, každá 10 g;
• oregano s valeriánom v pomere 2: 1;
• mäta, harmanček, semená fenikla, rasce a kozlík v rovnakých množstvách;
• meduňka medonosná, valeriánka a medovník v pomere 2: 3: 3.

Podmienky prípravy a použitia:

1. Kombinujte všetky suché prísady.
2. Polievková lyžica surovín naleje vriacu vodu (250 ml).
3. Varte 15 minút v kúpeli.
4. Po ochladení sa prefiltruje a pridá sa trochu vody (na počiatočný objem).
5. Pite odvar na tri dávky počas dňa, naposledy - pred spaním.

Infúzie z rovnakých rastlín môžu pridať teplú vodu na kúpanie. Odporúča sa vykonávať vodné procedúry 1-2 hodiny pred spaním počas 20-25 minút.

Vedeli ste, že nespavosť môže predstavovať vážne ohrozenie ľudského zdravia? Príčiny nespavosti u mužov možno rozdeliť na psychologické a fyziologické. Prečítajte si viac o tomto v článku.

Kontrolované recepty na nespavosť doma nájdete tu.

V tejto téme http://neuro-logia.ru/zabolevaniya/son/son/preparaty-ot-bessonnicy.html hovoríme o vlastnostiach voľby lieku na liečbu porúch spánku. Bylinné, chemické prípravky, ako aj antidepresíva a sedatíva.

Výber bezpečného pilulky na spanie

Lieky na spanie by mal predpísať lekár na liečbu dlhodobých porúch spánku. Dôležitý je integrovaný prístup: kombinovanie farmakologických činidiel s dodržiavaním hygieny spánku a liečby ochorenia, ktoré spôsobilo nespavosť.

• barbituráty - fenobarbital, hexobarbital;
• benzodiazepínové deriváty - lormetazepam, flurazepam;
• aldehydy - chloralhydrát, dichlóralfenazón;
• Antagonisty receptora GABA - zolpidem, zopiklon;
• piperidíndiónové deriváty - metiprilon, talidomid;
• antagonisty receptora melatonínu - ramelteon, melatonín;
• Blokátory receptorov histamínu - doxylamín a ďalšie.

Väčšina práškov na spanie má silný účinok na nervový systém a vyznačuje sa množstvom vedľajších účinkov. Tieto lieky sú dostupné na lekársky predpis. Môžete si zakúpiť sami:

• zaleplon ("Andante") - platí do 5 hodín;
• doxylamín ("Donormil") - do 5-8 hodín;
• melatonín ("Melaxen", "Malarena") - do 5 hodín.

Melatonín je považovaný za najbezpečnejší z nich - analóg hormónu hypofýzy, ktorý je zodpovedný za reguláciu cyklu spánku a bdelosti a tiež upokojuje nervový systém. Nástroj nespôsobuje dennú ospalosť.

Pri kúpe lieku by sa mali zohľadniť kontraindikácie uvedené v návode na použitie, ako aj čas jeho konania. Napríklad, ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste si zvoliť krátkodobý liek. Ak je porucha sprevádzaná častými prebudeniami, je potrebný liek s dlhodobým účinkom.

Môžete opraviť spánok pomocou bylinných sedatív:

• tinktúry alebo tablety na báze valeriánu alebo maternice;
• kombinované lieky - Persen, Novo-Passit, Dormiplant;
• homeopatické tabletky - „Calm“, „Nervohel“.

Väčšina syntetických práškov na spanie je návyková. Tomu sa môžete vyhnúť tým, že ich vezmete v krátkom čase pod dohľadom lekára.

Lieky na spanie kategoricky kontraindikované pri syndróme apnoe (zastavenie dýchania).

Nespavosť u tehotných žien - čo robiť?

Nespavosť je problém, ktorý znepokojuje mnohých nastávajúcich matiek. Jeho príčiny počas tehotenstva:

• hormonálne - progesterón a iné účinné látky interferujú s relaxáciou;
• fyziologické ťažkosti pri hľadaní pohodlného držania tela, pohybu dieťaťa, pálenia záhy, bolesti chrbta, kŕčov nôh, častého močenia, dýchavičnosti;
• psychologická únava, obavy o zdravie dieťaťa a blížiace sa narodenie.

Pokyny na nápravu porúch spánku:

• zmena režimu - vstať skôr, nespať počas dňa, ísť trochu spať do postele;
• zvýšenie fyzickej aktivity v prvej polovici dňa - prechádzky, kurzy pre tehotné ženy, plávanie;
• poskytovanie emocionálneho pohodlia - rozprávanie sa s blízkymi o strachoch, odmietanie zobrazovania (čítaní) negatívnych informácií;
• Príprava na lôžko (2 hodiny pred spaním) - ľahká večera, psychologický odpočinok, relaxačné ošetrenie vody, masáž, obmedzenie príjmu tekutín;
• normálne podmienky na spanie - studený vzduch v spálni, pohodlné spanie, pohodlná posteľná bielizeň.

Lieky na spanie počas tehotenstva sú kontraindikované. Ale po konzultácii s lekárom môžete použiť bylinné recepty. Vápno, hloh, harmanček, mäta čaj pomáhajú zmierniť stres. Ale tymián, majoránka a ľubovník bodkovaný zvyšujú tón maternice.

Lekári odporúčajú tehotným ženám spať na ľavej strane, pričom jeden vankúš pod brucho a druhý - medzi kolenami.

Liečba nespavosti u starších ľudí

Príčiny nespavosti v starobe:

• primárny - apnoe, chvenie svalov, nepohodlie v nohách;
• sekundárne - kardiovaskulárne ochorenia, bronchiálna astma, endokrinné, neurologické, mentálne patológie a podobne.

V 75% prípadov sú poruchy spánku spôsobené duševnými problémami - depresiou, demenciou, psychózou. Nespavosť je tiež často dôsledkom užívania drog - nootropík, antiarytmík, bronchodilatátorov, diuretík a iných.

V počiatočnom štádiu liečby nespavosti lekár odporúča, aby pacient dodržiaval pravidlá zdravého spánku a aplikoval techniku ​​správania. Ak to nepomôže, lieky sú predpísané. Výhodné sú rastlinné prípravky. S ich neúčinnosťou sa praktizuje doxylamín alebo melatonín.

V extrémnych prípadoch sa používajú iné skupiny liekov s výnimkou benzodiazepínov a trankvilizérov. U starších pacientov spôsobujú amnéziu, nadmernú sedáciu, nerovnováhu a iné negatívne reakcie.

Spomalenie metabolických procesov a prítomnosť mnohých chronických ochorení v strednom veku si vyžaduje použitie znížených dávok tabletiek na spanie a predpísať ich v krátkych kurzoch (3-4 týždne).

Nespavosť ovplyvňuje fyzický a emocionálny stav osoby. Bezpečné spôsoby, ako sa s ňou vyrovnať - normalizácia denného režimu a životného štýlu, ako aj odstránenie nervového napätia pomocou bylinných prípravkov. Na tabletky na spanie by sa mali uchýliť v extrémnych prípadoch, po návšteve lekára a zistení príčin porúch spánku.

Až 70% ľudí po 60 rokoch veku začína pociťovať problémy so spánkom. Nápravné prostriedky pre nespavosť starších by mali byť zvolené s prihliadnutím na prítomnosť komorbidít, ktoré má takmer každý človek v tomto veku.

Je tu uvedený prehľad liekov a ľudových prostriedkov na normalizáciu spánku.

Ako sa vysporiadať s nespavosťou ľudových prostriedkov a drog

Čo je insomnia a jej príznaky

Nespavosť je pretrvávajúca porucha spánku. Táto diagnóza sa robí, keď človek nemôže zaspať alebo spať dosť dlho.

Nespavosť je diagnostikovaná, ak osoba zaspí s ťažkosťami aspoň trikrát týždenne a tak ďalej na mesiac.

• Ak máte tieto pravidelné porušenia, potom je to ľahké nespavosť.
• Ak sa problémy so spánkom objavujú denne, je to chronická nespavosť.
• Ak jednoducho nemôžete zaspať niekoľko dní - to nie je nespavosť vôbec (takéto porušenia sa nazývajú dočasné problémy so zaspávaním, nevyžadujú osobitnú liečbu).

Znamená to, že príznaky nespavosti sú:

• Dlhé zaspávanie, neschopnosť zaspať aj pri fyzickej únave.
• Povrchný spánok, prebudenie z malých zvukov, neschopnosť zaspať po nútenom prerušení spánku.
• Opakované prípady porúch spánku - najmenej 3 krát týždenne, najmenej jeden mesiac.
• Pocit nedostatku spánku, depresie.

Ak máte uvedené príznaky, potom pretrváva porucha spánku. S cieľom pochopiť, ako sa vysporiadať s problémom, zvážte dôvody - čo bráni osobe v úplnom uvoľnení po denných stresoch a dojmoch.

Príčiny nespavosti a poruchy spánku

Ochorenie z nespavosti sa vytvára z rôznych dôvodov. Aby sme im porozumeli, zvážte, aké zmeny sa udiali v ľudskom tele pri zaspávaní, čo je nevyhnutné pre dobrý hlboký spánok.

Spánok je zvláštny stav osoby

Spánok je charakterizovaný minimálnou mozgovou aktivitou, ako aj zníženou reakciou na podnety okolitého sveta. Fyziologický spánok sa líši od kómy, mdloby, hypnotického tranzu, anabiózy alebo letargického spánku.

• dýchanie, srdcový tep, činnosť životne dôležitých orgánov (srdce, pečeň, žalúdok, pľúca - na rozdiel od anabiózy, pri ktorej nie je takmer vôbec počuť ľudské dýchanie a aktivita mnohých systémov na podporu života) je plne zachovaná.
• žiadne abnormality v cerebrálnom prietoku krvi a srdcovom výstupe (na rozdiel od mdloby).
• udržiava sa minimálny svalový tonus (čo zaručuje bezpečnosť, napríklad je zabránené pádu jazyka do lúmenu hrdla a dýchacích ciest).
• nie je psychické spojenie s vonkajším svetom (na rozdiel od hypnotického tranzu, počas ktorého je psychické spojenie udržiavané obchádzaním vedomia hypnotizovanej osoby).

Čo sa deje v tele v stave spánku, aké procesy sa navzájom zaspávajú pri zaspávaní?

Ako človek zaspí: normou a patológiou

V normálnej fyziológii, pred nástupom spánku, sa v ľudskom tele vytvára vnútorná inhibícia (aktivita buniek subkortálneho mozgového cefalusu sa znižuje). Po určitom čase sa takmer 98% subkortikálnych buniek inhibuje, vyskytne sa ospalosť, potom povrchový spánok, po hlbokom spánku.

V procese inhibície spomaľujú takmer všetky bunky subkortexu. Malý počet nebrzdených buniek sa nazýva „ochranné bunky“ alebo „body prebudenia“. Počet inhibovaných a ochranných buniek určuje hĺbku spánku. Čím viac buniek sa spomalilo - tým hlbšie spánok.

Počas brzdného obdobia sa človek cíti unavený, ochotný si ľahnúť, odpočívať. Ospalosť prichádza, v ktorej je aktivita mozgu znížená, srdcová frekvencia je spomalená a svaly sú uvoľnené. Okrem toho telo produkuje zvýšené množstvo spánkového hormónu - melatonínu. Je zodpovedný za pocit ospalosti a reguláciu telesnej teploty (znižuje ju počas spánku).

Normálne dochádza k zmenám (relaxácia, znížená aktivita mozgu a trávenie, produkcia melatonínu) k pokojnému spánku. Pri rušení týchto procesov vzniká nočná nespavosť.

Príčiny porúch spánku

Procesy inhibície sú porušené, keď sú vystavené nasledujúcim faktorom:

• Práca v noci alebo v noci, duševná aktivita večer alebo v noci (domáce úlohy, dizertačné práce, preklady, iné diela, ktoré vyžadujú činnosť mozgu) - zvýšenie aktivity mozgových buniek, narušenie procesov inhibície a spánku.
• Príliš aktívny život večer alebo v noci (návšteva diskoték, počúvanie hlasnej hudby, silné emócie - pozitívne aj negatívne) - udržujú telo v dobrom stave, neumožňujú relaxáciu a zaspávanie. Z rovnakého dôvodu sa u detí vytvára insomnia - kvôli nadšeniu vo večerných hodinách.
• Použitie stimulujúcich nápojov (káva, rôzne toniká) vo večerných hodinách môže byť príliš silná stimulácia.
• Nesprávne podmienky spánku (ťažký alebo horúci vzduch v spálni, svetlo z pouličnej lampy alebo nočná lampa) - porušujú poskytovanie kyslíka a produkciu spánkového hormónu.
• Svetlo (aj trochu, z počítača alebo žiarovky v chodbe) znižuje produkciu spánkového hormónu (melatonínu).
• Negatívne návyky alebo pracovné podmienky, ktoré nezodpovedajú biologickým hodinám človeka (práca do polnoci, nočné zmeny, počítačové hry v noci) narušujú spánok a bdelosť, posúvajú nočný spánok na ráno alebo na deň.
• Prúdenie myšlienok (myslenie a riešenie problémov, vnútorné skúsenosti) - neumožňujú inhibičným procesom pokryť dostatočný počet mozgových buniek. Spánok je povrchný a zaspávanie je dlhé.
• Niektoré ochorenia alebo fyziologické stavy môžu tiež spôsobiť poruchy spánku. Pocity bolesti alebo nepohodlia neumožňujú zaspať a okrem toho sa prebudia uprostred noci. Napríklad poruchy spánku sa môžu vyskytnúť u žien pred pôrodom. Nespavosť počas tehotenstva je výsledkom nepríjemného držania tela, nepohodlia a zlého zdravia.
• Príliš veľa fyzickej únavy - vedie k svalovej námahe. Kŕč svalových vlákien neumožňuje relaxáciu, zaspávanie.
• Uhľovodíky a vysokokalorické potraviny večer alebo v noci - dodávajú energiu, ktorá stimuluje ľudskú činnosť, preruší spánok. Aktivácia tráviaceho systému stimuluje aktivitu mozgu, čím porušuje procesy inhibície.

Liečba nespavosti: prostriedky a metódy

Pre dobrý spánok musíte spomaliť, pokojne a relaxovať. Preto každý liek na nespavosť pôsobí presne týmto smerom - odstraňuje svalové svorky, uvoľňuje telo, spomaľuje mozog. Existujú tiež jednoduché nástroje, ktoré tradičná medicína odporúča pre normalizáciu spánku. Tu je popis najúčinnejších techník, ktoré vám pomôžu zaspať. Ako sa zbaviť nespavosti bez pomoci drog?

Upokojujúci bylinkový čaj

Hlavné ľudové prostriedky pre nespavosť sú upokojujúce bylinné čaje. Pre dobrý nočný spánok pripravte cez noc 1 polievkovú lyžicu upokojujúceho bylinného čaju.

Čo je možné vložiť do zbierky:

• Kozorožec žltohnedý.
• Motherwort Grass
• Symptomatické byliny - na liečbu určitých príznakov. Napríklad, ak ste znepokojení nepohodlím v žalúdku alebo črevách, pridajte harmanček. A ak trpíte častými bolesťami hlavy, dajte si ľubovník bodkovaný do čaju.

Množstvo čaju, ktoré sa vypije v noci, by nemalo prekročiť 200 ml (aby sa na toaletu nespôsobilo nočné túžby).

Vnútorné mikroklíma

Priestor na spanie by mal byť pohodlný, tichý, mierne teplý. Je potrebné zabezpečiť tok čerstvého vzduchu, pre ktorý v lete - otvorte okno, v zime - okno. Optimálna teplota spánku je +18 + 20 ° C, vlhkosť - 70%. Suchý vzduch v spálni vedie k vysušeniu slizníc dýchacích ciest, nepohodlie, prebudenie uprostred noci a potom k nespavosti.

Ak idete spať neskoro večer a zobudíte sa ráno z jasného svetla - okná by mali byť pokryté hrubými závesmi.

Režim odpočinku a spánku

Fyziologické sklony človeka, zvyky vstávať a ležať skôr alebo neskôr nie sú dedičné. "Sova" alebo "ranný vták" je výsledkom dlhodobého návyku, ktorý sa môže podľa potreby zmeniť. Prax potvrdzuje, že aj hluchí "sovy" premenia na "škovrákov" v 3-4 týždňoch, ak sú nútení zobudiť ich v skorých ranných hodinách. Na začiatku takého experimentu budík pomáha budík. Po 10-14 dňoch sa prebudenie nestane tak ťažké, po ďalších 7-10 dňoch sa objaví zvyk prebudenia v 6 alebo 7 hodín ráno. Prečo je potrebné obnoviť režim "sova" na "skylark"?

Včasné prebudenie stimuluje predčasné spanie a včas zaspáva. Ráno stúpa v 6 alebo 7 hodín ráno, čo vedie k tomu, že v 10 večer chcete spať. Preto, ak máte nespavosť - skúste obnoviť svoj režim. Vstávajte skoro a aktívne žite - večer sa vaše telo unaví a vyžaduje odpočinok.

Všeobecné masáže a teplé kúpele

Zvýšený svalový tonus sa vytvára v dôsledku intenzívnej práce, negatívnych emócií. Stres a skúsenosti - norma moderného človeka. Preto väčšina pracujúcich žien a mužov, ako aj mladí študenti, neustále zvyšujú tón svalov chrbta a krku. Na uvoľnenie a zmiernenie svalového spazmu urobia všeobecnú svetelnú masáž, vyberú si teplé kúpele.

Všeobecná masáž je obľúbeným liekom na nespavosť. Môže byť doplnená masírovaním jednotlivých častí tela (tie s najvýraznejším kŕčom). Napríklad pracovníci v kancelárii majú krk a hornú časť chrbta a predajcovia majú nohy.

Limit PC a TV

Lekári potvrdzujú: po sledovaní televízie alebo práci na počítači sa vyskytujú problémy so zaspávaním aj u zdravých ľudí.

Blikajúce žiarovky, ako aj modré svetlo obrazoviek spôsobujú podvedomý pocit úzkosti. V dôsledku toho nie je možné zaspať, aj keď naozaj chcete spať. Odmietnite pozerať televíziu a pracovať na počítači, tableta 1 hodinu pred spaním.

Správna výživa pred spaním

Pre ľahké zaspávanie, nemusíte byť ani dosť, ani hladní. To vyžaduje ľahkú večeru (kefír, ryazhenka) 1 hodinu pred spaním.

Ako sa vysporiadať s psychologickými metódami nespavosti

Ľahká hypnóza pre nespavosť sa používa, keď má človek posadnutosť, strach z ťažkého zaspávania. V tomto prípade sa najprv obráťte na pomoc psychoterapeuta. Ak sa problém nedá vyriešiť psychologickou analýzou, využívajú prácu hypnózy (prvé 3-5 sedenie rýchleho zaspávania demonštruje osobe jeho schopnosti a robí ďalšiu liečbu účinnou).

Čo môžete urobiť pred spaním

Činnosť 1 hodinu pred plánovaným spánkom by mala poskytnúť telu a mozgovým bunkám maximálnu relaxáciu.

Čo sa môže a malo urobiť:

• Hrajte tichú tichú hudbu. Pre nespavosť existuje špeciálna hudba na spanie. Obsahuje opakujúce sa rytmy, zvuky prírody, ktoré podvedome relaxujú, znižujú činnosť mozgu, pomáhajú zaspávať.
• Meditovať je byť rozptyľovaný od každodenných starostí, márnosti, problémov, myšlienok. Pamätajte - rušenie spánku môže byť pozitívne aj negatívne emócie. Preto, aby rýchlo zaspať, je potrebné zanechať skúsené emócie, upokojiť sa.
• Pite bylinný čaj s relaxačným a hypnotickým efektom. Vezmite si teplý kúpeľ.
• Pre deti - spievať ukolébavky a skaly. Podľa výskumu Pavlova, inhibícia buniek mozgovej kôry mozgu nastáva, keď je vystavená miernemu stimulu. Zároveň je dôležité, aby bol vplyv konštantný a nie silný. To je založené na hypnotickom účinku nevoľnosti pohybu a ukolébavky.

Lieky a lieky na nespavosť

Prášky na nespavosť - predávané na lekársky predpis. Užívanie v nekontrolovaných množstvách môže spôsobiť kolaps a smrť. Preto, aby sa vzťahoval na prášky na spanie môže len po lekárskej schôdzky.

Človek stráca schopnosť zaspať bez pilulky na spanie. Preto, aby sa silné drogy je možné len vtedy, keď je reálna potreba. A čo najskôr ich zrušte.

Tu uvádzame zoznam liekov, ktoré sú bezpečné pre ľudský život a zdravie. Mnohé z nich sú založené na rastlinných extraktoch, takže si tieto lieky môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu.

1. Melaxen - tento liek obsahuje analóg spánkového hormónu, ktorý sa syntetizuje umelo a má podobný účinok. Je povolený na predaj bez lekárskeho predpisu, pretože nespôsobuje závislosť, neovplyvňuje následnú dennú koordináciu pohybov, pamäte a pozornosti.
2. Percen je rastlinný liek, ktorý je extraktom z valeriánu, medovky a mäty. Melissa a mäta poskytujú dodatočný účinok - normalizujú mozgový obeh, čo vedie k úplnej inhibícii subkortikálnych buniek.
3. Dormiplant je tiež rastlinný liek. Účinné látky sú extrakt z koreňa valeriánov a extrakt z medovky.
4. NovoPassit je komplexný prípravok, ktorý obsahuje výťažky z niekoľkých bylín. To je valerián, chmeľ, starší, tutsan, medovka, hloh.

Ak máte nespavosť - naučte sa byť nervózny. V neprítomnosti nočného spánku, robiť nejaké tiché práce - čítať knihu, robiť cenovo dostupné domáce úlohy (môžete umývať riadu, vyzliecť si oblečenie). To vám umožní zamerať pozornosť na problém, využiť čas v prospech seba a ostatných.

Trápenie nespavosť, čo má robiť

Ak sa pozriete na strop hodinu po hodine, noc po noci, zobudíte sa uprostred noci a pozeráte sa na hodinky s úzkosťou a nemôžete zaspať, je ťažké pochopiť, čo robiť alebo ako sa s tým vyrovnať, nebojte sa. Nie ste sami. Nespavosť trápia vás nie je sama. Z času na čas ho trpia milióny ľudí na celom svete a približne 10 percent trpí chronickou nespavosťou.

V tomto článku sa pokúsime zistiť, čo je nespavosť, aké dôvody ju sprevádzajú, čo robiť a ako s ňou bojovať.

Poruchy spánku ľudia trpia za všetkých okolností. Vedú nielen k podráždeniu a emocionálnej únave, ale tiež významne poškodzujú zdravie. nespavosť ovplyvňuje náladu a výkon. Preto, s porušením spánku, musíte bojovať.

Ako zistiť, čo spôsobilo odchýlku? Ako zaspať aj pri silnom napätí? Nižšie sú uvedené odpovede na všetky základné otázky týkajúce sa porúch spánku.

Nespavosť aké sú príznaky

Nespavosť alebo nedostatok spánku je stav, pri ktorom človek nemôže zaspať. Niektoré ďalšie poruchy spánku zahŕňajú aj depriváciu:

• nepokojný spánok;
• porušenie frekvencie hlbokej fázy spánku a rýchle;
• nepretržité prerušenie spánku;
• pocit zlomenia aj po dlhom odpočinku.

Symptómy tejto poruchy zahŕňajú:

• dlhé zaspávanie;
• svalové napätie, dokonca aj po dlhom pobyte v posteli;
• krátky, plytký spánok, nie pocit odpočinku.

Po dlhej poruche spánku dochádza k negatívnym následkom, ktoré možno pripísať aj symptómom. Všeobecné účinky porúch spánku:

• svalová bolesť;
• poruchy zraku;
• problémy s pozornosťou;
• všeobecná únava;
• porušenie metabolických funkcií organizmu;
• neschopnosť plne vykonávať fyzickú alebo duševnú činnosť.

V ťažkých prípadoch môže nespavosť spôsobiť halucinácie zrakového a sluchového typu, vyčerpanie tela, kardiovaskulárne problémy. Ak je spánková deprivácia spôsobená genetickou alebo získanou abnormalitou v mozgu, nedostatok spánku môže trvať dlhšie ako týždeň. A taká dlhá deprivácia odpočinku a reštart centrálneho nervového systému je plná smrti.

Nespavosť spôsobuje

Aké sú príčiny nespavosti, ku ktorej dochádza u každej tretej osoby aspoň raz za mesiac? Existujú rôzne skupiny príčin: fyziologické, duševné, vonkajšie, atď. Ak chcete určiť faktor poruchy spánku, môžete sledovať svoje vlastné rytmy sami, ale v ťažkých prípadoch budete musieť obrátiť na terapeuta.

Hlavné faktory nespavosti:

1. Psychologické. Osoba, ktorá sa bojí tmy (väčšinou sa týka detí), obáva sa kvôli zlej udalosti, sa bojí zlyhať skúšku, naplánované na druhý deň ráno, bude spať nepokojne alebo úplne stratí spánok. Hyperaktívni ľudia, deti, precitlivení jedinci, ľudia náchylní k preháňaniu svojich pocitov a emócií sú náchylní k psychologickým faktorom nespavosti.
2. Psychosomatický. V dôsledku dlhodobého emocionálneho stresu, stresu v ľudskom tele sú rušené rytmy spánku a bdelosti. Ťažká destabilizácia nervového systému, ktorá sa vyskytuje na pozadí neustáleho vzrušenia, môže viesť k strate spánku až 4 dni. Psychosomatické faktory možno pripísať svalovému napätiu, ktoré sa vyskytuje na pozadí dlhého pracovného dňa. Ak človek nemôže relaxovať, psychicky a fyzicky zostať naladený na prácu, potom sa spánok nestane čoskoro.
3. Hormón. Hormóny sú priamo spojené s naším spánkom. Serotonín, inak známy ako hormón šťastia, pomáha stabilizovať rytmy a dáva telu signál k odpočinku v určitú dennú dobu. Melatonín je zodpovedný za inverznú funkciu - vyvoláva nárast vitality, prebudí sa. Ak produkcia týchto látok zlyhá, cyklus spánku je narušený. Tehotné ženy, dospievajúci v puberte, dievčatá počas menštruácie a krátko pred ňou, ženy zažívajúce menopauzu trpia hormonálnymi poruchami.
4. Genetické. Tu je potrebné rozlišovať dedičnú predispozíciu k krátkej dobe spánku, v ktorej človek potrebuje 4-5 hodín spánku, závažné ochorenia. A niektoré genetické ochorenia mozgu a nervového systému vedú k chronickému narušeniu spánku.
5. Súvisiace s chorobou. Gastritída, kolika, bolesť v srdci, poruchy dýchania neumožňujú osobe zaspať alebo prudko prebudiť uprostred noci. Potom musíte najprv bojovať s chorobou, a nie s nespavosťou.
6. Apnoe. Ide o poruchu dýchania počas spánku, pri ktorej sa pľúcna aktivita náhle zastaví.
7. Externé. To by malo zahŕňať všetky faktory situácie. Nevyhovujúci alebo nový matrac, nezvyčajné miesto na strávenie noci, dusna, vysoká alebo nízka teplota v miestnosti porazia rytmy spánku.

Ak chcete zistiť príčinu nespavosti, môžete použiť miniaplikácie, ktoré sledujú rytmy spánku, požiadať o sledovanie správania ľudí vo večerných hodinách, alebo to urobiť sami. Môžete kontaktovať terapeuta, neurológa alebo psychológa.

Snívať, čo to je a prečo je to potrebné

Spánok je obdobie zotavenia tela, počas ktorého sa svaly uvoľňujú, dochádza k reštartu častí mozgu zodpovedných za duševnú aktivitu. Kompletný zoznam funkcií, ktoré spia:

1. Zlepšiť imunitu.
2. Informácie o recyklácii.
3. Prispôsobenie sa meniacim sa rytmom dňa a noci.
4. Regenerácia telesných buniek, obnova nervového systému, zvyšok svalov a iných systémov tela.

Bez spánku sa osoba stane najprv depresívnou a potom si všimne fyzické abnormality spojené s poruchou spánku. Existujú tri štádiá porúch, ktoré vyplývajú z nespavosti.

Prvým je, že človek cíti mierne ochorenie, slabosť. Únava sa zvyšuje, koncentrácia klesá. Zhoršenie jemných motorických schopností.

Druhou je doba krátkodobých výpadkov pamäte (na niekoľko sekúnd). Tam je chvenie prstov. Vízia je narušená: body sa môžu zobraziť ako pri stlačení, zaostrenie sa zhoršuje.

V tretej etape človek stráca svoju motorickú a duševnú schopnosť. Potrebuje hospitalizáciu, aby sa zabránilo stavu kómy a smrti. Človek sa stáva nebezpečným pre spoločnosť v období medzi druhou a treťou fázou, kedy sa už vyskytujú halucinácie, ale stále existujú sily na pohyb.

Ďalším dôsledkom nespavosti je vysoké riziko úrazov. V Anglicku sa viac ako 20% nehôd vyskytuje v dôsledku pádu vodičov za volantom. A tieto nehody sú smrteľné. Naše percento takýchto nehôd tiež nie je malé.

Režim spánku uloží osobe zo všetkých uvedených problémov. To vám umožní vyložiť emocionálne, čo je nemenej dôležité ako fyzické vyloženie. Úľava od emocionálneho stresu vám umožňuje správne sústrediť pozornosť, znižuje riziko psychózy a depresie.

Pre deti je veľmi dôležitý spánok, pretože počas rastu sa telo pripravuje na nový aktívny deň.

Starší ľudia potrebujú spať, aby sa znížila pravdepodobnosť ochorenia srdca a nervového systému. A ľudia staršieho veku spánku poskytujú produktívnu činnosť pri práci, vysokohodnotnú mozgovú činnosť.

Rýchlosť spánku pre dospelých a deti

„Normálne“ obdobia spánku stanovujú vedci pre rôzne vekové skupiny: bábätká, školáci, tínedžeri, dospelí atď. Údaje o odporúčanom množstve spánku vám umožňujú nastaviť denný spánok, aby bol správny. Ak sa budete riadiť všeobecnými pokynmi, uvidíte, ako bude prebudenie jednoduchšie a celý deň. Nižšie uvedené normy však nefungujú pre každého.

Niektorí ľudia sa vyznačujú individuálnymi biorytmami. Vyžadujú si ďalšie štúdium: pozorovanie somnológmi alebo jednoducho vedenie denníka spánku. Takéto opatrenia pomôžu určiť, koľko hodín spánku potrebuje človek so špeciálnym biorytmom.

Pre ostatné platia nasledujúce pravidlá:

1. Novorodenec do 3 mesiacov musí spať aspoň 14 hodín denne. Príležitostne prijateľné, ak dieťa spí od 11 hodín. Môžete tiež prekročiť normu a nechať dieťa spať až do 19 hodín. Optimálne obdobie je však 14-17 hodín. Dieťa tohto veku zaspí hneď po kŕmení, takže frekvencia a trvanie spánku závisí od rozvrhu jedla.
2. Dieťa od 4 mesiacov do 11 mesiacov už menej spí. Ak chcete obnoviť telo a nervovú aktivitu, stačí 12 až 15 hodín denne. Môžete začať učiť dieťa na konkrétny rozvrh spánku: vyčleniť 3-4 obdobia na zdriemnutie, zvyšok hodín vyhradených na nočný spánok. Dieťa môže spať menej, ale nie menej ako 10 hodín. Zvlášť lenivé deti spia až 18 hodín denne - to tiež nie je dôvod na kontaktovanie somnologa.
3. "Runner" od 1 roku do 2 rokov začína aktívnu činnosť: beh, objavovanie sveta. Menej ako pol dňa sa už podáva na spanie: od 11 hodín. Optimálny čas spánku je 11-14 hodín. V tomto veku sa dieťa učí zdriemnuť 1-2 krát denne počas 40 minút alebo raz denne počas 2,5 hodiny. Najmenej 12 hodín je rezervovaných na nočný spánok.
4. Preschooler od 3 do 5 rokov by mal spať 10-13 hodín. Extrémne minimum je 8 hodín pre najaktívnejších a leniví psi môžu stráviť maximálne 14 hodín v posteli.
5. Školák od 6 do 13 rokov by mal spať 9-11 hodín. Čím je dieťa staršie, tým menej času môžete spať. Vo veku 13 rokov ho môže študent obmedziť na 7 hodín a postupne skrátiť jeho trvanie.
6. Počas obdobia aktívneho rastu a tréningu od 14 do 17 rokov sa odporúča spať od 8 do 11 hodín denne. Ale 7 hodín denne bude stačiť na obnovenie svalovej štruktúry, aby nervy odpočinok.
7. Mladí ľudia vo veku od 18 do 25 rokov spia nerovnomerne, často cez víkend „zaplňujú“, v noci nespia, v doprave sa strácajú. Dokonca aj tento prístup k spánku môže byť normálny, ak chlapec alebo dievča drží minimálnu sadzbu v 7 hodín. 6 hodín je tiež prijateľné, ale toto množstvo spánku môže viesť k emocionálnemu stresu.
8. Dospelí od 26 rokov do 64 rokov spia 7-9 hodín. Rovnako ako mladí ľudia potrebujú aspoň 6 hodín na zotavenie.
9. Starší ľudia od 65 rokov spia veľmi málo. Niekedy môžu spať len 5-6 hodín, a to je normálne. Ale pre maximálne zdravie nervového systému, mali by ste sa pokúsiť spať aspoň 7 hodín denne. V tomto prípade sa cyklus spánku stáva prerušovaným, človek sa často prebúdza, vyžaduje si veľa času na zdriemnutie počas dňa, čo nie je zakázané somnologmi.

Príčiny porúch spánku

Normy nie je možné splniť z dôvodu dočasného stresu, užívania kofeínových liekov a mnohých ďalších faktorov. Ak sa poruchy spánku nevyskytujú pravidelne, potom sa nemôžete báť a nedotýkajte sa terapeuta. Ale ak človek trpí chronickým nedostatkom spánku, stojí za zváženie, či je spôsobený genetickými vlastnosťami.

Ako už bolo spomenuté vyššie, ak neustále spíte trochu, ale nenájdete dôvody pre takéto porušenie biorytmy, možno je faktom, že sú pre vás výnimočné. Preto vám žiadna z vyššie uvedených príčin porúch spánku nevyhovuje osobne, konzultujte s somnologom. S najväčšou pravdepodobnosťou musíte vyvinúť individuálny program spánku.

Nespavosť, čo robiť

Aké opatrenia prijať, ak je pacient neustále trápený nespavosťou? Je potrebné vyriešiť problém buď symptomaticky, to znamená tým, že vezmeme prášky na spanie, alebo odstránením pôvodnej príčiny odchýlky.

Hlavné spôsoby boja proti nespavosti:

1. Zlepšovanie životného prostredia. Skutočné pre nespavosť spôsobenú nevoľnosťou alebo zmenou situácie. Pravidelne vetrajte miestnosť, spíte vo voľnom oblečení, vyberte si pohodlný matrac a posteľnú bielizeň.
2. Eliminácia ochorenia. Ak trpíte vredmi, apnoe, srdcovými poruchami a inými problémami, ktoré vám bránia v spaní v dôsledku nepohodlia, poraďte sa s lekárom a absolvujte liečebný cyklus.
3. Vývoj špeciálnych rituálov. Ak si pravidelne pred teplým spaním vyberiete teplý kúpeľ, prečítate si knihy alebo sa zapojíte do akejkoľvek inej pokojnej činnosti, mozog to vníma ako signál na zaspávanie.
4. Odľahčenie emocionálneho stresu. Po náročnom dni si s pomocou televíznych relácií, bylinných čajov, akýchkoľvek iných vecí, ktoré vás upokojujú, pripravte relaxačnú reláciu.
5. Vylepšená výživa. V noci by ste nemali jesť ťažké a mastné potraviny, potraviny bohaté na melatonín. Tie druhy potravín, ktoré sú nasýtené serotonínom - banány, mlieko, vajcia, opekaný syr. Nemôžete sa obmedziť na jedlo a nejesť 3 hodiny pred spaním. Ale nemali by ste zaťažiť telo neskôr ako hodinu pred zaspávaním.

Dôvody vyššie uvedených porúch spánku boli hodnotené ako hormonálne. A čo fyziologický (vek), ktorý je s nimi úzko spojený? A medzi vekom a spánkom existuje korelácia.

Nižšie sú typické poruchy spánku u detí a ľudí s dočasnými hormonálnymi zmenami súvisiacimi s vekom alebo očakávaním dieťaťa a spôsoby, ako s nimi bojovať.

Nespavosť u detí

Deti rôzneho veku často trpia poruchami spánku, čo môže byť niekedy ťažké vysvetliť. Dojčatá nemôžu samy hlásiť, že sa starajú, a staršie deti často nerozumejú sami sebe, čo viedlo k poruchám spánku. Preto by mali rodičia pochopiť.

Ak dieťa nespí dobre do troch mesiacov, môže to byť spôsobené kolikou. Dojčatá od 10 mesiacov trpia rastom mliečnych zubov. Dieťa vo veku od 1,5 roka sa začína báť tmy a tento strach mu bráni spať. Niektoré deti od narodenia do 10 rokov nemôžu spať bez rodičov, zatiaľ čo iní naopak spia vedľa nich.

Ak sú všetky tieto problémy už dlho vyriešené a vaše dieťa má viac ako 2 roky, potom môže trpieť hyperaktivitou. Nemôžete dať svoje dieťa, aby sa zapojili do aktívnych hier hodinu pred spaním. V opačnom prípade sa jeho telo naladí na aktívnu prácu a nebude schopný rýchlo sa prispôsobiť spánku.

Deti sú veľmi citlivé na zvuk a svetlo, na rozdiel od dospelých, ktorí sú veľmi unavení a zaspávajú, aj keď je televízor zapnutý. Preto sa uistite, že počas spánku dieťa nikto nezmení na svetlo v oblasti jeho postele, nie zhrdzavený.

Nespavosť u tehotných žien

Počas tehotenstva, hormonálneho zlyhania a reštrukturalizácie tela. Ako prekonať nespavosť spôsobenú čakaním na dieťa?

1. Menej starostí o dieťa. Stres ovplyvňuje nielen kvalitu spánku, ale aj vývoj plodu.
2. Snažte sa vyvážiť diétu podľa odporúčaní popredného lekára.
3. Zároveň sledujte rozmary vášho tela, ako napríklad uhorky uprostred noci, atď. Ale mierne, bez prejedania.
4. Nájsť spôsoby, ako zmierniť svalové napätie, odstrániť opuchy nôh a migrény spôsobené tehotenstvom.
5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní syntetických hormónov spánku.

Nemôžete používať prášky na spanie - ublížili dieťaťu. Aj o bylinných čajoch je potrebná konzultácia.

Nespavosť s menopauzou

Climax - obdobie reštrukturalizácie ženského tela, keď sa zastaví práca reprodukčného systému. Sprevádzané zmenami telesnej teploty, nervovým napätím, bolesťou, migrénami.

Ak sa chcete zbaviť nespavosti spôsobenej týmto faktorom, mali by ste sa poradiť s endokrinológom a začať kurz symptomatických liekov.

Čo piť pre nespavosť

Lieky sa často predpisujú na liečbu chronickej nespavosti. Ak lekár neposkytuje konkrétny predpis, môžete použiť ľudové prostriedky. Možnosti pre lieky:

• hypnotiká;
• prírodné sedatíva na báze rastlinných infúzií;
• syntetický melatonín;
• antidepresíva.

V situácii, keď človek nemôže kúpiť špeciálny liek na nespavosť, môžete piť drogu na kinetózu alebo alergie. Takéto lieky nespôsobujú závažné vedľajšie účinky, ale vedú k ospalosti. Vhodné "Dramina", "Claritin."

Tu je niekoľko ďalších tipov, čo robiť, ak trpíte nespavosťou.

Zahrnúť dobré zdravé tuky vo vašej strave. Sú dobrými zdrojmi energie, ktoré vám pomôžu spať celú noc, kŕmiť váš mozog.

Počas noci sa naše svaly uvoľňujú, regenerujú a potrebujú bielkoviny. Kľúčom k začleneniu zdravých, dobre strávených proteínov do stravy môže byť tu ukrytý.

Ak aspoň občas navštevuje nespavosť, nepite kávu a po večeri nepite nápoje s kofeínom.

Stres, úzkosť, úzkosť idú ruka v ruke s nespavosťou. Odstráňte všetky vzrušujúce chvíle pred spaním.

Choďte do postele najneskôr do 22:00. Štúdie ukázali, že 1 hodina spánku medzi 22:00 a 2:00 má rovnaký účinok ako 2 hodiny spánku po 2:00 hod. Preto ľudia, ktorí často trpia nespavosťou, ak zaspia pred 10 hodinou, potom je vysoko pravdepodobné, že budú schopní spať len bližšie k 2 hod.

Je to tiež dôležitá pozícia počas spánku. Ako hovoria lekári zaoberajúci sa problémami spánku:

Osoba zaspí lepšie a rýchlejšie s hlavou otočenou na stranu;

Vysoký vankúš a vysoká poloha hlavy spôsobujú hyper-ohýbanie krku. Je dôležité držať hlavu a krk počas spánku na jednej línii;

Najlepšie miesto na spanie je na zadnej strane s ortopedickým vankúšom;

Ďalšou dobrou polohou je poloha plodu: na jeho strane, ťahanie nôh a bokov smerom k sebe v uhle približne 45 stupňov;

Môžete si dať vankúš medzi kolená, čo pomáha udržiavať správnu polohu panvovej oblasti.

Skvelý spôsob, ako zlepšiť spánok, je použitie éterických olejov na spanie, o ktorých si môžete prečítať v tomto článku.

Poruchy spánku je potrebné bojovať, pretože akékoľvek porušenie biorytmov vedie k zlému zdravotnému stavu. Pri dlhodobom odmietnutí sa poraďte s lekárom.

Nespavosť, čo robiť, somnologické odpovede v tomto videu