Komplex 7 tonických cvičení

Rozhodli sme sa vážne urobiť fitness alebo kulturistiku? - Pred výberom vhodného počiatočného tréningového programu v posilňovni musíte posilniť pohybový aparát a pripraviť hlavné svalové skupiny pre prácu. Pre netrénované svaly je ťažšie pracovať s ťažkými váhami a bohužiaľ, bez zranení sa nemôžu robiť. Vybrali sme pre vás vynikajúcu sadu cvičení na posilnenie svalov, ktoré pripravia vaše telo na vážnejšie zaťaženie v posilňovni.

Tréning v telocvični si vyžaduje maximálnu výkonnosť športovca, fyzicky aj psychicky. Mnohí sa často ukázali byť nepripravení psychologicky a pádom, bez toho, aby sa začali trénovať. Preto pred tým, než pôjdete na prvý tréning, musíte sa postaviť na pozitívne, načrtnúť účel a dôležitosť tréningového procesu. Zabudnite na lenivosť, nenechajte si ujsť tréning - jediný spôsob, ako môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. A samozrejme nezabudnite na správnu výživu.

Námi vybraný komplex opevňujúcich cvičení je vhodný nielen pre začiatočníkov, ale aj pre športovcov po dlhej športovej prestávke. Trénujte aspoň 3 krát týždenne a do mesiaca budú vaše svaly pripravené na „nové výzvy“.

V prvých triedach môžete pracovať s vlastnou váhou bez činiek. Ale ako vaša fyzická zdatnosť rastie, odporúčame používať závažia. Napríklad pre ruky a ramenný opasok, môžete si vziať činky vážiace 1-2 kg, ale pre drepy a výpady - aspoň 5 kg. Výber hmotnosti projektilu závisí od fyzickej zdatnosti a zdravia.

Súbor cvičení na posilnenie svalov:

№1. Drepy (klasická verzia)

Drepy by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Cvičenie je tonické, pretože využíva všetky svaly dolnej časti tela, tlač, extenzory chrbta a ďalšie malé skupiny.

Nesprávne spôsoby vykonávania môžu viesť k bolesti kolena alebo iným zraneniam. Preto by ste mali vedieť, ako squat.

№2. výpady

Mnohí neradi vykonávajú toto cvičenie. A márne. Technika tiež posilňuje, pracuje cez všetky svalové skupiny dolnej časti tela, tlačí a chrbát. Okrem toho si vytvoríte rovnováhu a koordináciu.

Keď vykonáte výpad, uistite sa, že spodné koleno sa nedotýka podlahy, a horná neprekračuje za prsty nôh.

№3. lata

Cvičenie komplex posilňujúci pre všetky svalové skupiny tela - ruky a ramenný opasok, tlač a chrbát, boky. Na fotografii sa popruh vykonáva na rovných ramenách (jednoduchá verzia techniky). Chcete zvýšiť zaťaženie - spustite predlaktie.

Bežné chyby sú zaokrúhlenie chrbta alebo zníženie panvy nadol. Obidva úkony môžu viesť k poraneniu, takže sa riaďte technikou tyče.

№4. Zdvihne telo do lisu

Klasická verzia cvičenia na posilnenie svalov tlače. Práca zahŕňala aj svalový korzet a flexory bedra.

Keď robíte krútenie, nedávajte ruky za hlavu, to zvyšuje zaťaženie krčnej oblasti a chrbtice ako celku a môže viesť k poraneniu. Namiesto toho si prekrížte ruky nad hrudníkom a uistite sa, že máte dobrý opierku chodidiel.

№5. kľučky

Jeden z najlepších cvičení komplexu na posilnenie svalov hrudníka, rúk a chrbta. Ak zistíte, že je ťažké vyrobiť klasickú verziu, potom urobte kliky z podlahy.

Pri vykonávaní techník sa uistite, že ramená sú umiestnené tesne nad prstami. A keď spúšťate telo dole, neohýbate ani neohýbate chrbát, nedotýkajte sa podlahy.

№6. Triceps cvičenie

Najlepšia technika na privedenie hornej časti ramien, ramenného pletenca a tricepsu do tónu. Posilnenie týchto svalových skupín prispieva k rozvoju sily a vytrvalosti, umožňuje efektívne pracovať s veľkými váhami v budúcnosti.

Počas práce, uistite sa, že nie hojdať ramená, ale len zvýšiť a znížiť ruky, ohýbanie je v lakte. Ak pociťujete nepríjemné pocity v zápästiach, zmeňte polohu rúk.

№7. Zdvihne ruky nad hlavu

Toto je druhá všeobecná technika posilňovania hornej časti chrbta. Zvednutie rúk nad hlavou sa zvyčajne robí vstávanie. Ak je to pre vás ťažké, potom skúste v sede. Ak chcete začať, vezmite 2 činky s hmotnosťou, ktorú môžete bezpečne zdvihnúť nad hlavu. Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte zaťaženie.

To je všetko, súbor cvičení na posilnenie svalov celého tela je dokončená. Na začiatku tréningu nezabudnite na kvalitné rozcvičku a na konci - na strečing.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
4. Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

• dochádza k poraneniu chrbtice;
• nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• krvácanie;
• vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
2. Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Mierne zostať v napätej polohe.
5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

1. Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

1. Sledujte svoju pozíciu.
2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenoste hmotnosť.
5. Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!

Cvičenia na posilnenie

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, rovnako ako vertebrálna prietrže. Posilnené svaly "držia" chrbticu, čo neumožňuje chorobe pokaziť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú na sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa zabránilo vzniku degeneratívnych zmien chrbtice. Hlavná vec je urobiť všetko správne!

Obsah článku:

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Pred začatím gymnastiky je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali cvičenia a cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a on určí tie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalový korzet pre vás osobne.

Takže, čo potrebujete mať na pamäti?

• Sledujte svoju pohodu. Na problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Povolené sú len nepatrné nepríjemnosti, ktoré nedrží pohyby.
• Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité, aby sa posilnili oslabené svaly a postupne sa uvoľňovali spevnené svaly.
• Treba sa vyhnúť cvičeniam zahŕňajúcim rôzne druhy "skrútenia". Mali by ste sa tiež vyhnúť skákaniu, ostrým otrasom a nárazom v chrbte, čo je vážna snaha o problémové oblasti chrbtice.
• Kedy a koľko? Komplex 2 - 4 sedení je rozdelený do série cvičení, ktoré sa vykonávajú 5-6-krát / deň v určitých častiach.
• Neodpínajte "hneď z batu"! Začneme pokojne - s minimom zaťaženia a nízkymi amplitúdami. Ďalej, ako sa zlepšuje celkový zdravotný stav, opatrne zvyšujeme tempo.
• Pripravte sa na priebežné cvičenia na preventívne účely.
• Keď exacerbácia chorôb pohybového aparátu nemôže byť zapojený - cvičenia by mali byť odložené až do odstránenia zápalu.
• Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nevkladajte množstvo! Bez veľkej úzkosti a ťažkej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v tichom tempe s 15 cvičeniami. Urobte ich hladko, bez trhlín.

Tieto cvičenia sú kontraindikované v...

• Exacerbácia chronických ochorení.
• Akýkoľvek druh krvácania.
• Syndróm silnej bolesti.
• Alebo sú problémy v kardiovaskulárnom systéme.

Video: Cvičenie pre chrbtové svaly

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre chrbtové svaly

V prvom rade stojí za povšimnutie, že najúčinnejšie cvičenia boli komplikované, charakterizované vážnou záťažou s striedajúcimi sa otočkami tela, ohybmi, pohybmi rovných ramien s lopatkami, ktoré boli spojené, a navyše cvičenia na tréning všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, pozostávajúce z rovných zákrut.

1. Posadíme sa na zem, prekrížime nohy (lotosové držanie tela) a ohneme lokty rúk a položíme dlane na ramená. Potom - ruky hore, a vykonávame významné swing dopredu / dozadu. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, predlaktia sa tesne dotýkajú podlahy.
2. Vstaň na kolená. Zdvihnite pravú ruku a pohybujte doľava. Vykonajte kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - zmeňte svoju ruku.
3. V "stojacej" polohe, vytiahneme na nohy, ťaháme za horné rameno a ťaháme brucho čo najviac. Pomaly ohýbajte dopredu (približne - pri ohnutí krčka maternice, potom hrudníka a potom bedrovej oblasti), uchopte členky rukami a pevne dotiahnite telo k stehnám. Potom sa postupne odvíjame a pokojne sa vraciame do východiskovej polohy.
4. Rozprestierame nohy široko a spúšťame dlane ohnutých ramien na pleciach. Otočíme telo doprava, pravá ruka - čo najvyššie dozadu (dlaň hore) a po tom, čo sme urobili široký pohyb dozadu - opäť k originálu. Potom - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
5. Stojíme presne, nohy - spolu. Ohýbanie ramien, spúšťanie dlaní na pleciach. Robíme ohyb dopredu, hlboko ohnuté, ďalej - dozadu, vo východiskovej polohe. Po - natiahnite ruky dopredu, hojdajte sa, opäť sa hlboko nakloňte dopredu a spustite unavené ruky. Potom sa pomaly narovnajte a opäť spustite dlane ohnutých ramien na pleciach.
6. Rozprestierame nohy nabok od „stojacej“ pozície, spúšťame ruky s „vojakmi, vo švíkoch“, squatujeme a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Potom by ste mali byť hlboko naklonení dopredu, urobiť široké zákruty a urobiť hlboký ohyb. Po - návrat do východiskovej polohy a natiahnutie ramien pred vami.
7. Vstaňte na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakloníme sa, kým si nedáme ruky na zem. S ostrým zatlačením roztiahneme ruky do rôznych smerov, potom - otočíme ruky a vrátime ruky späť.
8. Rozprestierame nohy nabok z „stojacej“ polohy, ruky „vo švíkoch“. Ohnite sa hlboko dopredu a „hádzajte“ ruky voľne nadol. Vo svahu - široké swing ruky a dotýkať sa podlahy čo najviac za vami. Ďalej - naklonenie, natiahnutie ramien dopredu a dotýkanie sa podlahy čo najviac pred vami.
9. V „kľačiacej“ polohe - ohýbanie dopredu, natiahnutie rúk a položenie na zem. Vo svahu a so zatáčkami, bez pohybu nôh, sa dotýkame našich rúk doľava a potom späť. To isté - správnym smerom.
10. Padáme na kolená, dôraz na ich natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu, tiež pomaly natiahnite nohy, jemne "zvinul" váhu späť a bez oddelenia nôh od podlahy. Ďalšie - v svahu max a opäť na kolenách.
11. Ležíme na bruchu, ďaleko na to, aby sme naše dlane dali na zem. Ohnite sa s dlaňami na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnutie rúk dopredu a návrat do východiskovej polohy.
12. Ležiaci na bruchu, spojíme ohnuté ruky pred čelom. Predlaktie - maximálne dovnútra. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedaní (približne - s natiahnutými prstami) nahor / nadol, spustite nohy na podlahu.
13. Posedenie, nohy spolu. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne proti jej žalúdku, potom presunúť ruky späť s dlaňami otočil hore a robiť chrbty bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, vydýchnite a natiahnite ruky do pravej ponožky. Po - zmeníme nohu.

Budeme veľmi radi, ak budete zdieľať svoje skúsenosti a výsledky efektívnych cvičení na posilnenie chrbta!

5 cvikov na posilnenie svalov chrbta vlastnou váhou doma

Nie je tajomstvom, že predĺžené sedenie pri počítači v ohnutej polohe nepriaznivo ovplyvňuje chrbát. Ale na tejto časti tela sú najväčšie a najdôležitejšie svalové skupiny, ktoré, mimochodom, mnohí majú tendenciu zabúdať na tréning. Len málo ľudí sa stará o posilnenie svalov chrbta. A problém tu nie je len v estetike (štíhly a elegantný chrbát vám umožní vyzerať oveľa atraktívnejšie v akomkoľvek kostýme alebo šaty bez ramienok). "Cvičenia na posilnenie svalov chrbta sú dôležité pre zachovanie funkčnosti pohybov a predchádzanie zraneniam ľudí všetkých vekových kategórií," povedal Matthew Weert, MD, ortopedický chirurg a riaditeľ New York Methodist Hospital.

Podľa neho cvičenia na posilnenie chrbta zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého chrbta. A hoci sa práca v kancelárii nemusí zdať príliš tvrdá, dlhodobý pobyt v sede vedie k svalovému napätiu a vytvára tlak na medzistavcové platničky.

Ako posilniť chrbtové svaly

Vert tiež odporúča sedieť a pohybovať každú hodinu počas sedavej práce. A ešte lepšie - vykonávať cvičenia na posilnenie svalov chrbta. Nasledujúcich 5 cvikov s vlastnou váhou je zameraných na vypracovanie bedrových, latissimusových a kosoštvorcových svalov, ako aj na extenzorové svaly chrbta, ktoré stabilizujú a podporujú chrbticu. Ďalej ukážeme ako posilniť chrbtové svaly doma. Cvičenia sú usporiadané podľa vzrastajúcej zložitosti, od začiatočníkov až po viac pripravených. Nebudete potrebovať barbells alebo činky vykonávať cvičenia na posilnenie chrbta doma. Stačí nájsť nejaký voľný čas.

5 najlepších cvikov na posilnenie chrbta vlastnou váhou

Celý komplex je podrobne opísaný v časti techniky vykonávania. Nižšie sú odporúčania pre začiatočníkov. Ak máte ďalšie otázky, opýtajte sa ich v nižšie uvedených komentároch, odpovieme na všetky otázky. Ak už máte nejaké skúsenosti, budeme radi vidieť vaše odporúčania a spätnú väzbu na cvičenie na posilnenie chrbtových svalov doma.

1. Cvičenia na posilnenie chrbta - "Snow Angel"

Technika výkonu: položte si na brucho na zem, položte ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Odtrhnite ramená od podlahy a zdvihnite ruky o niekoľko centimetrov, čím sa lopatky spoja dohromady, čím sa zahrnú aj latissimusové a kosoštvorcové svaly (a). Tvár musí smerovať k podlahe. Pomalým, kontrolovaným pohybom pohnite rukami dopredu a vyrovnajte ich tak, aby sa palce dotýkali na úrovni hlavy (b). Vráťte ruky do východiskovej polohy. Hlavnou vecou je vždy držať ich v priamej polohe a neohýbať sa v lakťoch. To umožní najširšie svaly a ramenné svaly (in). Urobiť 3 sady 5 opakovaní, odpočíva medzi sadami po dobu 30-60 sekúnd.

Verzia pre začiatočníkov: presuňte ruky na polovicu amplitúdy, to znamená na úroveň ramena, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

2. Cvičenia pre chrbát - Zdvíhanie nôh ležiacich na lavičke

Technika: Ležať na lavičke, lícom nadol, aby jeho okraj bol v bokoch. Položte nohy na podlahu a pevne uchopte okraje lavice (a). Narovnajte nohy a zdvihnite ich. To umožní používať brušné svaly, zadok, boky a extenzory chrbta. Ponožky by mali byť natiahnuté a nohy v hornej fáze cvičenia by mali byť nad hlavou (b). Podržte 5 sekúnd a potom pomaly spustite nohy tesne pod úroveň lavice (v). Make 3 sady 5 opakovaní, odpočíva 30-60 sekúnd medzi sadami.

Verzia pre začiatočníkov: ľahnite si na lavičku o niečo vyššie, ako je uvedené vyššie. To poskytne väčšiu podporu.

3. Cvičenia na posilnenie svalov chrbta - "Superman"

Technika: Ležať lícom dole s bradou na podlahe. Vytiahnite ponožky tak, aby boli v súlade s členkami (a). Roztiahnite ruky dopredu a spustite dlane na podlahu. Utiahnite svaly chrbta, zadku a ramien a potom zdvihnite ruky a nohy do rovnakej výšky (b). Držte túto pozíciu po dobu 15-30 sekúnd, udržiavajúc napätie v celom tele. Pozícia by sa mala podobať lietajúcemu supermanovi (s). Do 3 opakovaní, odpočíva 30-60 sekúnd medzi sadami.

Verzia pre začiatočníkov: striedavo výťah a dolné protiľahlé končatiny. Podržte po dobu 5 sekúnd, vykonajte 3 sady 10 opakovaní, odpočívať po dobu 1 minúty medzi sadami.

4. Cvičenie pre chrbtové svahy

Technika výkonu: postavte sa rovno, položte ruky na opasok. Rozprestrite nohy mierne širšie boky. Utiahnite svaly kôry, mierne zatlačte ramená dozadu, držte krk v rovnej polohe (a). Pomaly ohýbajte dopredu, držte ramená a boky na jednej línii (b). Počas cvičenia, udržiavať chrbát svaly, zadok a boky v napätí. Ohnite sa tak, aby bolo telo rovnobežné s podlahou (alebo mierne vyššie), potom sa vráťte do východiskovej polohy (c). Poznámka: Najčastejšou chybou v tomto cvičení je zaokrúhlenie chrbta, čím sa chrbtica dostane z neutrálnej polohy. Technika tu hrá kľúčovú úlohu, čo znamená, že každý pohyb musí byť overený. Tým sa nielen predíde zraneniam, ale aj zvýši účinnosť cvičenia. Vykonajte 3 sady 10-15 opakovaní, odpočívať 30-60 sekúnd medzi sadami.

Verzia pre začiatočníkov: cvičenie na sedenie. Sadnite si na stoličku, ohnite nohy pod uhlom 45 °, položte ruky na opasok. Ramená by mali byť umiestnené nad boky. Utiahnite svaly kôry, mierne posuňte ramená dozadu a potom sa nakloňte dopredu v uhle 45 °. Vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Cvičenia na posilnenie chrbta - Zdvíhanie na ramenách proti stene

Technika výkonu: toto je pomerne náročné cvičenie a aj skúsení atléti by mali byť opatrní pri tom. Nôž položte na stenu (a). Udržiavanie chrbta v priamej polohe, a vaše svaly v napätí, pohybovať nohami hore stenu (b). Ramená by mali byť pri ich pohybe smerom k stene umiestnené širšie ako ramená. Stúpajte, až kým sa prsty a nos dotýkajú steny a dlane sú pevne na podlahe (c). Svaly kôry musia zostať pevné. Pomalé a opatrné pohyby idú na ruky zo steny (g). Do 3 opakovaní s 15-30 sekundovým oneskorením v hornej fáze cvičenia. Medzi sadami odpočinúť 30-60 sekúnd.

Verzia pre začiatočníkov: Postavte sa chrbtom k stene, nohy roztiahnuté. Sadnite si a položte dlane na podlahu o niečo širšie ako ramená. Predĺžte si nohy (nie na koniec) a pohybujte dlaňami v smere nôh, pričom chrbát držte v rovnej polohe. Snažte sa, aby vaše plecia sploštené, vaše kôry svaly v napätí, a ťahať zadok až k stropu. Budete tiež cítiť, že toto cvičenie je strečing, takže spolu s posilnením svalov budete zlepšovať flexibilitu.

Cvičenia na posilnenie svalov doma: najlepší komplex pre začiatočníkov (pokyny s fotografiami a videom)

Vzhľadom na hustý pracovný plán alebo lenivosť, väčšina ľudí nemá možnosť ísť do posilňovne, dobre sa najesť. Tvrdia, že výskyt celulitídy a nadmerného telesného tuku je nedostatok voľného času na starostlivosť o seba.

Aby sa telo udržalo v dobrom stave, nie je potrebné sa mučiť vyčerpávajúcimi a časovo náročnými cvičeniami, bude to stačiť na to, aby ste si vyhradili pol hodiny na šport. Existuje viac ako jedna problémová oblasť na tele, a každý sval vyžaduje pozornosť k sebe, av tomto prípade musíte urobiť súbor cvičení na posilnenie svalov doma.

Na posilnenie a výmenu svalov potrebujete len malé množstvo voľného miesta, zmysel pre zmysel a malé množstvo voľného času. Cvičenie môže byť každý druhý deň. V ktorú hodinu dňa si vyberiete. Ale dobre známe fitness tréneri vám odporúčajú, aby ste cvičili ráno - na lačný žalúdok a po 30 minútach. po prebudení.

Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta?

Ak chcete, aby bol váš chrbát zdravý a nebolí sa, musíte pravidelne cvičiť a zahrievať. Mnohí však nevedia, aké cvičenia posilňujú chrbát, aby mohli vykonávať a aký je ich rozdiel. O tom budeme diskutovať ďalej.

Zadné svaly

Existujú nasledujúce skupiny chrbtových svalov:

• najširšie;
• kosoštvorcové;
• trapéz;
• veľké kolo;
• malé kolo atď.

Detailne ich môžete vidieť na obrázku.

Obr.1. Zadné svaly

Zvyčajne sa počas cvičenia zohrejú hlavné svaly chrbta, ktoré sú najširšie a kosodĺžnikové. Bude to dosť dosť, pretože malé svaly nezohrávajú osobitnú úlohu pri udržiavaní stojacej polohy a pri zmierňovaní bolesti v dolnej časti chrbta.

Ak odmietnete cvičiť na chrbtovej časti tela, môže sa čoskoro oslabiť, čo má za následok šupku, škaredú chôdzu a letargiu pohybov. Takéto cvičenia sú tiež nenahraditeľné, ak bedrová oblasť pravidelne bolí.

Posilujeme základné svaly

Dáme súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta, ktoré musia byť vykonané niekoľko minút 4-5 krát týždenne. Výsledkom je, že po 2 týždňoch si budete môcť všimnúť zmeny v držaní tela.

Najširšie

Je to najsilnejší sval chrbta, ktorý je zodpovedný za správne držanie tela, resp. Musí venovať najväčšiu pozornosť. Pokrýva celú dolnú časť chrbta od pása po podpazušie a je jedným z najväčších v ľudskom tele.

Pre tento sval bude účinné také cvičenie:

1. Ležíme na bruchu, najprv zdvihneme ruku na jednej strane a druhú nohu na druhej strane. Mal by dostať "uhlopriečku". Na úkor "3" musíte stáť v extrémnom bode s rukami a nohami zdvihnutými na úkor "4" - pomaly nižšie. Vynechajte ruku a nohu, zmeňte strany. Pohyby sa vykonávajú plynulo.
2. Leží na bruchu, narovnajte ruky a spustite ich pred seba. Potom spočívame s dlaňami na podlahe, zdvihneme hlavu a ohneme sa čo najďalej. Keď sme na pár sekúnd zamrzli, opäť si ľahneme na zem. Odchýlka chrbta by mala nastať bez náhlych a rýchlych pohybov.

Je dôležité cítiť maximálny stres. Zaseknutý v tejto polohe, musíte mierne ťahať svaly. Bude napätie, ale bez veľkej bolesti. Ak pocity spôsobujú značné nepohodlie - neohýbajte príliš veľa.

Diamantový tvar

Sval začína od spodnej časti krku, chytí plecia a postupne sa zužuje k dolnej časti chrbta. Forma pripomína kosoštvorec, pre ktorý dostala svoje meno. Ak ho chcete trénovať, stačí použiť hornú časť chrbta v cvičeniach:

1. Ľahnite si na chrbát na rovný pevný povrch a narovnajte ruky nad hlavou. Po vdýchnutí sme si pred sebou hladko roztiahli ruky. Vydychovanie, zdvihnite hornú časť tela. Po celú dobu držte ruky rovno. Na inšpiráciu urobte oneskorenie na niekoľko sekúnd, a vydýchnite, vracajúc sa do pôvodnej polohy. Zvýšenie tela je spôsobené tlačou. Treba cítiť napätie chrbtových svalov.
2. Ležali sme na bruchu a po stranách sme si dali ruky dlaňami. Maximálne zdvihnite hornú časť tela. Ležte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Udržujte nohy a dolnú časť chrbta uvoľnene a hlavné zaťaženie padá na hornú časť chrbta.

• Cvičenia s činkami: súbor účinných cvičení pre mužov a ženy.
• Aké by mali byť ranné cvičenia a aké cvičenia by sa mali vykonať: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Ako správne a rýchlo pumpovať zadok: doma aj v posilňovni.

Zaoberáme sa doma aj v posilňovni

Uvažujme o najjednoduchších ustanoveniach na posilnenie chrbta, z ktorých niektoré sa dajú ľahko vykonávať doma pomocou najjednoduchších zariadení - gymnastickej rohože, činiek. Ostatné cvičenia sú vhodnejšie vykonávať v telocvični.

Komplex pre domácnosť

Medzi cvičeniami na posilnenie chrbta sú veľmi účinné prvky jogy. Je veľmi nápomocná a umožňuje vám trénovať chrbát doma. Väčšina pozícií je statická a pomáha zapojiť každú časť chrbta, strečing a zvýšenie svalového tonusu. Napätie, ktoré ich zapne, nenesie riziko poranenia chrbtice, ako pri niektorých cvičeniach s činka alebo ťažké činky.

Cvičenia z jogy na posilnenie chrbtových svalov:

• Dostaneme sa k baru, ohneme lakte a odpočineme si na podlahe so svojimi prstami. Potom ohnite nohy, spustite kolená na podlahu, zdvihnite zadok a bradu na podlahe. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom zdvihnite kolená z podlahy a najprv vytiahnite jednu nohu s palcom hore a potom druhou. Vraciame sa do pozície s kolenami ohnutými.

Počas realizácie pozície stojíme s bradou položenou na podlahe.

• Ľahneme si na brucho s rukami ohnutými na lakte a položíme dlane na podlahu v oblasti hrudníka. Vytiahneme ponožky a po vdýchnutí zdvihneme hlavu tak vysoko, ako sa dá, a na výdychu ju spustíme na podlahu. Pohyb sa vyžaduje opakovať 10 krát.
• Postavíme sa rovno a položíme ruky na zem. Vaše telo by malo tvoriť uhol. Nie je možné odtrhnúť päty z podlahy, ak to nevyjde, mierne ohnite kolená. Chrbát by sa mal narovnať, snažte sa znížiť hlavu nad ramená. Stojte tam 5-7 sekúnd a kľaknite si na odpočinok. Opakujte 7-10 krát.

Jednoduché fyzické cvičenia na posilnenie chrbtových svalov:

• Vstávame vedľa steny. Päty, zadok a lopatky by mali byť pritlačené k stene. Obrátime ruky von tak, aby palce vyzerali do strán. Snažte sa znížiť lopatku, cítiť napätie vo svaloch chrbta a krku. Stojte v tejto polohe 20-30 sekúnd.

Toto cvičenie na správne držanie tela je žiaduce robiť denne. Postupne zvyšujte čas odstávky na minútu. Počas chôdze tiež sledujte polohu svojho tela a snažte sa držať lopatky sploštené. Postupne bude vaša poloha korigovaná a vaše svaly budú tak silné, že budú môcť udržať chrbticu v správnej polohe bez vašej kontroly.

• Ľahneme si na zem, položíme ruky pozdĺž tela a ohneme kolená. Zdvihnite a spustite zadok na podlahe.

• Pripomína to predchádzajúce cvičenie, ale tu používame veľkú loptičku na fitnes. Ľahnite si na chrbát a nohami odpočívajte po chrbte. Uvoľnite chrbát a položte všetku svoju váhu na loptu - toto je skvelé cvičenie na zmiernenie napätia od stavcov a relaxáciu chrbta.
• Ľahnite si na zem so žalúdkom a natiahnite ruky pred seba. Na skóre „1“ zdvihnite ruky na počet „2“, pripojte prsty na zadnej strane hlavy, na počet „3, narovnajte ruky a zdvihnite nohy, na skóre„ 4 “sa vráťte do východiskovej pozície.

Sada cvičení pre telocvičňu

• Ťahače v Gravitrone. Na simulátore nastavíme potrebnú váhu a vyberieme stredný alebo široký záber. Čím užšia je priľnavosť, tým menej funguje sval latissimus dorsi. Pri vykonávaní pull-upov, v dolnom bode pohybu, sa ohýbame v dolnej časti chrbta a na vrchole sa pohybujeme smerom k simulátoru. Nohy musia byť prekrížené.

• Horný blok trakcie. Hmotnosť hlavy vytiahneme širokým záberom. Keď ťaháte váhu na seba v najnižšom bode, neotáčajte hlavou a netrafte. Predlaktia by mali tvoriť pravý uhol s telom.
• Spodná jednotka ťahu. Pri vážení na extrémnom mieste je nevyhnutné znížiť lopatky a ohnúť spodnú časť chrbta. Keď sa pohyb pohybuje opačným smerom, môžete povoliť, aby vás váha ťahala dopredu, a na konci dokonca aj zhrbená. Ale akonáhle začnete pohyb ťahu znova, pre najlepšie štúdium najširších svalov, narovnajte chrbát.

• Hyperextenční. Odpočiňte si nohy v podperách a uistite sa, že celé telo je priamka. Položte ruky na spodnú časť chrbta, pomaly sa nakloňte dopredu. Udržujte hlavu rovno, musíte sa pozerať pred seba, bez toho, aby ste znížili oči. Nakloňte sa, až kým telo nevytvorí pravý uhol, pomaly narovnajte chrbát. Nezdvíhajte telo príliš vysoko - je potrebné, aby telo opäť tvorilo priamku od hlavy k päte.
• Ťah činka na opasok. Berieme vhodnú váhu a odpočineme si s nohou ohnutou v kolene na lavičke, pre väčšiu stabilitu umiestnime tú istú ruku vedľa nej. Ťaháme váhu na pás a snažíme sa držať ruku v tej istej rovine. Jeden z klasických v posilňovni. Toto cvičenie s činkami na posilnenie chrbta vám umožní sprísniť svaly a veľmi účinne sa vyrovnať s úlohou udržať ich v dobrom stave.

Cvičenia pri osteochondróze

Veľmi nepríjemná choroba, dosť častá u ľudí starších ako 40 rokov. Ovplyvňuje chrupavku, ktorá sa nachádza medzi diskami chrbtice a je sprevádzaná bolesťami chrbta.

Medzistavcové platničky v počiatočných štádiách ochorenia sa stávajú menej elastické a zdá sa, že sa zmenšujú, čo má za následok narušený prísun chrbtice kyslíkom a hodnotnými látkami. Rovnaká vzdialenosť medzi stavcami je narušená, chrbtica sa začína ohýbať a zaťaženie jej určitých oblastí sa zvyšuje.

Na zmiernenie bolesti a ešte lepšie na prevenciu a nie na podobný problém, najlepšie niekoľkokrát týždenne na vykonanie určitých cvičení na posilnenie chrbtových svalov pri osteochondróze, ktoré môžete vidieť na obrázku nižšie.

Obr.2. Cvičenia na liečbu osteochondrózy

Popíšeme ďalšie cvičenia, ktoré možno vykonať aj na pracovisku, keď budete musieť sedieť bez toho, aby ste niekoľko hodín vstávali.

1. Sedieť presne a začať zdvíhať ramená v rovnakom čase. Utiahnite ich k ušiam, zostaňte v tejto polohe na sekundu a potom znova spustite dole. Opakujte 15 krát, potom zdvihnite ramená striedavo. Pre každé rameno je počet opakovaní tiež 15.
2. Prejdite prstami a položte ich na čelo, začnite nakláňať hlavu dopredu a rukami odolávajte pohybu. Počet do troch a návrat do východiskovej pozície. Opakujte 5 krát. Potom položte prsty na zadnú časť hlavy a nakloňte hlavu dozadu. Potom položte ruky najprv na jeden chrám a potom na druhý. Sledujte každú pozíciu 5 krát.
3. Sadnite si chrbtom rovno, pomaly spustite hlavu a snažte sa dosiahnuť bradu bradou. Vezmite si prsty na zadnú časť hlavy a zatlačte ho dole, čo spôsobí, že hlava klesne ešte nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Preložte hroty prstov (bez veľkej) na čelo oproti sebe a celú dlaň zatlačte na kožu. Hladké pohyby začnite hladkým pohybom od stredu čela po chrámy, čo je malý tlak.
5. Dajte prsty na spánky a tiež masírujte kožu pozdĺžne a priečne, potom choďte do uší. Starostlivo si masírujte ucho, najmä lalok. S týmto obnovíte normálny krvný obeh nielen hlavy, ale aj krku, čo umožní prevenciu osteochondrózy, ktorá sa často začína v oblasti krku.

Nemusíte tlačiť príliš tvrdo na pokožku, aby nedošlo k jej roztiahnutiu a nespôsobeniu vrások. Stačí vytvoriť určitý tlak.

Cvičenia pre skoliózu

Skolióza môže byť vrodená alebo získaná (so zakrivením chrbtice a nesprávnou polohou chrbtice). V počiatočných fázach je celkom možné nezávislé prispôsobenie, pre ktoré sa vyberajú špeciálne, pomerne jednoduché cvičenia. V neskorších obdobiach sa neodporúča zapájať sa do samoliečby a len lekár si môže vybrať cvičenia a stupeň stresu na základe stavu svojho pacienta.

V počiatočnom štádiu považujeme malý komplex pre chrbtové svaly so skoliózou.

• Sadnite si na podlahu, ohnite kolená a vytiahnite ich do správneho uhla. Natiahnite ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Utiahnite si nohy na hrudník a trochu sa oprite, udržujte svaly chrbta a abs v stave napätia. Opakujte pružné pohyby, aby ste dotiahli kolená na hrudník svojim vlastným tempom 10-krát. Urobte si prestávku a opakujte 3 krát.
• Vezmite pravidelný valček alebo naplňte 1,5 litrovú plastovú fľašu teplou vodou. Ľahnite si na chrbát a umiestnite podň prístroj. Zdvihnite panvu a pomaly, pohybom nôh tam a späť, niekoľkokrát otáčajte valčekom alebo fľašou pozdĺž chrbta od pásu až po krk. Tento proces by mal byť pomalý.

Keď sa húfy, dostať na miesto, môže zlomiť stavce - to nie je desivé. To isté sa deje, keď sa natiahnete alebo zavesíte na vodorovnú tyč, narovnáte chrbticu.

• Sadnite si na lavičku alebo stoličku smerom dozadu. Položte ruky za hlavu a otočte sa na jednu stranu, najprv jedným smerom a potom druhým. Pocit, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú a natiahnu. Urobte si čas na 10 otočení v každom smere.

Prečo potrebujete posilniť chrbát?

Slabé svaly ovplyvňujú zdravie celého tela a predovšetkým chrbticu. Aby sa naše telo udržalo vo vzpriamenej polohe, časť nákladu je rozložená na svaloch chrbta. Ak nie sú v dobrom stave, potom zaťaženie padá na medzistavcové platničky a potom sa chrupavka a väzy medzi nimi opotrebujú rýchlejšie. To vedie k bolesti v krku a chrbtici v bedrovej oblasti.

Aj v stavcoch je miecha a porušenie plného väziva s nervovými zakončeniami môže viesť k rôznym chorobám, od bolestí hlavy až po problémy s gastrointestinálnym traktom.

Niektoré vizuálne cvičenia (video)

Video obsahuje 5 ľahkých a účinných cvičení na posilnenie svalového systému chrbta doma. Zobrazená technika, ako aj odporúčania pre implementáciu tried.

Je veľmi dôležité, aby ste si udržali chrbát v zdravom stave, pretože v priebehu dňa trvá obrovské zaťaženie. Dúfame, že vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu a môžete si sami vybrať tie najlepšie cvičenia. Pamätajte si, že vykonávanie série cvičení na posilnenie chrbtových svalov je žiaduce aspoň 4 krát týždenne, a častejšie.