Ako správne a efektívne trénovať srdcový sval?

Srdce možno nazvať jedným z hlavných orgánov človeka. Každý deň podporuje prácu všetkých vnútorných systémov a orgánov, čím zabezpečuje rozvoj krvi krvnými cievami. Ak má človek zdravé srdce, môže žiť dlhý a plodný život. Aby ste posilnili srdcový sval, aby ste mu pomohli zostať zdravý, musíte vykonať cvičenia pre srdce.

Zdravé srdce

V normálnom stave je srdcová frekvencia 60 až 85 úderov za minútu. Počas tejto doby prechádza srdcový sval 4 litrami krvi.

Ak sa fyzická aktivita zvyšuje, zvyšuje sa aj počet kontrakcií, rovnako ako objem krvi. U osoby, ktorá sa zaoberá športom alebo inou činnosťou, nie sú čerpané 4 litre krvi za minútu, ale do 20 rokov. Ak športovec necvičuje príležitostne, ale pravidelne, potom sa objem čerpanej krvi zvyšuje na 40 litrov za minútu. Osoba, ktorá pravidelne chodí na šport, ľahko vykonáva fyzickú prácu.

S konštantnou záťažou sa srdce stáva trénovaným, natiahnutým, môže niesť akékoľvek bremeno, to znamená, že posilňuje. Pravidelné cvičenie, beh, fyzická práca - to je dobrý tréning srdca.

Ako presne trénovať srdce? Môžete cvičiť na stacionárnom bicykli, behať, plávať, zdvíhať závažia. Tréning by mal trvať 50 - 60 minút, 6 krát týždenne, s frekvenciou pulzov 120 - 130 úderov za minútu. Potom za približne šesť mesiacov sa jeho objem zvýši o 50 - 55%. Príliš horlivý nie je potrebný: ak je tepová frekvencia 175-200 tepov za minútu, potom sa srdce unaví a začne sa kolapsovať.

Existuje mnoho simulátorov, ktoré patria do skupiny "kardio", ktorá ukazuje spomalenie a zrýchlenie pulzu. Ale tréning nie je nevyhnutne telocvičňa. To môže byť stúpanie po schodoch a niekoľko vzdialeností medzi zastávkami pešo. Nezabudnite si odpočinúť svoje srdce, aby sa mohlo obnoviť a posilniť. Tréning by sa mal striedať s odpočinkom.

Malo by sa objasniť, že v tomto prípade hovoríme o zdravom tele. Ide skôr o metódy prevencie než o liečbu. Tí, ktorí už majú problémy so srdcom, nemôžu aktívne športovať. Pre nich vyvinula špeciálnu gymnastiku, cvičenia pre srdce, ktoré sa vykonávajú pod dohľadom lekára.

Pacienti so srdcovým ochorením

Teraz nielen staršie osoby, ale mladí ľudia často trpia chorobami kardiovaskulárneho systému. Sú nútení neustále brať lieky, aby obmedzili svoju fyzickú aktivitu. Bolo by však chybou predpokladať, že títo pacienti by sa mali vzdať akejkoľvek fyzickej aktivity. Ak si lekár vyberie pre pacienta súbor cvičení, nielenže posilnia telo, ale prispejú aj k uzdraveniu, pretože majú liečivý účinok.

Cvičenie terapia pre choroby kardiovaskulárneho systému, za predpokladu, že správny súbor cvičení a pravidelné cvičenie je poskytovaná, normalizuje krvný tlak a posilňuje srdcový sval.

Američania vykonali sériu štúdií a dokázali, že srdcový výdaj sa zvýšil u ľudí so srdcovým zlyhaním počas 3 mesiacov cvičenia v porovnaní s pacientmi, ktorí neboli zapojení.

Tréning srdca vedie k nasledujúcim výsledkom:

1. Poškodené štruktúry myokardu sú obnovené.
2. Účinky srdcových infarktov sú minimalizované, jazva sa po tomto ochorení znižuje.
3. Uľahčil prácu myokardu. Keď človek vykonáva nenáročné rytmické cvičenia, takzvaná svalová pumpa začne pracovať, čo čiastočne zmierňuje prácu srdca.
4. Posilňuje sa imunita, znižuje sa hladina cholesterolu. Bolo dokázané, že cvičenia pre srdce potláčajú rozvoj zápalových procesov, a to zápal je jednou z príčin vzniku niektorých srdcových ochorení.
5. Zlepšuje sa mikrocirkulácia. Toto je obzvlášť dôležité pri zlyhaní srdca.
6. Ak pravidelne cvičíte, čo je druh stresu, bude pre telo ľahšie znášať akúkoľvek stresujúcu situáciu. Okrem toho sa počas cvičenia produkujú serotonín a endorfíny, ktoré sa nazývajú hormóny šťastia. Pomáha bojovať proti depresii a rozvíjať správny emocionálny stav.

Infarkt myokardu

Bol vyvinutý špeciálny program, ktorý pomáha pacientom dostať sa na nohy. Keď sa presne začne angažovať, rozhodne len lekár. Tieto postupy predpisuje na základe zdravotného stavu pacienta.

Ak bol srdcový infarkt nekomplikovaný, potom sa gymnastika prejaví už v 2. alebo 3. deň liečby. Vykonáva ho inštruktor, ktorý monitoruje pulz pacienta. Triedy trvajú 10 - 12 minút. Gymnastika sa vykonáva priamo v nemocnici.

• Zabrániť komplikáciám, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku oslabenia funkcií srdca, obmedzenia motorickej aktivity atď.
• Na zlepšenie funkčného stavu kardiovaskulárneho systému.
• Stimulujte krvný obeh.

Po prvé, pacient robí cvičenia ležiace, potom začne sedieť. Neskôr je mu dovolené vstať. Po nemocnici sa odporúča umiestniť pacienta do kardiologického sanatória, kde sa koná aj gymnastika.

Ležiace rehabilitačné cvičenia:

1. Ohnite nohu 6-8 krát.
2. Narovnajte a ohnite ramená, tiež 6-8 krát.
3. Nadýchnite sa a ohnite ramená k pleciam, lakte sa pozerajú do strán, na výdych, dolu dole. Opakujte 2-3 krát.
4. Vdychujte - ruky pozdĺž tela, na výdych - ruky dopredu, natiahnite ich na kolená a zdvihnite hlavu. Opakujte 2-3 krát.

Iné ochorenia

Terapia je potrebná aj pri ischemických srdcových ochoreniach. Pacienti vykonávajú cvičenia na 3-4 minúty pre malé a stredne veľké svaly rúk a nôh, striedajúc ich s dychovými cvičeniami. Je dôležité voľne dýchať. V nasledujúcich 10 minútach môžete pridať cvičenia pre telo, v rovnováhe, na koordináciu pohybov, zahŕňajúce veľké svalové skupiny.

Ak je diagnostikovaná arteriálna hypertenzia, gymnastika je predpísaná s tonickými cvičeniami, cvičeniami pre rovnováhu, pre koordináciu pohybov, s objektmi, pre projektily. Gymnastika, na ktorej sa zúčastňuje hlava, vykonáva opatrne. Pri hypertenzii sú povolené gymnastika, chôdza, cvičebné pomôcky, terapeutické plávanie a masáže. Cvičenia sú vymenované len vtedy, keď sa tlak pacienta znížil, nemá žiadne sťažnosti na svoje zdravie.

kontraindikácie

Napriek tomu, že gymnastika je užitočná pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami, v niektorých prípadoch môže lekár odmietnuť vymeniť cvičebnú terapiu.

Cvičenie je kontraindikované, ak má pacient:

• Obehové zlyhanie II a vyššie.
• Trieda chronickej koronárnej insuficiencie IV.
• Pozorovaná porucha srdcového rytmu.
• Opakovaný priebeh infarktu.
• Aneuryzma srdca a zlyhanie srdca.
• Časté ataky angíny.
• Diabetes mellitus v ťažkej forme.
• Perzistentná hypertenzia 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertenzná kríza.

V iných prípadoch fyzikálna terapia pri kardiovaskulárnych ochoreniach urýchľuje proces regenerácie a rehabilitácie.

Tréning srdca

Ľudské srdce je najdôležitejším svalom v tele. Bez toho, aby mu venoval dostatočnú pozornosť alebo mu dával prílišný tlak, hrozí riziko, že sa zníži jeho držba v tomto svete. Niet divu, že kardiovaskulárne ochorenia sú v prvom rade v smutnej lekárskej štatistike úmrtnosti.

Úlohou srdcovej aktivity je distribúcia kyslíka a živín v krvi v celom tele. Počas roka sa srdce zmenšuje viac ako 40 miliónov krát, bez odpočinku a prestávok. Je to také obrovské množstvo práce, ktoré nakoniec vedie k zhoršeniu srdcového svalu. Existuje však spôsob, ako prispôsobiť srdce tak, aby sa pri menšom počte kontrakcií zachoval prietok krvi nevyhnutný pre životne dôležitú aktivitu.

Veľkosť srdca - vnútorný objem

S veľkou telesnou hmotnosťou, telo potrebuje mať dostatok krvi na jeho zásobovanie, a na distribúciu takéhoto objemu krvi potrebujete veľké srdce alebo vysokú frekvenciu jeho kontrakcií, teda problémy so srdcom u ľudí s nadváhou.

Veľkosť tela rástla, ale srdce zostalo v rovnakom rozsahu a je nútené zvýšiť frekvenciu jeho kontrakcií. Pre normálnu osobu je objem kyslíka prenášaného krvou 160 ml. na liter. Každý kilo navyše vyžaduje zvýšenie prívodu kyslíka, ak budete cvičiť a získať 10 kg svalov, potom budú potrebovať asi 3 litre doplnkového kyslíka za minútu.

S rastúcou fyzickou aktivitou sa frekvencia otrasov zrýchľuje, a teda množstvo kyslíka a živín čerpaných. Pri pozorovaní určitých stavov je teda možné dosiahnuť zvýšenie vnútorného objemu srdca, čo následne zvýši množstvo krvi, ktoré sa čerpá jedným ťahom, čím sa znižuje frekvencia kontrakcií.

Zníženie frekvencie kontrakcií pri zachovaní požadovaného množstva čerpanej krvi významne predĺži zdroj srdcového svalu.

Je dôležité nezamieňať zvýšenie vnútorného objemu srdca v dôsledku jeho natiahnutia svalov so zväčšením jeho veľkosti, a to v dôsledku zhrubnutia samotných stien.

Užitočná a škodlivá srdcová hypertrofia

Užitočná hypertrofia (l - hypertrofia) - nastane natiahnutie srdcového svalu, množstvo krvi odčerpané v jednom zdvihu sa zvýši, srdce sa nemusí často zmenšovať, resp. Bude pracovať dlhšie.

Škodlivá hypertrofia (d-hypertrofia) - samotné srdcové steny sa zvyšujú, čo často vedie k srdcovým infarktom.

Tak ako trénovať svoje srdce pre zdravie? V pokoji je srdcová frekvencia 70 úderov za minútu. Ak sa zvýši fyzická aktivita, pulz sa zrýchli, aby sa všetky orgány zásobili potrebným kyslíkom, ktorý počas záťaže vyžaduje omnoho viac, než je obvyklé.

Pre užitočnú hypertrofiu by mal byť pulz udržovaný v rozmedzí 110-140 úderov za minútu na hodinu cvičenia. Pozorovanie takého srdcového tepu a cvičenie aspoň trikrát týždenne sa začne časom natiahnuť, prietok krvi sa zvýši a pulz v normálnom stave sa zníži.

Ak prekročíte intenzitu fyzickej aktivity a akcelerujete pulz na 180-200 tepov za minútu, srdce nebude mať čas na relaxáciu (stav diastoly). Pri takom veľkom, konštantnom zaťažení sa zväčšuje hrúbka stien srdcového svalu, znižuje sa jeho flexibilita, znižuje sa počet potrebných srdcových buniek (degenerácia myokardu) a samotný nárast vzniká v dôsledku tvorby spojivového tkaniva.

Ako trénovať svoje srdce?

Zvyčajne sa odporúča ísť na jogging alebo na bicykli, aj keď srdce je absolútne ľahostajné, v dôsledku čoho je zaťaženie spôsobené behom, činka alebo plávanie. Hlavná vec nie je ísť za hranice 110-140 úderov, odporúča sa pre väčšinu ľudí frekvencia pre rozvoj srdcového svalu je 120-130 tepov za minútu.

Vybrali ste pre vás ten správny druh fyzickej aktivity:

1. rýchla chôdza;

3. zdvíhanie činky alebo činky;

4. skákanie cez švihadlo atď.

Keďže je zapojený do zvolenej záťaže, je potrebné monitorovať tepovú frekvenciu, zvýšiť srdcovú frekvenciu na 120 úderov, mali by ste dodržiavať tento rytmus. Ovládanie pulzu môže byť rôznymi spôsobmi - starým spôsobom alebo pomocou zodpovedajúceho gadgetu - monitora tepovej frekvencie.

Najjednoduchší a najstarší spôsob je, že počas malých prestávok sa dotknete prostredného prsta pravej ruky do vnútra zápästia ľavej ruky blízko začiatku palca a spočítate počet úderov za 6-15 sekúnd, potom výsledok vynásobte 10 alebo 4, resp. a získajte pulz, ktorý vás zaujíma. Napríklad za 6 sekúnd ste počítali 12 úderov, teraz, aby ste zistili počet úderov za minútu, vynásobíte 12 o 10, pretože 6 sekúnd je desatina minúty a dostanete výsledok 120 sekúnd.

V prítomnosti monitora srdcovej frekvencie stačí umiestniť zariadenie na seba a výsledok sa zobrazí na obrazovke zariadenia. Táto metóda pomôže podrobnejšie monitorovať srdcový rytmus a pozorne ho monitorovať bez toho, aby opustila alebo opustila rámec požadovaného tepu srdca. Priamo počas tréningu môžete pozorovať, ako vaše srdce reaguje na konkrétnu záťaž a v prípade potreby zvýšiť alebo znížiť záťaž.

Samotné zaťaženie musí byť konštantné - nízka intenzita, po dobu jednej hodiny bez ostrých skokov alebo útlmu. S takýmto tréningom bude srdce nútené pumpovať veľké množstvo krvi a tým sa viac natiahnuť, čím sa časom zvýši jeho užitočný vnútorný objem. Táto amplitúda kontrakcií nemá negatívny vplyv na srdcový sval a umožní mu dobre sa vyvíjať.

V priebehu času, ak budete pokračovať v štúdiu dlhú dobu a správne, srdce bude schopné pumpovať viac krvi jedným ťahom a jeho frekvencia klesne. Preto intenzita cvičenia, ktorá predtým nebola dosť, a cvičenie bude musieť byť postupne zvážené nadol, ale je potrebné pripomenúť, že by sa nemalo dovoliť zvýšenie tepovej frekvencie o viac ako 140 úderov za minútu.

Čím častejšie sú takéto ľahké cvičenia, tým rýchlejšie sa objaví blahodarná hypertrofia srdcového svalu. Ak budete cvičiť jednu hodinu trikrát týždenne po dobu 6 mesiacov, môžete zvýšiť užitočný objem a natiahnuť srdce o 30-40 percent, a robiť správny sval každý deň môže ľahko natiahnuť srdcový sval na 50 percent alebo viac. Zároveň by sme nemali zabúdať na vedenie zdravého životného štýlu, dodržiavanie správnej výživy a negáciu návykových návykov. Diéta by mala byť bohatá na bielkoviny, pretože proteíny sú hlavným stavebným materiálom svalového tkaniva. Nezabudnite na vitamíny s minerálmi.

S pôvodnou vnútornou veľkosťou srdca asi 600 ml s primeraným úsilím sa môže zdvojnásobiť na 1200 ml. To umožní bez zbytočného stresu prejsť telom potrebné objemy krvi pre menej tepov srdca, čo výrazne zvyšuje životnosť samotného srdca - motor ľudského tela.

Ako vidíte, vývoj nášho hlavného svalu nie je taká ťažká vec, stačí sa držať odporúčaní a všetko bude fungovať pre vás.

Článok pripravil lekár Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Tréning srdca

Tréning srdca je fyzické cvičenie v určitom pulze a tempe, ktoré vám umožní natiahnuť srdce v objeme. Existujú dva typy hypertrofie srdca, z ktorých jedna robí srdce silnejším, viac, zvyšuje jeho životnosť a vo všeobecnosti je to, o čo sa budeme usilovať. Druhý typ hypertrofie srdca vedie k tvorbe mŕtveho tkaniva, čo nakoniec vedie k infarktu myokardu. Táto zlá forma hypertrofie nastáva vtedy, keď športovec nevykonáva správne, či už počas zvyčajného tréningu, alebo počas tréningu srdca. Ak chcete napredovať vo svojom tréningu, zvýšiť svalovú hmotu, všeobecne pracovať na svalových kvalitách, potom musí byť srdce vyškolené. Ak to neurobíte, potom vám bude poskytnuté „športové srdce“!

Naliehavosť tréningu pre kulturistu je obzvlášť naliehavá, pretože netrénované srdce bude preťažené nielen počas samotného tréningu, ale aj v každodennom živote. Podstatou kulturistiky je zvýšenie svalovej hmoty, čo prirodzene núti srdce k intenzívnejšiemu riadeniu krvi. Ak je srdce trénované, veľké, potom to funguje v normálnom pulse, ak je srdce nevyškolené, potom sa pulz neustále zrýchľuje. Je to veľmi jednoduché! Veľké a silné srdce v jednej redukcii produkuje viac efektívnosti ako srdce obyčajného človeka. Ak máte dvakrát viac svalov ako priemerný človek a srdce je rovnaké ako jeho, potom to samo o sebe nebude zvládať!

Počas tréningu vyzerá situácia ešte horšie, a ak pôjdete na futbalový zápas, za pár minút budete mať dych! Prečo? Srdcový cyklus je kontrakcia a následná relaxácia srdca. Ak hovoríte vedeckým jazykom, potom je predsieňová a komorová systola a potom sa objaví diastola. Keď sa práca srdca stane veľmi intenzívnou, diastola je veľmi krátka. Srdce sa zmenšuje, nemá čas na oddych, okamžite sa zmenšuje. V tomto bode pulz stúpne nad 180 a rastové faktory, vrátane kyseliny mliečnej, sa začnú tvoriť v srdci. Vzhľadom k tejto práci srdcového svalu dlhšie ako 1-2 minúty, srdcové bunky začnú umierať. Nakoniec dostávame "športové srdce" - veľké, ale väčšinou mŕtve.

Aby ste sa konečne presvedčili o potrebe srdcového tréningu, musíte si uvedomiť, že srdce je jediným svalom, ktorý neustále funguje. Všetky ostatné svaly sú napäté len pri vykonávaní špeciálnej úlohy, ale srdce nie. Úlohou, ktorú vykonáva srdce, je skôr zabezpečenie životne dôležitej činnosti nášho tela. Preto, ak chcete žiť dlhú dobu a máte záujem na udržaní zdravia až do staroby, potom musíte trénovať svoje srdce! Okrem toho, ako príjemný doplnok, budete mať možnosť zvýšiť intenzitu tréningu v posilňovni tak, aby KPS výrazne vzrástol.

Metódy tréningu srdca

D-hypertrofia je zlá hypertrofia srdca, ktorá vedie k vytvoreniu "športového srdca". Tento proces sa však vyskytuje, pretože v srdci sa tvorí kyselina mliečna, je „okyslená“, a to sa deje len vtedy, ak cvičíte 180 sekúnd pulzom po dobu 180 sekúnd. Ak však do 60 sekúnd akcelerujete pulz na 180, potom môžete v takomto pulze trénovať ďalších 30 sekúnd, potom odpočívať jednu minútu a pol, potom sa znova priblížiť, znova odpočívať a tak ďalej, potom vám takýto tréning srdca pôjde priazeň. Problém je v tom, že nikto takéto vlaky nevykoluje! Zvyčajne, najmä v skupinových športoch, v rôznych sekciách, tréner dáva každému jedinú úlohu, a v skupine sa zúčastňujú športovci rôznych úrovní tréningu, takže polovica detí má červenú tvár, oči sa vyliahnu a tréner na nich kričí tak, aby nebol bolí. Takže nemusíte robiť!

Ak chcete trénovať srdce v krátkej sérii 90 sekúnd s odpočinkom, je to správna voľba tréningu, ale pulz musí byť udržiavaný v rozsahu 180 úderov za sekundu, a takáto príprava môže byť vykonaná nie viac ako raz týždenne. Trvanie takéhoto cvičenia nie je dlhšie ako 40 minút. Začatie zapojiť sa do takejto schémy je potrebné postupne, bez fanatizmu. Ak sa rozhodnete stať sa majstrom za týždeň, potom výsledok tohto tréningu nebude posilňovaním srdca, ale zvýšením objemu srdcových stien. Inými slovami, steny srdca zhrubnú v dôsledku mŕtveho tkaniva, čo nakoniec vedie k infarktu myokardu.

L-hypertrofia je dobrá hypertrofia srdca, ku ktorej dochádza v dôsledku napínania objemu srdca bez tvorby mŕtveho tkaniva. Aby sa takáto hypertrofia vyskytla, musí byť srdce trénované v režime 120 až 150 úderov za minútu. Trvanie takého výcviku sa pohybuje od 2 hodín do 12 rokov, ale na dosiahnutie špeciálnych úloh ho používajú len cyklisti. Optimálny čas tréningu je 2 hodiny. Odporúča sa cvičiť srdce každý deň, a ak budete vykonávať dva tréningy denne, účinok bude ešte lepší. S najväčšou pravdepodobnosťou dosiahnete dostatočnú hypertrofiu srdca v priebehu 5-7 mesiacov tréningu. Nemali by ste prestať cvičiť srdcový sval, pretože, ako každý sval, srdce môže byť vycvičené.

Cvičenia na tréning srdca

Chôdza je najlepší spôsob, ako trénovať svoje srdce, pretože je veľmi ľahké sledovať vašu srdcovú frekvenciu. Samozrejme, že je vhodné zakúpiť monitor tepovej frekvencie, ktorý vám umožní rýchlejšie reagovať na zmeny v jeho frekvencii. A všeobecne, srdcový tep monitor je veľmi pohodlné! Napriek tomu odporúčame začať to bez neho, pretože zlý tréning je lepší ako nerobiť! Monitor srdcovej frekvencie je veľkou výhovorkou za rok a pol, prečo nemôžete začať trénovať svoje srdce. Začnite chodiť, každý deň, ráno, 2 hodiny, zmerajte pulz prostredným prstom a všetko bude fungovať pre vás! V skutočnosti vám táto metóda tréningu umožňuje dosiahnuť L-hypertrofiu srdca.

Základné cvičenia sú všetky multi-spoločné cvičenia, ktoré používate vo svojom hromadnom tréningu. Najlepšie je použiť bench press, squatting s činka, deadlift, armádny bench press, pull-up s širokým gripom a push-up na tyče. Mali by ste trénovať s ľahkými váhami, ktoré vám umožnia vykonávať cvičenia v opakovaniach 40-50, kým budete trénovať dlhú dobu, zvyšok je krátky, takže pracovná hmotnosť by mala byť vhodná. Budete naháňať dvoch zajacov - nebudete chytiť jeden! Funguje presne tento princíp. Preto si vyberte hmotnosť, s ktorou môžete vykonávať opakovania 40-50 minút, chvíľku odpočinku a potom urobte ďalšie opakovanie a tak ďalej až do konca tréningu. Pomocou týchto cvičení môžete trénovať v režime L-hypertrofia aj v režime D-hypertrofia. Posledná možnosť, samozrejme, je veľmi vhodná na jej kombinovanie so silovým tréningom, ale je lepšie trénovať s trénerom.

Existuje mnoho ďalších cvikov na cvičenie srdca, pretože trénuje, keď pulz začína klesať na 120 stupňov a srdce musí pracovať v tomto režime dlhú dobu. Bez ohľadu na to, čo robíte, aj keď trénujete svoje predlaktie, váš pulz je dôležitý. Ďalšia vec je, že chôdza, beh a základné cvičenia uľahčujú dosiahnutie takého pulzu, ale v skutočnosti je dôležitý len pulz a čas, kedy je srdce v pravom pulse. Pre L-hypertrofiu, pulz je 120-150 tepov za minútu, trvanie tréningu je najmenej 2 hodiny, môžete trénovať dvakrát denne. Pri D-hypertrofii je pulz 180, ale trvanie nepretržitého zaťaženia srdca nepresiahne 90 sekúnd a tréning netrvá dlhšie ako 40 minút. Trénovať D-hypertrofiu srdca môže byť najviac 1 krát týždenne.

Ako trénovať srdcový sval

Triedy zamerané na tréning srdcového svalu majú priaznivý vplyv na srdce, cievy a iné orgány. Dávkované zaťaženie pomáha vytvárať reflexné spojenia medzi mozgom a orgánmi ľudského tela. V dôsledku toho sa nervový systém stáva silnejším, úspešne zvláda všetky druhy stresu, pomáha celému telu reštrukturalizovať sa a prekonávať akékoľvek prekážky.

Zmeny v tele pod vplyvom tréningu

• zvýšenie bunkovej energie;
• kapilárny rast, zlepšené prekrvenie srdca;
• zvýšená kontraktilita myokardu.

• zvýšenie kapacity pľúc, to znamená objem inhalovaného vzduchu;
• zlepšenie príjmu kyslíka.

• zvýšenie syntézy glukokortikoidov nadobličkami s protizápalovými, protistresovými a inými účinkami;
• zníženie tvorby inzulínu, tvorba rezervnej sily pankreasu;
• oslabenie sekrécie inzulínu ako odozvy na príjem potravy, ktorá zmierňuje kolísanie hladín glukózy v krvi počas dňa;
• potlačenie syntézy "zlého" cholesterolu - lipoproteínu s nízkou hustotou v pečeni.

• zlepšenie svalovej kontraktility;
• spevnenie ventilového aparátu žíl;
• aktivácia periférnej cirkulácie.

Výsledkom kardio tréningu je zvýšenie odolnosti organizmu voči akýmkoľvek škodlivým faktorom.

Aeróbne cvičenie (vytrvalostný tréning) stavia telo do najúčinnejšieho režimu a zároveň znižuje náklady na energiu.

Dúfame, že sa nám podarilo presvedčiť čitateľov o výhodách takýchto cvičení. Zvážte hlavné typy výcviku dostupného pre domáce použitie.

Tréningový režim

Kardio je akýkoľvek druh rýchleho cvičenia. Môžete si vziať krátke prestávky na odpočinok, ale nemali by presiahnuť niekoľko sekúnd. Obzvlášť účinná je zmena rýchleho a pomalého tempa cvičenia (napríklad minúta rýchleho behu - minúta pomalého). Môžete cvičiť v posilňovni, vykonávať gymnastické cvičenia alebo chodiť, behať.

Najlepšia možnosť je 30-minútové cvičenie každý deň. Má sa vykonávať dve hodiny po jedle. Pred začatím cvičení musíte urobiť trochu rozcvičku, strečing a zahriatie hlavných svalových skupín. Rovnaké strečingové cvičenia po tréningu pomôžu vyhnúť sa bolestivým svalovým kŕčom na druhý deň.

Po triede nejedzte dve hodiny. Môžete piť toľko, koľko chcete, lepšie ako obyčajná voda, minerálna voda, kompot zo sušeného ovocia bez cukru, šípkový vývar.

Samozrejme, je potrebné jesť racionálne, eliminovať rafinované sacharidy zo stravy a obmedzovať živočíšne tuky.

Odporúčané cvičenia

Hlavné typy školení: t

• skákanie s lanom, cvičenie s činkami, expandér;
• triedy bez dodatočného vybavenia: kliky, ohyby, výpady, skoky a iné;
• použitie simulátorov: krokové, bicyklové ergometre, elipsoidy alebo bežecký pás;
• Tréningy pod šírym nebom: pravidelná a nordic walking, behanie, plávanie, cyklistika, kolieskové korčule, lyžovanie.

Každý si môže vybrať typ výcviku, ktorý mu najlepšie vyhovuje. Hlavnou vecou v cvičeniach nie je preťažiť srdce, nechať ho pracovať presne v režime, ktorý prenáša bez zbytočného stresu.

Kontrola pohody

Pred začiatkom vyučovania sa odporúča navštíviť lekára a absolvovať jednoduché vyšetrenia: absolvovať všeobecnú analýzu krvi, moču, röntgenového vyšetrenia hrudníka a elektrokardiogramu. Terapeut Vám povie, či je možné cvičiť samostatne, a ak áno, s akou intenzitou.

Základom monitorovania činnosti srdca - počítanie pulzu. To môže byť vykonané obvyklým spôsobom, uvedenie prstov na zápästie druhej ruky a počítanie tepov za 20 sekúnd, a potom vynásobiť výsledok tri.

Avšak, ak ste sa vážne rozhodli urobiť kardio, potrebujete špeciálny fitness náramok - monitor tepovej frekvencie. Automaticky počíta pulz a zobrazuje hodnotu na obrazovke. V dôsledku toho sa nemusíte zastaviť počas tréningu. So zameraním na ukazovatele pulzu je možné znížiť alebo zvýšiť intenzitu cvičenia počas tréningu.

Maximálny povolený impulz počas cvičenia je 200 úderov mínus vek osoby v rokoch. Toto je takzvaná submaximálna frekvencia. Ak má teda študent 35 rokov, jeho srdce by nemalo biť viac ako 165 krát za minútu. Samozrejme, takáto srdcová frekvencia by sa nemala udržiavať počas celého tréningu. Je to signál na zníženie zaťaženia. Optimálna tepová frekvencia pre tréning bude 80% submaximálneho, v našom príklade 165 x 0,8 = 132 úderov za minútu.

Niekedy je tepová frekvencia určená vzorcom „220 úderov mínus vek v rokoch“, avšak pri takýchto častých kontrakciách srdca sa významne zvyšuje riziko nedostatku kyslíka a vývoja porúch srdcového rytmu. Dosiahnutie takýchto vysokých sadzieb je prípustné len pod vedením inštruktora vo fitnes miestnosti.

Jedným z jednoduchších testov, ktoré pomáhajú posúdiť prenosnosť a účinnosť záťaže, je zadržanie dychu. Vdychujte, zhlboka sa nadýchnite, znovu nadýchnite a zadržte dych. V dobre vyškolených ľuďoch dosahuje táto hodnota 60 sekúnd. S pretrénovaním dramaticky klesá. Monitorovaním a zaznamenávaním času zadržiavania dychu aspoň raz týždenne môžete vidieť, ako efektívne je kardio tréning a zhodnotiť zlepšenie vášho zdravia v priebehu času.

Kontraindikácie pre tréning

Kardio zaťaženie nie je možné vykonať za nasledujúcich podmienok:

• akútne respiračné infekcie;
• variť, najmä na tvári;
• bolesť hrdla;
• exacerbácia artritídy, žalúdočných alebo dvanástnikových vredov, tromboflebitídy;
• akútne alergické ochorenie;
• akútna bolesť v ktorejkoľvek časti tela;
• prvé dni menštruácie, krvácanie z maternice;
• zvýšenie krvného tlaku nad 130/80 mm Hg. Art.
• pocit nevoľnosti, nedostatok sily na tréning.

Pamätajte si, že hlavná vec - nepoškodzujte vaše zdravie. Školenie by malo byť zábavné a nespôsobovať podráždenie a lenivosť. Predpokladá sa, že po 21 dňoch opakovania tej istej akcie sa stáva zvykom. Odporúčame vám vyvinúť záväzok k kardio, zachová mladosť a silu tela, pomôže obnoviť stres, znížiť váhu a nájsť harmóniu medzi vynikajúcim vnútorným stavom a vynikajúcim vonkajším fyzickým tvarom.

Ktorý lekár by mal kontaktovať

Ak sa rozhodnete urobiť si vlastné cvičenie, odporúčame Vám skontrolovať zdravotný stav u všeobecného lekára alebo rodinného lekára. Kardiológ vám pomôže vybrať intenzitu zaťaženia, ak je to potrebné, pridelením bicyklovej ergometrie alebo testu na bežeckom páse. Pomocou týchto štúdií môžete presne určiť prípustnú úroveň zaťaženia pre každú osobu.

Najjednoduchšie cvičenia na posilnenie srdcového svalu - obvyklé domáce úlohy v byte alebo na chate. Umývanie podláh ručne, ošetrovanie lôžok (drepy), utieranie prachu na vzdialených policiach, práca s lopatou alebo hrable (naklápanie nabok), energická chôdza okolo domu alebo miesta umožňuje krv cirkulovať lepšie a rýchlejšie. Energické "hádzanie" krvi do srdcových oddelení zlepšuje ich elasticitu, a teda kvalitatívne ovplyvňuje vodivosť srdcového orgánu.

Trénujeme srdce!

Podľa väčšiny odborníkov, vznik mnohých chorôb - výsledok sedavého životného štýlu. Vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol v krvi, ďalšie stagnujúce procesy v cievach sú výsledkom nerovnomernosti aktívnej a pasívnej aktivity.

Ako čisto svalový orgán, srdce v prvom rade trpí nedostatkom pohybu, dostatočným množstvom kontrakcie vlastných štruktúr. Ako „omladiť“ srdce a zlepšiť jeho zdravý výkon? Je potrebné vykonať rad jednoduchých úkonov.

Užitočné cvičenia pre zdravie srdca sú joga. Natiahnutie všetkých svalov tela má pozitívny vplyv na celý obehový systém tela: elastické cievy prenášajú krv ľahšie a srdce je ľahko naplnené a po uvoľnení.

Dostupné ásany (cvičenia) môžu byť pomalé ohyby dopredu a dozadu, s maximálnym napätím svalov chrbta a rúk. Naučiť sa základy správneho dýchania má tiež priaznivý vplyv na celkový stav kardiovaskulárneho systému. Ak sa takéto cvičenia na posilnenie srdcového svalu zdajú byť ťažké, môžete použiť dostupnejšie formy aktivity.

Užitočná bude jednoduchá prechádzka. Zároveň je dôležité, aby sme sa neobmedzovali na chôdzu po dobu 10-15 minút - chôdza po srdci sa bude považovať za fyzickú aktivitu, ktorá trvá najmenej 30 - 50 minút, a energia je takmer na vysokej úrovni.

Každý z nás chce mať krásne telo, ale len málo z nás sa stará o naše srdcia. Potriasaním tricepsu a bicepsu kladieme veľké zaťaženie na naše srdce, a ak ho nezosilníme, čoskoro nebude nikto, kto by sa tešil veľkej osobnosti.

Srdce je veľký sval, prekvapivo silný a pružný. Podľa počtu kusov nemá rovnosť medzi ostatnými svalmi. Je to srdce, ktoré podporuje krvný obeh v našom tele a na to musí vytvárať neuveriteľný tlak. To je dôvod, prečo sa srdcový sval musí dať do popredia iných svalov v procese tréningu.

Vyškolené srdce je zvýšená odolnosť, ktorá je neoceniteľným prínosom pre vašu životnú cestu. Stojí za zmienku, že človek by nemal zamieňať vytrvalosť človeka s jeho fyzickou silou. Toto sú rôzne veci. Človek môže mať dosť sily, aby zdvihol 300-librovú činku, ale ak má nízku vytrvalosť, potom jeho potenciál nebude plne realizovaný.

Čím viac času strávi človek v posilňovni, tým aktívnejšie získava svalovú hmotu. A s rastom svalovej hmoty sa srdce stáva ťažším vyrovnať sa so záťažou, pretože každé tri kilogramy svalov vyžaduje, aby sa srdce živilo

dodatočne asi jeden liter kyslíka za sekundu. Veľa, však? Z tohto dôvodu je s veľkou svalovou hmotou, ale slabým srdcom, vytrvalosť človeka oveľa nižšia, jednoducho nemá dostatok kyslíka (v jednoduchých pojmoch - človek sa začne dusiť).

Z tejto situácie je len jedna cesta von - trénovať srdce, čím sa zvyšuje jeho objem. Iba v tomto prípade sa ľahko vyrovná so všetkými nákladmi, a preto sa opotrebuje menej. Ale je tu jedna vec, ale! Uistite sa, že to je objem srdca, ktoré rastie, ale nie jeho veľkosť! To znamená, že steny srdca by mali byť natiahnuté a nezvyšovať sa pri získavaní jeho hmoty, pretože následkom zahusťovania stien srdca je srdcový infarkt.

Ako sa vás pýtate? Stačí dať svoje triedy správne. Musíte sa len uistiť, že počet tepov za minútu je v rozsahu 110-140 úderov. Ak je rytmus vyšší ako tieto hodnoty - bolí to srdce, trochu si odpočinúť. Pravidelným pravidelným školením rastie objem vášho srdca a budete zdravší a vytrvalejší.

Neustály tréning počas šiestich mesiacov, môžete dosiahnuť zvýšenie objemu srdca o 40%. Veľkosť sa dá takmer zdvojnásobiť.

Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť takéto výsledky, je aktívne. Samozrejme, môžete počas normálnych tréningov s barbells a na simulátoroch. Celkovo bude potrebné znížiť zaťaženie (pracovná hmotnosť), snažiť sa nezaťažovať službu, čím sa zvýši srdcová frekvencia na 140 úderov za minútu.

Ak to preháňate, vaše srdce nebude mať čas na odpočinok medzi kontrakciami, v dôsledku čoho sa kmeň zvýši. Toto prepätie nebude dobré, pretože zomrie bunky srdca. To nie je pre človeka vnímateľné, ale veľmi vážne. Práve toto prepätie vedie k častej smrti športovcov v dôsledku zástavy srdca počas cvičenia. Mŕtve bunky srdca nezmiznú nikde, ale pokračujú v zavesení „mŕtvej váhy“ bez toho, aby sa zúčastnili na všeobecnej práci srdca.

Všeobecne platí, že ak si zachovať rovnováhu a správny prístup k odbornej príprave, potom si zachránite svoje zdravie, okrem toho budete oveľa silnejší.

Kto vie, aké cvičenia, komplexy, okrem behu na posilnenie srdcového svalu?

Kto sú športovci na fóre? Podeľte sa o svoje tajomstvo tréningu srdcového svalu!?

Ako trénovať srdce: kardio (1 z 2) t

Každý chce žiť dlho a nikto nechce ublížiť. Ak chcete vidieť svojich pravnukov, musíte sa najprv postarať o svoje srdce a postarať sa o to, čo potrebujete začať od útleho veku. Sľub zdravia kardiovaskulárneho systému - pravidelné cvičenie. Ako trénovať srdce, tak, že to bije tak dlho, ako je to možné v hrudi, tento článok vám povie.

Po prvé, denné kardio: jogging v dopoludňajších hodinách na čerstvom vzduchu, jazda na bicykli, plávanie alebo tréning vo fitness centre. Každý si vyberie, aký šport sa im páči.

Život po srdcovom infarkte - hlavná vec na posilnenie srdca

Po infarkte vedú ľudia spravidla sedavý spôsob života, nespravodlivo sa dopúšťajú útokov na blízkych, ľudí v domácnosti, ktorí údajne neberú do úvahy ich vážny stav. Vo veľkých množstvách používajte všetky druhy liekov. Takýto životný štýl vedie k výraznému zhoršeniu zdravia. Srdcový sval musí byť vyškolený - postupne, potom šance na jeho zotavenie sú veľmi vysoké.

Na posilnenie srdca po infarkte pomôže niektoré pravidlá.

1. Nech sú vaše myšlienky o budúcnosti naplnené optimizmom.

2. Pokúste sa odstrániť všetky starosti, najmä pre maličkosti.

3. Pravidelne, každý deň, vykonávajte súbor cvičení pre ranné cvičenia, dodržiavajte správnu a vyváženú stravu. Ak chcete lepšie prekrviť krv, niekoľkokrát denne si potraste rukami a pohybmi nôh. Nezabudnite pravidelne stráviť niekoľko minút trením prstov na oboch rukách.

Takýto súbor jednoduchých cvičení výrazne prispeje k posilneniu srdcového svalu a zlepšeniu tónu tela. Nenechajte sa zavesiť v práci, striedať s odpočinkom. Ak je to možné, snažte sa menej prepracovať. Niekedy je užitočné byť sám, počúvať upokojujúcu hudbu.

Extrémne prísna diéta po infarkte sa neočakáva. Najdôležitejšou podmienkou je konzumovať viac potravín s vysokým obsahom draslíka. Výživná strava, raz týždenne, môže obsahovať ryby a chudé kurča, pokiaľ možno varené. Kyselé mliečne výrobky, rôzne obilniny, čerstvá zelenina budú nepochybne užitočné. Výborným preventívnym nástrojom, s ktorým by každé „jadro“ malo nadviazať priateľstvo, je hrozienka. Odporúča sa jesť dve čajové lyžičky hrozienok denne, dôkladne ich žuť.

Vitamín E, ktorý sa nachádza najmä v kukuričnom oleji, mrkve a pšeničných klíčkoch, je pre srdce nevyhnutný. Cestoviny sa dôrazne odporúčajú z tvrdej pšenice, pretože ich obsah horčíka je vyšší. A ako viete, pomáha dokonale posilňovať srdce a je nevyhnutný pre prevenciu ochorení srdca a ciev.

Ako trénovať svoje srdce

Hľadal som sám seba, ako začať môj tréning svalov a našiel to!

Chcem sa podeliť s každým. Koniec koncov, srdce je veľmi dôležitým orgánom nášho tela, a ak ho trénujete, budete mať 100% záruku neprítomnosti kardiovaskulárnych ochorení a dlhého života.

Tréning srdca

Na začiatok je srdcom aj sval. A vyvíja sa, podobne ako iné svaly, na princípe uzdravenia a nadmerného zotavenia po umelo vytvorenom strese (napríklad).

rysy

Vlastnosti tohto svalu sú dva:

1) srdcový sval je inervovaný nedobrovoľne (tento sval sa nedá umelo „deformovať“ a „relaxovať“). Môžeme len vytvoriť podmienky, v ktorých náš nervový systém nezávisle zvyšuje aktivitu srdca - bežať rýchlejšie, zdvíhať ťažkú ​​váhu.

2) tréningové zranenie tohto svalu môže byť pre celé telo príliš drahé. Ak sú nohy počas tréningu čerpané, je to neslušná prechádzka. V extrémnych prípadoch, horúčka nízkej kvality počas niekoľkých dní, srdce môže jednoducho „zlomiť“ (v prípade slabosti ventilu alebo, napr. Nadmernej hustoty jeho stien).

Záver: srdce musí byť vycvičené veľmi opatrne.

Čo robiť

Nefajčite pred aeróbnym tréningom aspoň pol hodiny (za 20 minút, plavidlá zúžené nikotínom sa vrátia do normálneho stavu).

Nevykonávajte s kocovinou. Všeobecne platí, že "bodun" je dobre vyhnaný aeróbny tréning, ale srdce platí draho pre takúto rehabilitáciu.

Uistite sa, že kúpiť srdcový monitor. Najlacnejšie si môžete kúpiť peniaze za 30-40.

metodológie

Vedľajšie účinky - tachykardia, angína, zníženie krvného tlaku (dobré).

Je lepšie ísť k lekárovi, požiadať o kardiogram na začiatku každého školenia.

Všeobecné metodické zásady:

Začnite s veľmi malými nákladmi a postupne zvyšujte intenzitu. Intenzita kardio sa meria ako percento „maximálnej srdcovej frekvencie“.

100% srdcová frekvencia = 220 - vek. V tomto prípade je normálna srdcová frekvencia v kľude 60-80 úderov za minútu v pokoji (bezprostredne po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Skutočná srdcová frekvencia u ľudí je 90 a 110, čo samozrejme nie je dobré a vyžaduje si osobitnú pozornosť.

MALÉ ZAŤAŽENIE - 60% maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že pre osobu 30 rokov je 114 úderov za minútu. Vy sami si to nemyslíte, potrebujete monitor srdca.

V prvej fáze je potrebné trénovať sa na pohyb (aerobik je skvelý...) so srdcovou frekvenciou 60% počas 40 minút 3 krát týždenne. A nikdy 2 dni v rade! V tomto režime musíte trénovať aspoň mesiac a lepšie - 2-3.

Na pozadí tichého zaťaženia (60% MCSS) sa zavádzajú krátke zrýchlenia - 30-60 sekúnd s HR = 75% (vo veku 30 rokov je to 142 úderov za minútu). Počas 40-minútového tréningu môže byť toto zrýchlenie od 3-4 v prvom týždni do 7-10 vo štvrtom. V tomto režime, vlak najmenej mesiac, a lepšie - 2-3.

Tri tréningy týždenne: prvá je nízka intenzita (pozri bod 1), druhá je intervalový tréning (pozri časť 2), v treťom sa zvyšuje dĺžka tela v režime 75-80% MCSS. V prvom týždni - do 5 minút, štvrtý - do 20 rokov. Odporúča sa, aby ste po treťom tréningu odpočívali 2 dni (sobota a nedeľa). Po takomto tréningu sa nemôžete pohybovať aspoň 24 hodín. V tomto režime trénujte aspoň 2 mesiace a lepšie - 4-6.

OD DRUHÉHO ROKA ŠKOLENIA je možné nahradiť 2. a 3. tréning intervalovým tréningom s akceleráciami až do 90-100% maximálnej tepovej frekvencie.

Silový tréning

Bezpečnostné sily vyvíjajú hypertrofiu myokardu. Je jasné, že za 30 rokov bude motor pracovať bez problémov, ale ako je táto hypertrofia s vekom? Bude možné „natiahnuť“ srdce kardiovaskulárnymi ochoreniami? Ako škodlivé sú dlhé tréningy s vysokým pulzom? (viac ako 170-180 tepov / min. po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je veľký svalový orgán, a ak ste úplne podrobne, potom je to spravidla jeden veľký sval. Vedci, ktorí skúmali podstatu kontrakcie srdca, dospeli k záveru, že toto je jeden dlhý plochý sval, ktorý sa počas vývoja plodu „krúti“ do komplexnej konfigurácie, pričom vytvára komorové a predsieňové dutiny. Všetky tieto svaly visia v mediastíne (medzi hrudnými orgánmi) na neurovaskulárnom zväzku, t.j. má jeden bod pripojenia.

Srdce a kostrové svaly sa vyznačujú mnohými bodmi v ich štruktúre, ale teraz si pripomeňme jeden z nich - zásobovanie krvou. Ak môže byť kostrový sval pletený bez problémov cievami a kapilárami, srdce mu nemôže dodávať krv týmto spôsobom kvôli svojej funkcii. Napríklad v srdci nie sú žiadne cievy, pretože to by zabránilo jeho redukcii - kardiomyocyty, ktoré sú blízko srdcovej dutiny, sú poháňané krvou, ktorá cez ňu prechádza.

Ale v hrúbke srdcových svalových ciev je menej ako v obvyklých kostrových, pretože Je veľmi dôležité, aby srdce vytlačilo maximálnu účinnosť z jednotky priestoru - je to sval, ktorý funguje nepretržite a počas celého života. To však nie je problém, pretože srdcový sval je pomerne tenký a vzhľadom na to, že vonkajšia strana srdca je veľmi tesne prepletená cievami a kapilárami, je dokonale zásobovaná krvou.

Srdce a zaťaženie

Ako každý sval, aj srdce reaguje na stres a reaguje na ne určitým spôsobom. Zaťaženie srdca môže byť dvoch typov.

Pri prvom type zaťaženia, zaťaženie objemu, krv z tela vstupuje do srdca a natiahne ho. Za normálnych podmienok je toto zaťaženie malé, ale počas cvičenia sa výrazne zvyšuje. Kostrové svaly sa sťahujú a pracujú ako pumpa, pumpujúc srdce krvou. Ak je prietok takejto krvi veľký a záťaž trvá niekoľko hodín, potom sa srdce, podobne ako akýkoľvek iný sval, začne natiahnuť - takéto natiahnutie.

Keď sa táto veľká stuha svalov tiahne, celé srdce sa zväčšuje v objeme, zatiaľ čo jeho steny nezvyšujú a objem komôr sa zvyšuje. To je podobné ako balónik - zvyšuje sa objem pod záťažou.

Ak sú takéto zaťaženia prítomné dlhú dobu (pravidelné kardio cvičenia niekoľko mesiacov alebo rokov), zostávajú stopy po napínaní srdca a objem sa zvyšuje. Pozitívnym efektom takéhoto zvýšenia je, že pri jednom mŕtvici môže srdce vyhodiť oveľa viac krvi - objem mŕtvice krvi a minútový objem krvi (množstvo krvi, ktoré srdcové pumpy za minútu zvyšujú). Zároveň sa znižuje počet kontrakcií srdca - to je jeden z dôvodov, prečo majú športovci v pokoji nižšiu frekvenciu ako u netrénovaných obyvateľov.

Srdce sa dá dosť silne natiahnuť, pretože na rozdiel od kostrových svalov, ktoré majú pevné body začiatku a konca, srdce visí, je fixované o jeden bod, a preto má dostatok príležitostí na strečing. Pre elitných športovcov, najmä lyžiarov, cyklistov, môže byť objem srdca liter alebo viac, zatiaľ čo pre normálnu osobu je objem srdca 400-600 ml (prirodzene, toto číslo je úmerné výške a váhe osoby). Zvýšenie objemu srdca o 30-40% je dobrým ukazovateľom pre neprofesionálneho (nezabúdajme, že profesionálni atléti trénujú od útleho detstva, kladúc základ - vrátane natiahnutia srdca, s vekom sa znižuje schopnosť pretiahnuť srdce, ako je tomu v prípade detí). iných svalov, ale v každom veku majú možnosť ho natiahnuť).

Trénujú srdce pre strečing s tými istými kardio cvičeniami v oblasti pulzu 100-150 (zvyčajne 100-130) úderov za minútu. Toto je rozsah tepov srdca, v ktorom je objem mŕtvice maximalizovaný ako odozva na záťaž srdca.

Druhý typ zaťaženia - odpor. Vyskytuje sa, keď srdce musí pumpovať krv skrze toto úsilie. To sa deje v troch hlavných prípadoch.

Prvou je práca prostredníctvom odolnosti kostrových svalov. Ak sú svaly tela stlačené v dôsledku úsilia alebo statického zaťaženia, potom srdce musí pumpovať krv so značným úsilím.

Druhou možnosťou je pracovať na vysokom impulze (180 a viac). V tomto režime, srdce v pauzách, keď sa musí naplniť krvou, nemá čas úplne sa uvoľniť a naplniť krvou a pracuje príliš často.

Tretia možnosť je nadváha, keď srdce musí neustále pumpovať krv masívnym „jatočným telom“.

rysy

Čo je zaujímavé, srdce nezaujíma ani to, čo by sa malo hýbať - cez prebytočný tuk alebo cez prebytočný sval. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalov pred hypertrofickým podkožným tukovým tkanivom je, že ak tento sval funguje primerane, potom srdce dostáva aj objemovú záťaž, čo znamená, že sa natiahne. V tomto prípade bude vývoj srdca (kombinácia strečingu a hypertrofie) primeraný kostrovým svalom. Pamätajte na sprinterov, ktorí aj s impozantnou hmotou môžu bežať nielen na krátke, ale aj na stredné a dokonca aj na dlhé vzdialenosti, a na niektoré ťahy, ktoré majú dýchavičnosť, keď narúšajú proteínový chvenie v trepačke.

Ako v pracovnom svale, ktorý je pod zaťažením, v týchto podmienkach sa v srdci vyskytuje okysľovanie, ktoré prispieva k jeho hypertrofii - nárastu hrúbky vlákien srdcového svalu. tj srdce rastie, ale objem jeho dutín sa nezvyšuje, čo znamená, že minútový objem čerpanej krvi nerastie. Môže sa dokonca znížiť - v skutočnosti sa hypertrofia pohybuje nielen smerom von, ale aj smerom dovnútra (zvyšuje sa celá hrúbka steny srdca), čo ďalej znižuje objem srdcových komôr.

Hrubo povedané, pre jednu kontrakciu natiahnutého srdca bude hypertrofia musieť urobiť 2-3, t.j. srdce musí pracovať viac - a každú minútu každý deň, celý život. Že sa môže trochu skrátiť.

Druhý bod - keď sa stena srdca stáva silnejšou, krv sa do neho dostane ťažšie a srdce začne trpieť nedostatkom kyslíka a živín. Spočiatku bude kompenzačné srdce ďalej zvyšovať objem - nedostatok kyslíka vedie k ďalšej hypertrofii. Ak však tieto stavy napredujú, skôr alebo neskôr môže všetko skončiť buď dystrofiou (bolestivé oslabenie svalu v dôsledku nedostatočnej výživy), alebo úmrtím kardiomyocytov v dôsledku ischémie - ide o mikroinfarkt alebo skutočný srdcový infarkt.

Avšak v rozumných medziach môže byť užitočná hypertrofia v kombinácii s dilatáciou (expanzia srdca) - koniec koncov, srdce tiež potrebuje silu. Trénoval svoju prácu, v ktorej sa pulz blíži k značke 180 úderov za minútu. Je však potrebné mať na pamäti, že srdce nemôže pracovať v takomto režime dlho, ischémia a mikroinfarkt sa začína, čo si človek nemusí všimnúť, ale namiesto odumretých vlákien sa vytvára spojivové tkanivo, ktoré môže časom viesť k mnohým srdcovým problémom, až po skutočný srdcový infarkt.

Z tohto dôvodu môže intervalový tréning s nesprávnym použitím spôsobiť viac škody ako úžitku - výhoda väčšiny fanúšikov, ktorým sa odporúča použiť „tréning srdca“ ako prostriedok, nemá dostatok vytrvalosti a prirodzených údajov, aby sa srdce rozbilo na 180 úderov za minútu. Pri takomto zaťažení však treba byť veľmi opatrný.

Druhá funkcia, intervalový tréning sa nedá robiť často - ako aj po intenzívnom silovom tréningu, srdce by malo odpočívať. Trvanie tohto odpočinku by malo byť 4-7-10 dní v závislosti od intenzity zaťaženia.

Silový tréning z hľadiska srdca je špeciálnym prípadom intervalového tréningu s vysokou intenzitou, do ktorého sa pridáva aj svalová rezistencia. Z tohto dôvodu sa veľa kardiológov strašne bojí silného silového tréningu a neodporúča svojim pacientom, aby to robili, pretože sú „zlí pre srdce“ (často fajčia a majú nadváhu - možno si myslíte, že je to užitočné). Avšak za predpokladu, že tréningový proces je správne zostavený, silový tréning nenesie zvláštne nebezpečenstvo pre srdce (nebudeme hovoriť o profesionálnych športovcoch - je tu samostatná pieseň, viete, ktorý z nich je rekviem).

Zachráň srdce

Aby ste zachránili srdce a znížili riziká, musíte splniť dve podmienky.

Prvým z nich je poskytnúť v tréningovom režime všetky tri typy zaťažení, o ktorých som hovoril v tomto príspevku.

Napriek tomu, že ide o priemernú intenzitu kardio záťaží, ktoré najviac tiahnu srdce, samy o sebe nestačia na normálne fungovanie tela - srdce samo o sebe nefunguje. Hormonálne pozadie tela, ktoré určuje schopnosť obnoviť, všeobecný stav energetických systémov (ak energetické systémy buniek tela fungujú dobre, potom sa musí prečerpať menej krvi, aby sa bunky dostali s kyslíkom - nižšia záťaž srdca) atď.

Preto koncepcia 80. rokov „bežiaca od srdcového infarktu“ zlyhala, pomalý nudný beh nepomohol niekomu uniknúť srdcovému infarktu - je potrebná kombinácia sily, kardio a intenzívneho kardio zaťaženia.

Keď vykonávate silové cvičenia, mali by ste sa vyhnúť silnému namáhaniu a predĺženému zadržiavaniu ťažkej váhy, povedzme, v zápase o opakovanie posledného záznamu. Aspoň pri každom tréningu to nie je nutné! Poďme si odpočinúť nielen svaly, ale aj srdce.

Prerušiť ťažké cvičenia s pľúcami, alebo dať pár dvoch cvičení na antagonistov - to pomôže "čerpať" krv zo svalu, ktorý práve pracoval, a zníži zaťaženie srdca.

Nerobte silový tréning príliš dlho - dve hodiny práce s vysokým pulzom nie sú vôbec prospešné nielen pre vaše srdce, ale aj pre hormonálny systém, ktorý zažíva výrazné preťaženie. Zostaňte v rozmedzí 40-60 minút, intenzívne cvičenie, ale rýchle, rytmické, pohyblivé.

No, druhá dôležitá podmienka - zbaviť sa nadváhy, ak máte nadbytok tukového tkaniva. A ak vaša hmotnosť prekračuje normu kvôli svalom, potom sa uistite, že sú vybavené dostatočnými metabolickými zdrojmi.

Ako zistiť, či sú kardiovaskulárny systém a energetické systémy tela dostatočne vyvinuté? Po prvé, musíte byť fyzicky schopný dať telu pomerne dlhú záťaž (napr. Beh na 3-5 km, alebo intenzívny cyklus na 30-40 minút). Dovoľte mi pripomenúť, že štandardy sú rozdelené podľa vekových skupín a nie podľa skrine - to by sme sa mali snažiť harmonicky trénovať telo (s prihliadnutím na špecializáciu kurzu - nemôžete byť sprinterom a maratónom v rovnakom čase ako výkonný kulturista a maratónsky bežec).

Druhý indikátor - pulz v pokoji (musíte zobrať ráno po prebudení bez toho, aby ste vstali z postele). Ak máte asi 60-70 úderov za minútu - je to normálne. Ak je nižšie - vynikajúce; ak je vyššie - alarmujúce znamenie, že je čas niečo zmeniť.

A samozrejme, raz za rok alebo dva, sa neobťažuje navštíviť kardiológa - EKG a ultrazvuk srdca nebudú trvať veľa času, ale môžu povedať veľa o vašom srdci.