Nespavosť - čo robiť? 10 spôsobov, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Spánok moderného človeka je veľmi krehká vec. Stres, večný zhon a nedodržiavanie režimu nás často zbavujú zdravého spánku.

Čo robiť, ak prekonáte nespavosť? Ako rýchlo zaspať? Budeme hovoriť o desiatich účinných spôsoboch, ako pomôcť vyriešiť problém nedostatku spánku a tiež hovoriť o prevencii.

Začnime s najjednoduchšími a najpríjemnejšími spôsobmi, ako sa zbaviť nespavosti:

1. Získajte masáž

Jednou z najúčinnejších metód riešenia nespavosti je ľahká masáž. Uvoľňuje a stimuluje tvorbu endorfínov, ktoré blokujú stresový hormón. Môžete sa masírovať. Masírujte dlane, končeky prstov. Urobte masáž tváre. Tieto jednoduché postupy v 5-10 minútach vás nastavia na pokojný spánok.

2. Jedlo, ktoré vám pomôže spať

Ďalším pekným a nečakaným spôsobom rýchleho zaspávania je jesť. Áno, áno, jesť pol hodiny pred spaním, ale niektoré potraviny a malé množstvá. Vyberte si, čo sa vám najviac páči: pohár teplého mlieka, banán, malý moriak, hrsť sušených dátumov, syr. Je to všetko o aminokyseline tryptofánu obsiahnutej v týchto produktoch. Tryptofán, vstupujúci do ľudského tela, sa premieňa na serotonín - hormón, ktorý spôsobuje pocit emocionálnej pohody a relaxácie.

3. Prechádzka

Na prechádzku sa môžete vydať na prechádzku. Dosť aj pokojná prechádzka okolo domu. Počas prechádzky sa telesná teplota trochu zvýši a keď začne klesať, budete chcieť spať.

4. Udržujte nohy v teple

Zapnite. ponožky. Ak je teplý - tenký, ak je chladný, ak je studená vlna. Už dlho bolo pozorované, že ak sú nohy teplé, zaspávajte rýchlejšie.

5. Pozitívne myslenie

Len si vymyslite niečo dobré, čo vás vždy povzbudzuje. Často to pomáha.

Spôsoby ťažšie

6. Príjem s prikrývkou

Skúste dramaticky odhodiť deku. Keď sa zima, znovu kryt. Z pocitu vracania tepla a pohodlia, ktoré chcete spať.

7. Prečítajte si nudnú knihu.

Pozrite alebo si prečítajte niečo veľmi nudné. Pamätajte si, ako ste mohli sotva zadržať zívanie na niektorých hodinách v škole. Čo bolo predmetom? Vytiahnite učebnicu zo zadného boxu a ponorte sa do čítania.

8. Cvičenie na boj proti nespavosti

Pre tých, ktorí sú úplne zúfalí, existuje cvičenie, ktoré pomáha zaspávať: ležať na chrbte, natiahnuť ruky rovnobežne s telom a stlačiť päste pevne, pričom ťaháte prsty smerom k sebe. Vyšlo to? Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom pomaly relaxujte. Opakujte 7-8 krát.

Spôsoby pre tých, ktorí ešte zaspali

Ak to všetko nepomôže, obrátime sa na nasledujúce metódy:

9. Urobte si kúpeľ

Urobte si kúpeľ s valeriánom. Tu je recept: vezmite 100 gramov valeriánskeho koreňa, zalejeme vriacou vodou s litrom a varíme 3 minúty vo vodnom kúpeli, potom vyberte z tepla a prikryte niečím na vrchole. Po 45 minútach pretiahnite infúziu a užite si. Ak máte mačku, nenechajte ju v blízkosti kúpeľne.

10. Levanduľový olej

Ďalšia rastlina, ktorá pomáha spať, je levanduľa. Predtým, než pôjdete do postele, rozotrite whisky s levanduľovým olejom.

Pamätajte, že niekedy nespavosť môže byť známkou vážnej choroby. Ak nie ste dlhodobo spokojný s kvalitou alebo trvaním spánku, neodkladajte návštevu u lekára - povie vám, čo máte robiť v prípade nespavosti vo vašej situácii.

Prevencia nespavosti: čo robiť, aby sa problém vyriešil?

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu predísť nespavosti a zbaviť sa tohto problému:

• Vezmite si teplý kúpeľ niekoľko hodín pred spaním.
• Vytvorte príjemné prostredie v spálni.
• Ak žijete v hlučnej časti mesta, použite špunty do uší a maska ​​na spanie vás ochráni pred svetlom lucerny pod oknami.
• Neobývajte sa o tom, že musíte rýchlo zaspať, lepšie premýšľať o niečom príjemnom.
• Nepreháňajte sa v noci, omnoho menej pite alkohol, rovnako ako kávu a čaj. Snažte sa odstrániť sladkosti, vzrušujú nervový systém.
• Vypnite svetlá, vrátane chodby.
• Skúste ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase.
• Cvičenie počas dňa.
• Vytvorte si vlastný rituál pred spaním. Nebojte sa slova „rituál“. Myšlienkou je, aby každý večer vykonávali rovnaký postup. To znamená, že napríklad narovnáte posteľ, potom sa osprchujte, potom si trochu prečítajte a choďte do postele. A robte to takhle každú noc. Postupom času vás tieto akcie automaticky nastavia na spánok.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých tipov, budete mať menej problémov so spánkom. Dobrú noc

Dodatočné materiály

Koľko by som mal spať a kedy ísť spať?
V našom článku vám povieme, ako správne ísť spať a koľko času potrebujete na spanie.

Syndróm tunelov
Čo je to, hlavné znaky, spôsoby, ako zabrániť chorobe.

Ako sa vysporiadať s nespavosťou ľudových prostriedkov a drog

Čo je insomnia a jej príznaky

Nespavosť je pretrvávajúca porucha spánku. Táto diagnóza sa robí, keď človek nemôže zaspať alebo spať dosť dlho.

Nespavosť je diagnostikovaná, ak osoba zaspí s ťažkosťami aspoň trikrát týždenne a tak ďalej na mesiac.

• Ak máte tieto pravidelné porušenia, potom je to ľahké nespavosť.
• Ak sa problémy so spánkom objavujú denne, je to chronická nespavosť.
• Ak jednoducho nemôžete zaspať niekoľko dní - to nie je nespavosť vôbec (takéto porušenia sa nazývajú dočasné problémy so zaspávaním, nevyžadujú osobitnú liečbu).

Znamená to, že príznaky nespavosti sú:

• Dlhé zaspávanie, neschopnosť zaspať aj pri fyzickej únave.
• Povrchný spánok, prebudenie z malých zvukov, neschopnosť zaspať po nútenom prerušení spánku.
• Opakované prípady porúch spánku - najmenej 3 krát týždenne, najmenej jeden mesiac.
• Pocit nedostatku spánku, depresie.

Ak máte uvedené príznaky, potom pretrváva porucha spánku. S cieľom pochopiť, ako sa vysporiadať s problémom, zvážte dôvody - čo bráni osobe v úplnom uvoľnení po denných stresoch a dojmoch.

Príčiny nespavosti a poruchy spánku

Ochorenie z nespavosti sa vytvára z rôznych dôvodov. Aby sme im porozumeli, zvážte, aké zmeny sa udiali v ľudskom tele pri zaspávaní, čo je nevyhnutné pre dobrý hlboký spánok.

Spánok je zvláštny stav osoby

Spánok je charakterizovaný minimálnou mozgovou aktivitou, ako aj zníženou reakciou na podnety okolitého sveta. Fyziologický spánok sa líši od kómy, mdloby, hypnotického tranzu, anabiózy alebo letargického spánku.

• dýchanie, srdcový tep, činnosť životne dôležitých orgánov (srdce, pečeň, žalúdok, pľúca - na rozdiel od anabiózy, pri ktorej nie je takmer vôbec počuť ľudské dýchanie a aktivita mnohých systémov na podporu života) je plne zachovaná.
• žiadne abnormality v cerebrálnom prietoku krvi a srdcovom výstupe (na rozdiel od mdloby).
• udržiava sa minimálny svalový tonus (čo zaručuje bezpečnosť, napríklad je zabránené pádu jazyka do lúmenu hrdla a dýchacích ciest).
• nie je psychické spojenie s vonkajším svetom (na rozdiel od hypnotického tranzu, počas ktorého je psychické spojenie udržiavané obchádzaním vedomia hypnotizovanej osoby).

Čo sa deje v tele v stave spánku, aké procesy sa navzájom zaspávajú pri zaspávaní?

Ako človek zaspí: normou a patológiou

V normálnej fyziológii, pred nástupom spánku, sa v ľudskom tele vytvára vnútorná inhibícia (aktivita buniek subkortálneho mozgového cefalusu sa znižuje). Po určitom čase sa takmer 98% subkortikálnych buniek inhibuje, vyskytne sa ospalosť, potom povrchový spánok, po hlbokom spánku.

V procese inhibície spomaľujú takmer všetky bunky subkortexu. Malý počet nebrzdených buniek sa nazýva „ochranné bunky“ alebo „body prebudenia“. Počet inhibovaných a ochranných buniek určuje hĺbku spánku. Čím viac buniek sa spomalilo - tým hlbšie spánok.

Počas brzdného obdobia sa človek cíti unavený, ochotný si ľahnúť, odpočívať. Ospalosť prichádza, v ktorej je aktivita mozgu znížená, srdcová frekvencia je spomalená a svaly sú uvoľnené. Okrem toho telo produkuje zvýšené množstvo spánkového hormónu - melatonínu. Je zodpovedný za pocit ospalosti a reguláciu telesnej teploty (znižuje ju počas spánku).

Normálne dochádza k zmenám (relaxácia, znížená aktivita mozgu a trávenie, produkcia melatonínu) k pokojnému spánku. Pri rušení týchto procesov vzniká nočná nespavosť.

Príčiny porúch spánku

Procesy inhibície sú porušené, keď sú vystavené nasledujúcim faktorom:

• Práca v noci alebo v noci, duševná aktivita večer alebo v noci (domáce úlohy, dizertačné práce, preklady, iné diela, ktoré vyžadujú činnosť mozgu) - zvýšenie aktivity mozgových buniek, narušenie procesov inhibície a spánku.
• Príliš aktívny život večer alebo v noci (návšteva diskoték, počúvanie hlasnej hudby, silné emócie - pozitívne aj negatívne) - udržujú telo v dobrom stave, neumožňujú relaxáciu a zaspávanie. Z rovnakého dôvodu sa u detí vytvára insomnia - kvôli nadšeniu vo večerných hodinách.
• Použitie stimulujúcich nápojov (káva, rôzne toniká) vo večerných hodinách môže byť príliš silná stimulácia.
• Nesprávne podmienky spánku (ťažký alebo horúci vzduch v spálni, svetlo z pouličnej lampy alebo nočná lampa) - porušujú poskytovanie kyslíka a produkciu spánkového hormónu.
• Svetlo (aj trochu, z počítača alebo žiarovky v chodbe) znižuje produkciu spánkového hormónu (melatonínu).
• Negatívne návyky alebo pracovné podmienky, ktoré nezodpovedajú biologickým hodinám človeka (práca do polnoci, nočné zmeny, počítačové hry v noci) narušujú spánok a bdelosť, posúvajú nočný spánok na ráno alebo na deň.
• Prúdenie myšlienok (myslenie a riešenie problémov, vnútorné skúsenosti) - neumožňujú inhibičným procesom pokryť dostatočný počet mozgových buniek. Spánok je povrchný a zaspávanie je dlhé.
• Niektoré ochorenia alebo fyziologické stavy môžu tiež spôsobiť poruchy spánku. Pocity bolesti alebo nepohodlia neumožňujú zaspať a okrem toho sa prebudia uprostred noci. Napríklad poruchy spánku sa môžu vyskytnúť u žien pred pôrodom. Nespavosť počas tehotenstva je výsledkom nepríjemného držania tela, nepohodlia a zlého zdravia.
• Príliš veľa fyzickej únavy - vedie k svalovej námahe. Kŕč svalových vlákien neumožňuje relaxáciu, zaspávanie.
• Uhľovodíky a vysokokalorické potraviny večer alebo v noci - dodávajú energiu, ktorá stimuluje ľudskú činnosť, preruší spánok. Aktivácia tráviaceho systému stimuluje aktivitu mozgu, čím porušuje procesy inhibície.

Liečba nespavosti: prostriedky a metódy

Pre dobrý spánok musíte spomaliť, pokojne a relaxovať. Preto každý liek na nespavosť pôsobí presne týmto smerom - odstraňuje svalové svorky, uvoľňuje telo, spomaľuje mozog. Existujú tiež jednoduché nástroje, ktoré tradičná medicína odporúča pre normalizáciu spánku. Tu je popis najúčinnejších techník, ktoré vám pomôžu zaspať. Ako sa zbaviť nespavosti bez pomoci drog?

Upokojujúci bylinkový čaj

Hlavné ľudové prostriedky pre nespavosť sú upokojujúce bylinné čaje. Pre dobrý nočný spánok pripravte cez noc 1 polievkovú lyžicu upokojujúceho bylinného čaju.

Čo je možné vložiť do zbierky:

• Kozorožec žltohnedý.
• Motherwort Grass
• Symptomatické byliny - na liečbu určitých príznakov. Napríklad, ak ste znepokojení nepohodlím v žalúdku alebo črevách, pridajte harmanček. A ak trpíte častými bolesťami hlavy, dajte si ľubovník bodkovaný do čaju.

Množstvo čaju, ktoré sa vypije v noci, by nemalo prekročiť 200 ml (aby sa na toaletu nespôsobilo nočné túžby).

Vnútorné mikroklíma

Priestor na spanie by mal byť pohodlný, tichý, mierne teplý. Je potrebné zabezpečiť tok čerstvého vzduchu, pre ktorý v lete - otvorte okno, v zime - okno. Optimálna teplota spánku je +18 + 20 ° C, vlhkosť - 70%. Suchý vzduch v spálni vedie k vysušeniu slizníc dýchacích ciest, nepohodlie, prebudenie uprostred noci a potom k nespavosti.

Ak idete spať neskoro večer a zobudíte sa ráno z jasného svetla - okná by mali byť pokryté hrubými závesmi.

Režim odpočinku a spánku

Fyziologické sklony človeka, zvyky vstávať a ležať skôr alebo neskôr nie sú dedičné. "Sova" alebo "ranný vták" je výsledkom dlhodobého návyku, ktorý sa môže podľa potreby zmeniť. Prax potvrdzuje, že aj hluchí "sovy" premenia na "škovrákov" v 3-4 týždňoch, ak sú nútení zobudiť ich v skorých ranných hodinách. Na začiatku takého experimentu budík pomáha budík. Po 10-14 dňoch sa prebudenie nestane tak ťažké, po ďalších 7-10 dňoch sa objaví zvyk prebudenia v 6 alebo 7 hodín ráno. Prečo je potrebné obnoviť režim "sova" na "skylark"?

Včasné prebudenie stimuluje predčasné spanie a včas zaspáva. Ráno stúpa v 6 alebo 7 hodín ráno, čo vedie k tomu, že v 10 večer chcete spať. Preto, ak máte nespavosť - skúste obnoviť svoj režim. Vstávajte skoro a aktívne žite - večer sa vaše telo unaví a vyžaduje odpočinok.

Všeobecné masáže a teplé kúpele

Zvýšený svalový tonus sa vytvára v dôsledku intenzívnej práce, negatívnych emócií. Stres a skúsenosti - norma moderného človeka. Preto väčšina pracujúcich žien a mužov, ako aj mladí študenti, neustále zvyšujú tón svalov chrbta a krku. Na uvoľnenie a zmiernenie svalového spazmu urobia všeobecnú svetelnú masáž, vyberú si teplé kúpele.

Všeobecná masáž je obľúbeným liekom na nespavosť. Môže byť doplnená masírovaním jednotlivých častí tela (tie s najvýraznejším kŕčom). Napríklad pracovníci v kancelárii majú krk a hornú časť chrbta a predajcovia majú nohy.

Limit PC a TV

Lekári potvrdzujú: po sledovaní televízie alebo práci na počítači sa vyskytujú problémy so zaspávaním aj u zdravých ľudí.

Blikajúce žiarovky, ako aj modré svetlo obrazoviek spôsobujú podvedomý pocit úzkosti. V dôsledku toho nie je možné zaspať, aj keď naozaj chcete spať. Odmietnite pozerať televíziu a pracovať na počítači, tableta 1 hodinu pred spaním.

Správna výživa pred spaním

Pre ľahké zaspávanie, nemusíte byť ani dosť, ani hladní. To vyžaduje ľahkú večeru (kefír, ryazhenka) 1 hodinu pred spaním.

Ako sa vysporiadať s psychologickými metódami nespavosti

Ľahká hypnóza pre nespavosť sa používa, keď má človek posadnutosť, strach z ťažkého zaspávania. V tomto prípade sa najprv obráťte na pomoc psychoterapeuta. Ak sa problém nedá vyriešiť psychologickou analýzou, využívajú prácu hypnózy (prvé 3-5 sedenie rýchleho zaspávania demonštruje osobe jeho schopnosti a robí ďalšiu liečbu účinnou).

Čo môžete urobiť pred spaním

Činnosť 1 hodinu pred plánovaným spánkom by mala poskytnúť telu a mozgovým bunkám maximálnu relaxáciu.

Čo sa môže a malo urobiť:

• Hrajte tichú tichú hudbu. Pre nespavosť existuje špeciálna hudba na spanie. Obsahuje opakujúce sa rytmy, zvuky prírody, ktoré podvedome relaxujú, znižujú činnosť mozgu, pomáhajú zaspávať.
• Meditovať je byť rozptyľovaný od každodenných starostí, márnosti, problémov, myšlienok. Pamätajte - rušenie spánku môže byť pozitívne aj negatívne emócie. Preto, aby rýchlo zaspať, je potrebné zanechať skúsené emócie, upokojiť sa.
• Pite bylinný čaj s relaxačným a hypnotickým efektom. Vezmite si teplý kúpeľ.
• Pre deti - spievať ukolébavky a skaly. Podľa výskumu Pavlova, inhibícia buniek mozgovej kôry mozgu nastáva, keď je vystavená miernemu stimulu. Zároveň je dôležité, aby bol vplyv konštantný a nie silný. To je založené na hypnotickom účinku nevoľnosti pohybu a ukolébavky.

Lieky a lieky na nespavosť

Prášky na nespavosť - predávané na lekársky predpis. Užívanie v nekontrolovaných množstvách môže spôsobiť kolaps a smrť. Preto, aby sa vzťahoval na prášky na spanie môže len po lekárskej schôdzky.

Človek stráca schopnosť zaspať bez pilulky na spanie. Preto, aby sa silné drogy je možné len vtedy, keď je reálna potreba. A čo najskôr ich zrušte.

Tu uvádzame zoznam liekov, ktoré sú bezpečné pre ľudský život a zdravie. Mnohé z nich sú založené na rastlinných extraktoch, takže si tieto lieky môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu.

1. Melaxen - tento liek obsahuje analóg spánkového hormónu, ktorý sa syntetizuje umelo a má podobný účinok. Je povolený na predaj bez lekárskeho predpisu, pretože nespôsobuje závislosť, neovplyvňuje následnú dennú koordináciu pohybov, pamäte a pozornosti.
2. Percen je rastlinný liek, ktorý je extraktom z valeriánu, medovky a mäty. Melissa a mäta poskytujú dodatočný účinok - normalizujú mozgový obeh, čo vedie k úplnej inhibícii subkortikálnych buniek.
3. Dormiplant je tiež rastlinný liek. Účinné látky sú extrakt z koreňa valeriánov a extrakt z medovky.
4. NovoPassit je komplexný prípravok, ktorý obsahuje výťažky z niekoľkých bylín. To je valerián, chmeľ, starší, tutsan, medovka, hloh.

Ak máte nespavosť - naučte sa byť nervózny. V neprítomnosti nočného spánku, robiť nejaké tiché práce - čítať knihu, robiť cenovo dostupné domáce úlohy (môžete umývať riadu, vyzliecť si oblečenie). To vám umožní zamerať pozornosť na problém, využiť čas v prospech seba a ostatných.

Nespavosť trpí: čo robiť doma?

Porušenie dĺžky a kvality spánku má negatívny vplyv na ľudské zdravie, čo sťažuje plánovanie spôsobu práce a odpočinku. Nespavosť nie je selektívna - môže predbiehať dospelého aj dieťa rôzneho pohlavia bez ohľadu na región bydliska a životnú úroveň. Podľa štatistík sú však ženy častejšie vystavované (zvýšená emocionalita), ako aj ľudia v starobe (hormonálne a iné zmeny súvisiace s vekom).

Samozrejme, nevzniká z akéhokoľvek dôvodu a vždy má dôsledky. Preto, ak nie ste schopní zaspať rýchlo alebo spať sa stáva nepokojným, je potrebné určiť príčiny poruchy nervového systému a začať účinnú liečbu.

Príčiny nespavosti

Porušenie sa považuje za neprítomnosť úplného spánku viac ako 2 krát týždenne, čo je pozorované mesiac alebo dlhšie.
Nespavosť sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, ako endogénnych (poruchy v tele), tak exogénnych (vonkajšie faktory).

Medzi exogénnymi faktormi sú najčastejšie:

1. Zlé návyky. Je známe, že fajčenie a alkoholizmus a užívanie omamných látok inhibuje nervový systém. Dlhodobé užívanie sedatívnych liekov, sedatív a práškov na spanie potláča schopnosť centrálneho nervového systému nezávisle regulovať bdelosť a odpočinok. V dôsledku dlhodobej liečby je teda mozog zvyknutý pomáhať „zvonku“ a nemôže samostatne spomaliť fungovanie vnútorných systémov, v dôsledku čoho je telo v stave vzrušenia.
2. Harmonogram nezrovnalostí. Biologické hodiny predurčujú účinný spánok od 22:00 do 00:00, nie neskôr. Fanúšikovia nočného života porušujú biorytmy, výsledkom čoho je, že spánok môže prísť len ráno a úplne inak. V tomto prípade je tendencia posúvať hornú hranicu a osoba zaspí zakaždým neskôr a neskôr.

Endogénne príčiny sú mentálneho alebo fyziologického charakteru:

Duševné poruchy (panika a úzkostné myšlienky, chronický stres, depresia, psychická záťaž, atď.) Vedú k nadmernej stimulácii nervového systému, čo sťažuje jeho upokojenie v čase, keď je čas ísť spať. Ak dôjde k zaspávaniu, osoba sa sťažuje na náhle prebudenia, nepokojný spánok s nočnými morami, pocit, že sa na druhý deň pohmoždila, atď.

Fyziologické príčiny môžu byť spojené s rôznymi chorobami, patológiami a skrytými procesmi v tele. Častá nespavosť primárne indikuje:

• neurologické poruchy;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• ochorenia endokrinného systému (najmä štítnej žľazy);
• ochorenia tráviaceho traktu, ktoré ovplyvňujú rýchlosť a kvalitu trávenia potravy;
• traumatické poranenie mozgu alebo nedávny chirurgický zákrok;
• chronická bolesť;
• skryté formy rôznych chorôb.

Nespavosť u tehotných žien

Samostatne je potrebné brať do úvahy príčiny choroby u budúcich matiek, pretože sú spojené s úplnou reštrukturalizáciou vnútorných orgánov a systémov.

1. Hormonálne zmeny. Po prvé, poruchy spánku sú spojené so zvýšenou produkciou hormónu tehotenstva - progesterónu. Vytvára účinok antidepresíva s tým výsledkom, že budúca matka má tendenciu spať. Avšak, už v druhom trimestri, placenta a vaječníky začínajú produkovať veľké množstvá hormónu, čo vedie k nespavosti a iným poruchám spánku. V treťom trimestri (35-39 týždenne) dochádza k prudkému poklesu produkcie progesterónu pred pôrodom, čo opäť spôsobuje nespavosť nastávajúcej matky.
2. Fyziologické faktory. Je známe, že včasný rast maternice a ďalšie zmeny v tele vedú k množstvu nepríjemných príznakov: pálenie záhy, nevoľnosť a zvracanie, poruchy trávenia, časté močenie, apnoe počas spánku (apnoe), chronická bolesť atď. počas druhého trimestra sa môže vyskytnúť pohyb plodu, nepohodlné držanie tela, bolesť chrbta, veľké brucho atď. V neskorších obdobiach sa k uvedeným príznakom pridávajú opuchy a kŕče končatín, natiahnutie kože, ktoré je sprevádzané svrbením. Pár týždňov pred pôrodom sa môžu vyskytnúť aj „tréningové kontrakcie“, ktoré sú charakterizované maternicovým tónom (žalúdok sa mení na kameň). Všetky tieto príznaky bránia včasnému a kvalitnému spánku u tehotných žien.
3. Psychologické príčiny. Čím dlhšie je gestačný vek, tým viac rušivých myšlienok žena prekonáva. Ona sa obáva fyzického vývoja a zdravia dieťaťa, vzhľadom na roztrasené hormonálne pozadie, berie domáce problémy do svojho srdca, starosti o blížiace sa narodenie a radikálnu zmenu životného štýlu. To je dôvod, prečo v prvom a treťom trimestri je budúca matka často mučená nespavosťou.

Komplikácie a následky

Dlhodobé narušenie spánku, trvanie a kvalita spánku spôsobuje rad vážnych následkov pre ľudské zdravie.

1. Z nervového systému sú kŕče, necitlivosť končatín, tras, psychóza, depresia, zvýšená agresivita a podráždenosť, záchvaty paniky. Produktivita práce a koncentrácia klesajú, pamäť je narušená, zaznamenáva sa silná slabosť a rýchla únava. Tiež, neinšpirovaný človek často trpí bolesťami hlavy, migrény.
2. Fyzické ukazovatele sa zhoršujú: oblasť svalového tkaniva, pevnostné charakteristiky atď. Sa znižuje.
3. Existuje riziko kardiovaskulárnych abnormalít: infarkt vnútorných orgánov, mŕtvica, nedostatočnosť, trombóza, vaskulárna dystónia, hypertenzné stavy. Mnoho ľudí sa sťažuje na palpitácie srdca, zmeny rytmu.
4. Trávenie je narušené. Nedostatok riadneho odpočinku vedie k chronickej zápche alebo hnačke, objaveniu sa pálenia záhy, zvýšenej kyslosti žalúdka, zhoršenej produkcii žlče, atď.
5. Pôsobí všeobecná a lokálna imunita, na pozadí ktorej sa zhoršujú chronické ochorenia a alergické reakcie a často sa vyskytujú vírusové a infekčné ochorenia.

Ako prekonať nespavosť

Po prvé, somnologický lekár ponúkne pacientovi, aby si nezávisle vytvoril svoj spánok bez účasti lekárskych postupov a chemických prípravkov.

Pre dobrý a rýchly spánok 2 hodiny pred spaním potrebujete:

1. Obmedzte fyzickú aktivitu, vyhnite sa nákladom, vzpieraniu, pohybu.
2. Odmietnite sledovať filmy, ktoré vedú k nervovej vzrušivosti (napríklad horory a akčné filmy).
3. Odložiť rozhodnutie dôležitých pracovných okamihov, domácich záležitostí.
4. Nejedzte ťažké potraviny (vyprážané, mastné, sladké, korenisté, ako aj mäsové pokrmy a konzervy).
5. Nepite kávu, silný čaj, energiu, tonizujúce bylinné čaje (ženšen, zázvor atď.).
6. Nepite veľké množstvo tekutiny (preplnený močový mechúr a časté nutkanie vyprázdňovať neprispievajú k pohodlnému spánku a predĺženému spánku).

Pri komplexnej liečbe nespavosti s trvalým účinkom musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Zostaňte hore a spite. Snažte sa ísť do postele každý deň v rovnakom čase (najlepšie najneskôr do 11 hodín večer). Vývoj tohto zvyku môže trvať niekoľko týždňov. Spánok by mal byť plný, hlboký, najmenej 8 - 9 hodín. Je tiež žiaduce opustiť denný spánok.
2. Nastavte výkon. Večera by mala byť vždy ľahko stráviteľná, pripravená 3-4 hodiny pred spaním. V ponuke môžu byť morské ryby, morské plody, ryža alebo pohánka, mliečne výrobky, netuky, zelenina v akejkoľvek forme, ovocie.
3. Pred spaním nepoužívajte silné čaje (najmä zelené), nevzdávajte kávu, horúcu čokoládu, kakao. Je tiež nežiaduce používať čokoládu, iné sladkosti.
4. Začnite užívať vitamíny. Stopové prvky (napríklad horčík) a vitamíny B znižujú úzkosť a vzrušivosť centrálneho nervového systému, čo podporuje rýchly spánok. Ak sa na pozadí poruchy spánku, slabosti, slabosti a častého prechladnutia pozorujú, začnite v priebehu mesiaca užívať kyselinu askorbovú a kyselinu listovú.
5. Zaregistrujte sa na šport. Adekvátne cvičenie pomôže zmierniť imunitný systém, zmierniť nervový systém, zlepšiť trávenie a schudnúť, čo v komplexe prispeje k dobrému spánku. Je dôležité, aby hodiny boli pravidelné (aspoň 2-3 krát týždenne). Veľmi dobré denné cvičenie 20-30 minút. Jóga je ideálna pre relaxáciu a celkové posilnenie.
6. V prípade chronického pálenia záhy zaspávajte na vysokom vankúši.
7. Zabezpečte optimálne podmienky na spanie v spálni: pohodlná teplota a vlhkosť, ticho, tma. Vyberte si ortopedický matrac a vankúš, ktoré sú príjemné pre telo (najlepšie z prírodných materiálov). Odstráňte nepríjemné faktory, ako je blikanie pri nabíjaní telefónu, začiarknutie hodín, kvapkajúca batéria atď.
8. Pred spaním, je žiaduce, aby vzduch miestnosti po dobu 10-15 minút. Kyslík normalizuje metabolizmus, zabezpečuje dýchacie funkcie buniek.
9. Nájdite najlepšie spôsoby, ako relaxovať. Nespavosť je často spojená s úzkosťou, riešením úloh, úzkosťou z udalostí atď. Existujú rôzne spôsoby, ako pomôcť upokojiť nervový systém, zmierniť fyzické napätie. Dobrým efektom je večerný komplex jogy a špeciálne dychové cvičenia. Bežný stres zmierni horúci kúpeľ s morskou soľou a éterickými olejmi. Miesto vrecka suchej levandule trávy v oblasti vankúša. Tiež pred odchodom do postele môžete sledovať dobrý film alebo detskú kresbu, prečítať si knihu, zviazať ju, zaujať tiché koníčky s klasickou hudbou. Najdôležitejšou vecou nie je mať vzrušujúce rozhovory a nedokončiť pracovné projekty.

Ľudové recepty na nespavosť

Pred mnohými storočiami začali predkovia používať prírodné zložky na zlepšenie kvality a trvania spánku. Počas mnohých rokov experimentovania boli vytvorené najúčinnejšie a absolútne bezpečné pre insomnia recepty.

Medová zmes
Je známe, že včelie produkty, ako med, peľ, materská kašička, propolis atď. upokojiť nervový systém a vyvolať mierny sedatívny účinok.

Rýchly recept - kombinujte pohár teplej vody alebo mlieka s lyžičkou medu a nápojom v jednej dúške pol hodiny pred spaním.

Môžete tiež miešať drvený citrón s kôrou (1 ks), 2 veľké lyžice pravého medu a drvené vlašské orechy. Výsledná zmes sa má užiť v objeme 1 polievkovej lyžice 30 minút pred spaním.

Účinne kombinácia medu a jablčného octu. Na tento účel sa 100 g včelieho produktu zomelie s 3 lyžičkami octu a potom sa zmes niekoľko dní pošle do chladu. Táto medová pasta sa užíva v objeme 1-2 lyžičky 30 minút pred spaním.

aromaterapia
Dvojice éterických olejov pôsobia na organizmus komplexným spôsobom: uvoľňujú napätie v centrálnom nervovom systéme, uvoľňujú svaly, odstraňujú bolesti hlavy a vytvárajú miernu sedáciu. Nie všetky oleje sú však vhodné na liečbu nespavosti. Esenciálne oleje z mäty, rozmarínu, santalového dreva, levandule, jazmínu, valeriánu, bazalky, cédrového dreva a ružového dreva znižujú vzrušivosť nervového systému.

Na ošetrenie stačí kvapkať 4-5 kvapiek do misky olejového horáka a dymový olej v miestnosti na spanie po dobu 30 minút. Môžete tiež navlhčiť s éterom roh posteľnej bielizne alebo obrúsku, potom ho vložte do oblasti hlavy.

Dobrý účinok sa prejavuje teplými večernými kúpeľmi so špecifikovanými olejmi. Do vody sa pridá najmenej 10 až 15 kvapiek, po ktorých trvá postup približne 15 minút.

Môžete masáž s éterickými olejmi, ktoré tiež uľahčia spanie. Je potrebné masírovať oblasť spánkov, dlaní, chodidiel, krku a ramena.

Bylinná medicína
Tradičná medicína podporuje používanie rastlinných poplatkov za liečbu nespavosti doma. Existuje veľké množstvo receptov - každý určite nájde účinnú kombináciu bylín pre seba.

Napríklad nasledujúce rastlinné prípravky majú dobrý účinok: t

• polievková lyžica oreganu, lyžička mletého koreňa valeriánu a 120 ml vriacej vody;
• polievková lyžica materského porastu, rovnaké množstvo koreňovej kozy, čajová lyžička medovky a pohár prevarenej vody;
• na malej lyžičke nechtíka, maternice, tymiánu a pol litra vriacej vody;
• polievková lyžica bylín a pohára vriacej vody;
• lyžičku šalvie, levandule, mäty a pol litra vriacej vody;
• Pivoňková tinktúra (30 kvapiek trikrát denne počas niekoľkých týždňov).

Tieto suché poplatky sa pripravujú vo forme odvarov. Môžete variť zmes vo vodnom kúpeli asi 15 minút, potom kmeň a piť pred spaním (nie viac ako pohár). Môžete tiež pariť v termoske a zriediť vodou 1 až 1 (vypiť v noci v množstve skla).

Všetky vyššie uvedené metódy by mali byť aplikované v kombinácii. Ak liečba neuľahčuje zaspávanie 10 alebo viac dní, dohodnite si stretnutie s somnologom, ktorý sa zaoberá poruchami nespavosti a biorytmu. Odborník identifikuje príčiny pomalého zaspávania a predpíše individuálny priebeh liečby. Ak vo vašom regióne nie je taký vysoko špecializovaný lekár, neurológ vám pomôže vyrovnať sa s problémom zaspávania.

Nespavosť trpí: čo robiť doma?

V modernom svete, presýtený informáciami, plný úzkosti, stresu a hypotézy v kancelárii, nespavosť berie rozsah skutočnej epidémie a mučenia ľudí na rastúcom základe.

Spočiatku nedostávame dostatok spánku len príležitostne, potom pravidelne, potom sa noci bez spánku pravidelne opakujú, nedostatok spánku sa mení na chronickú fázu a spôsobuje mnohé vážne ochorenia.

Ale kým sa to nestane, situáciu môžete opraviť sami. V tomto článku budeme rozumieť, čo máme robiť, aby sme sa zbavili nespavosti doma.

Spánok je narušený

Je zaujímavé vedieť, že oficiálny liek neuznáva termín „nespavosť“ ako správny, pretože ho nepovažuje za objektívny. V skutočnosti, ľudia po dlhú dobu trpí úplným nedostatkom spánku, vo svete existuje jedno a že sme presvedčení, nespavosť, v skutočnosti sa nazýva nespavosť - problémy súvisiace poruchy zaspávania aj udržanie fázy spánku po celú noc. Máme veľa druhov nespavosti: kto dokáže zaspať tesne pred svitaním, iní prebudí dávno pred alarmom, iní nepokojne celú noc spal. Výsledok je však vždy rovnaký: človek sa cíti unavený celý deň, v depresii a je sužovaný bolesťami hlavy.

Dnes sú hlavnými príčinami ťažkého zaspávania a nepokojného prerušovaného spánku, ktorý zbavuje človeka možnosti obnoviť energiu strávenú v noci počas dňa, chronická únava, stres a depresia.

Často je nespavosť krátkodobá a prichádza preto, lebo človek je narušený nenávisťou, úzkosťou a nenaplnenými plánmi na deň.

Druhé miesto v zozname najhorších nepriateľov zdravého spánku - alkohol, prejedanie, fajčenie a nedostatok fyzickej aktivity. Na treťom mieste - oslabujúca nespavosť, rozvíjajúca sa na pozadí akejkoľvek vážnej choroby.

A ak v druhom prípade nespavosť nie je príčinou, ale dôsledkom, a aby sme sa ho zbavili, je potrebné poradiť sa s lekárom, potom v prvých dvoch prípadoch je každý z nás schopný plne si spať.

Je možné liečiť nespavosť sami?

Nezávisle znovu získať silný a zdravý spánok pod silou každého. Existuje mnoho odporúčaní a tipov, ktoré hovoria o tom, čo robiť, aby ste sa zbavili nespavosti doma, ale všetci sa zredukujú na jednu vec: v prvom rade musíte upraviť svoj rytmus života.

Ak prestanete, aby zostali v práci a vziať ju domov, vziať to pravidlo k odpočinku nielen na dovolenku, ale aj cez víkendy a byť filozoficky neriešiteľných problémov, stres, únava a depresia nutne odchýliť, a bude vám úplne znovu zaspať.

Produkcia hormónov, ktoré nám pomáhajú zaspať, je výrazne ovplyvnená osvetlením. Biologicky tak usporiadané, že naše telá sa pripravia na posteľ, keď sa začne tma. Jasné svetlo večer z obrazovky televízora alebo počítača sťažuje produkciu potrebných hormónov a my nemôžeme úplne relaxovať a zaspať.

Ak nespavosť pre vás nie je trvalá, ale pravidelne sa vyskytujú v dôsledku vnútorných ťažkostí a priestupkov, musíte si uvedomiť, že žiadne starosti alebo problémy nestoja za vaše zdravie a v mene pokojného spánku ich vyhodíte z hlavy aspoň do druhého dňa.

A samozrejme nezabudnite na zdravý životný štýl. Zanechajte zlé návyky, ako je túžba po alkohole a fajčenie, každý deň chodte na prechádzku (chodte aspoň pár zastávok do práce), zjedzte si vyváženú stravu a nedostávajte dostatok spánku.

A ešte rýchlejšie a účinnejšie prekonať nespavosť pomôže niekoľkým osvedčeným overeným tipom schváleným lekármi a odporučených ľuďmi, ktorí ich používajú v praxi.

Tipy pre dobrý a zdravý spánok

Nasledujúce recepty a spôsoby sú vhodné na liečenie nespavosti, ktorá sa občas vyskytuje u zdravých ľudí. Sú jednoduché, efektívne a pomáhajú v pomerne krátkom čase, aby sa naučili, ako rýchlo relaxovať a pevne zaspať, pričom zabudnú na denné obavy:

1. 1 Pravidelný 8-hodinový spánok. To je dĺžka spánku je optimálny pre plné fyzické a duševné zotavenie v noci. Je pravda, že pre niektorých ľudí stačí 7 hodín, ale v žiadnom prípade nie menej. Nemali by ste dúfať, že celý týždeň môžete spať celý víkend. Po prvé, nie je možné kompenzovať týždennú depriváciu spánku za dva dni a po druhé, v týchto dňoch nebudete môcť úplne spať, pretože vaše telo, zmätené nedostatkom spánku, nebude môcť relaxovať.
2. 2 Prebudenie v správny čas. Spánok osoby pozostáva zo striedania cyklov pomalých a rýchlych fáz. Ak sa zobudíte počas pomalej, hlbokej fázy, budete sa celý deň cítiť ohromení a unavení. Prebudenie z rýchlej fázy podobnej bdelosti bude jednoduché, aj keď je spánok prerušený skôr ako 8 hodín. Vypočítať čas správneho prebudenia je jednoduché. Každý cyklus úplného spánku trvá 90 minút, začína pomalou a končí rýchlou fázou. Stačí vypočítať svoj individuálny rozvrh. Napríklad pôjdete do postele v 22:45 a vo 23:00 zaspíte. To znamená, že váš prvý ospalý cyklus, končiaci v rýchlej fáze, skončí o 00:30, potom o 02:00; 03:30 a tak ďalej. V tomto prípade sa ukazuje, že alarm by mal byť nastavený na 6:30 alebo 8:00.
3. 3 Správna večera. Večerné občerstvenie by sa malo skladať hlavne z upokojujúcich sacharidov, považovaných za najlepšie prášky na spanie. A nie zo zeleniny a ovocia, ale zo všetkých druhov obilnín a pekárenských výrobkov. Nie je zakázané ani malý kúsok torty alebo torty. Hlavná vec - jesť trochu a najneskôr 3 hodiny pred spaním. No, ak ste na diéte - jesť pikantný tvaroh, môžete s lyžičkou medu a piť pohár s nízkym obsahom tuku jogurt.
4. 4 Športové aktivity najneskôr 6 hodín pred spaním. Pred spaním sa odporúča odpočinúť si pol hodiny chôdze na čerstvom vzduchu. Cvičenie zvyšuje nervový systém, takže každý tréning, končiaci po 17-18 hodinách, prispieva k nespavosti a zasahuje do normálneho odpočinku. A aby nedošlo k strate fitness, snažte sa zanedbávať ranné cvičenia.
5. 5 Odmietnutie sledovať televíziu pred spaním. Televízor je technické zariadenie, ktoré by v zásade nemalo byť vo vašej spálni. Akékoľvek televíznych relácií a hraných filmov, a to aj uplakané melodráme a podarená komédia, a ešte viac dobrodružstva, hrôza, Thriller a negatívne správy o dianí v krajine a vo svete - začarovaný nepriateľov pokojný spánok a nespavosť sú najlepší priatelia. A aby sme si mohli oddýchnuť, prečítajte si pokojnú, láskavú knihu pred spaním, ale skôr si vypočujte relaxačnú hudbu.
6. 6 Správne usporiadanie lôžka. Podstielka hrá dôležitú úlohu v boji proti nespavosti. Na zabezpečenie fyziologicky správnej podpory chrbtice pražca musí byť matrac a vankúš mierne elastický, nie príliš mäkký a nie príliš tuhý. Na tento účel sú najvhodnejšie ortopedické výrobky. Posteľná bielizeň je tiež dôležitá pre zdravý spánok. Luxusné hodvábne listy a prikrývky sú vhodné len pre krásne posteľné scény vo filmoch, ale v živote nie sú príliš pohodlné. Preferujem textilné doplnky z bavlny a ľanu.
7. 7 Vankúš s voňavými bylinkami. Aromatické podložky pre zdravý spánok - skvelá zbraň v boji proti nespavosti. Výplň pre nich sa vyberá individuálne na základe osobných preferencií. Môže to byť chmeľ, aníz, močiar, ihličie, valeriány. Existuje mnoho upokojujúcich a relaxačných bylinných vôní. Hlavná podmienka - ich vôňa by mala byť pre vás príjemná. Môžu naplniť vankúš ako celok, a môžete si dať malý sáčok bylín na hlavu.
8. 8 Aromabath pred spaním. Kúpele s prídavkom éterických olejov alebo upokojujúce vonné bylinné odvar sa používajú na liečbu nespavosti od staroveku. Relaxujú, pokojne, zmierňujú nervové napätie nahromadené počas dňa. Spánok po takomto kúpeli prichádza rýchlo a je silný a príjemný. Má sa užívať najskôr hodinu a pol po večeri a nie viac ako 20-25 minút. Teplota vody by nemala byť vyššia ako 37–38 ° C. Napríklad sa do vody môže pridať 50 gramov mäty, oreganu a nechtíka. Stojí za zmienku, že obvyklé, bez prísad, kúpeľ tiež zmierňuje stres dobre.
9. 9 Upokojujúce bylinné tinktúry. Byliny, ako napríklad kôpor, palina, kozlík, majú mnoho užitočných vlastností, vrátane pomoci v boji proti nespavosti. Na prípravu tinktúry môžete použiť ktorúkoľvek z týchto bylín. Môžu byť zakúpené v lekárni alebo zostaviť, suché a brúsiť. Dve polievkové lyžice sušených kôpkových semien, listov paliny alebo odnoží valeriánu, nalejeme pohár vriacej vody a necháme asi 2 hodiny. Potom sa prefiltruje, pridá sa prevarená voda na pôvodný objem a vypije sa pred spaním na pol pohára. Ak je tinktúra príliš horká, pridajte do nej lyžičku medu.

Nespavosť, alebo ako sme ju nazývali - nespavosť, čas od času sa všetci ľudia stretávajú. Nemali by ste sa na to rozrušiť, ale mali by ste sa ho určite zbaviť. A hlavnou zbraňou v boji za zdravý spánok je pozitívny postoj. Koniec koncov, poškodenie nášho zdravia nie je ani tak samotná nespavosť, pretože neustále obavy z dôsledkov, ktoré spôsobuje.

Nespavosť: čo robiť?

Čo ak je nespavosť? Ak zakaždým, keď máme čo do činenia s cieľom na spanie, bez ohľadu na to, koľko budete chcieť spať... Keď sa zobudíte v noci, po dobu niekoľkých hodín, je zvykom... pokúsiť sa analyzovať základné tipy a odporúčania, ktoré umožňujú psychológmi sa vysporiadať s nespavosťou.

Čo je to nespavosť a aké príznaky to spôsobuje?

Poruchy spánku sú pomerne populárna neuróza, ktorá ovplyvňuje emocionálny stav, energiu, zdravie a výkonnosť osoby. Chronická nespavosť je často príčinou vážnych zdravotných problémov. Malé zmeny vo vašom živote a určité cvičenia vám však môžu zachrániť pred rušivými nocami.

• problémy so zaspávaním;
• skoré prebudenie;
• potreba alkoholu alebo práškov na spanie zdravo spať;
• únava, denná ospalosť, podráždenosť alebo neschopnosť sústrediť sa na pracovný proces;
• periodické prebudenia v noci.

Nespavosť je porucha spánku, keď človek nie je schopný úplne relaxovať. V dôsledku toho sa ráno cíti unavený a podráždený. Majte na pamäti, že ľudia potrebujú inú dobu spánku. Rozsah ochorenia závisí od kvality spánku, pohody v dopoludňajších hodinách a od času na zaspanie. Môžete dokonca spať v noci po dobu 8 hodín, ale ak sa neskôr vo dne cítite unavený a ospalý, potom už môžete byť diagnostikovaný s nespavosťou.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže tiež pôsobiť ako dôsledok zlého životného štýlu alebo zlých návykov. Týka sa to napríklad milovníkov kofeínu alebo ľudí, ktorí zažívajú každodenný stres.

Napriek tomu je skvelá správa - najčastejšie je možné vyliečiť poruchu spánku! To možno urobiť bez užívania liekov.

Fyziologické a psychologické príčiny

Niekedy je porucha spánku dočasná (len pár dní). V takýchto situáciách má človek aj dočasné negatívne faktory - stres alebo silné vzrušenie pred nadchádzajúcou udalosťou. Inokedy je nespavosť pretrvávajúcim javom, ktorý musí byť zlikvidovaný.

Niekedy je hlavným problémom nástupu príznakov poruchy spánku duševná alebo fyzická aktivita osoby:

• Psychologické faktory spôsobujúce nepríjemné príznaky: intermitentná depresia, posttraumatická stresová porucha, úzkosť, bipolárna porucha, pretrvávajúci stres.
• Lieky, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok: lieky proti chrípke alebo prechladnutiu, vrátane liekov proti bolesti, alkoholu, kofeínu, kortikosteroidov.
• Niektoré ochorenia: Parkinsonov syndróm, zvýšená funkcia štítnej žľazy, renálna patológia, reflux (kyselina), alergické reakcie, ťažká pretrvávajúca bolesť, astma, rakovina.

Chronická nespavosť: hlavné faktory

Pred pokračovaním v liečbe tohto ochorenia je potrebné analyzovať možné príčiny jeho vzniku. Takéto faktory ako pretrvávajúca úzkosť, stres, depresia, zlé návyky a tak ďalej majú negatívny vplyv na spánok. Potom, čo môžete sami určiť, prečo máte nespavosť, môžete nájsť najefektívnejšiu liečbu.

• Existujú pravidelné napätia?
• Existuje pretrvávajúca depresia alebo len zlá nálada?
• Žiadna sila na zvládnutie chronického pocitu veľkého vzrušenia alebo úzkosti?
• Možno používate medové lieky, ktoré môžu narušiť zdravý spánok?
• Máte ochorenie, ktoré ovplyvňuje spánok?
• Prispieva atmosféra v dome k pohodlnému a relaxačnému pobytu?
• Máte každý deň dostatok času na prechádzku na čerstvom vzduchu?
• Máte stabilný režim spánku (zaspávate súčasne)?

Liečba nespavosti

Predtým, ako začnete liečbu, všimnite si, že niektoré veci, ktoré robíte na prekonanie ochorenia, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť horšie. Hovoríme napríklad o alkoholických nápojoch alebo o účinných tabletkách na spanie - to nie je metóda na obnovenie zdravého spánku. Tiež by ste mali venovať pozornosť množstvu kávy spotrebovanej počas dňa. Stáva sa tak, že človek potrebuje len opraviť svoje negatívne návyky, zbaviť sa ich a zdravý a zdravý spánok sa k nim vracia.

Namiesto zlých návykov je potrebné zaviesť do svojho života nové, ktoré podporia silný a zdravý spánok:

• To by malo byť urobené tak, že vaša spálňa je chladná, tichá a tmavá. Zvýšená teplota vzduchu, drsné svetlo alebo najmenší šuchot môže byť vážnym dôvodom nedostatku spánku. Potom môžete použiť špunty do uší, masku na spanie alebo svetelné závesy, ventilátor.
• Upravte správny rytmus bdelosti a spánku - skúste spať a zároveň sa zobudiť. To platí aj pre víkendy.
• Popoludní by ste mali eliminovať krátky spánok. Získajte viac.
• Vyhnite sa vzrušeniu alebo stresu pred spaním. To zahŕňa cvičenie, konflikty alebo diskusiu, televíziu, videohry, počítač.
• Nepoužívajte gadgets s jasným svetlom.
• Snažte sa eliminovať alebo obmedziť na minimum spotrebu kofeínu, alkoholu alebo nikotínu.

Vedenie denníka na určenie zlých návykov - podmienka víťazstva nad nespavosťou

Niekedy sa človek stáva tak zvyknutý na tie alebo iné činy, ktoré úplne prestanú dať im nejaký význam. Inými slovami, ani si nevie predstaviť, že by táto činnosť mohla nepriaznivo ovplyvniť jeho zdravie.

Možno, že kvalita vášho spánku ovplyvňuje malý šálku vašej obľúbenej kávy každý deň. Na druhú stranu, možno ste práve zvyknutí na sledovanie televízie až do neskorých nočných hodín a vaše telo už vyvinulo svoj vlastný plán spánku a bdelosti. Na identifikáciu skrytých návykov je najlepšie začať denník.

Jediné, čo musíte urobiť, je zapísať si všetky podrobnosti o vašich denných návykoch. spánkové rytmy, symptómy a nespavosť. Takéto detaily zahŕňajú čas a miesto zaspávania, čas prebudenia, že chcete piť a jesť, a tak ďalej.

Príprava tela na nočný režim

V noci niektoré mozgové štruktúry syntetizujú melatonín, ktorý pomáha telu regulovať správny rytmus spánku a bdelosti. Pretože melatonín je kontrolovaný svetlom, nedostatok prirodzeného svetla počas dňa môže spôsobiť, že budete ospalý, zatiaľ čo nadmerné množstvo tmavého osvetlenia v noci môže potlačiť produkciu melatonínu a spôsobiť poruchy spánku.

Ak chcete odstrániť takéto problémy, postupujte podľa týchto tipov:

• Zvýšenie času stráveného v prírode. Tráviť čas medzi prácou vonku na slnku, skúste znova nosiť slnečné okuliare a otvárať rolety a záclony počas dňa.
• Obmedzte umelé osvetlenie v noci. Ak chcete zvýšiť produkciu melatonínu, zapnite tlmené svetlá, zakryte okná v spálni, vyhnite sa ostrým svetlám a vypnite televíziu, smartfóny a monitory. Ak nie je možné miestnosť stmaviť, môžete použiť špeciálnu očnú masku.

Čo robiť s nedostatkom spánku?

„Mučená nespavosť, čo robiť?“ - túto otázku počúvame od našich klientov čoraz častejšie. Čím viac ťažkostí zažijete kvôli spánku, tým viac začne napadnúť vaše myšlienky. Možno sa bojíte zaspať, pretože ste si istí, že budete mať nepokojný spánok mnoho hodín. Možno sa obávate, pretože na vás zajtra čaká ťažký deň, a ak nespíte osem hodín, ste si istí, že si v práci vyberiete dôležitú prezentáciu. Čakanie na ťažkosti so spánkom len zhoršuje situáciu nespavosťou, úzkosť napĺňa vaše telo adrenalínom a keď si o tom myslíte, nemôžete zaspať.

Ako sa naučiť identifikovať svoju posteľ nie s nespavosťou, ale s dobrým spaním a odpočinkom?

Ak strach narúša schopnosť relaxovať v noci, existujú niektoré metódy, ktoré s tým môžu pomôcť.

Musíte dodržiavať niektoré požiadavky:

• Spálňa je určená výhradne na spanie. Nepozerajte sa na televíziu, nepracujte, nepoužívajte miniaplikácie. Cieľom je, aby ste vytvorili jasné asociácie vašej spálne s odpočinkom, so spaním.
• Ak sa k vám nedostane spánok, nezostávajte v posteli. Nemali by ste sa snažiť zaspávať silou. Hádzať a otáčať, môžete len zvýšiť úzkosť. Postavte sa, choďte do inej miestnosti a napríklad si prečítajte knihu, vypite šálku teplého, slabého čaju, kúpte sa alebo zapnite upokojujúcu hudbu. Keď máte pocit, že sa vraciate spať, vráťte sa do postele.
• Odstráňte hodiny miestnosti z pohľadu. Budete naštvaný, nervózny a strach ešte viac, keď vidíte, ako minúty idú bez spánku. Je potrebné urobiť všetko pre vylúčenie alarmujúcich stavov.

Boj proti nespavosti je odsúdený na neúspech, ak ho neustále kŕmite svojimi negatívnymi myšlienkami.

Ako sa vyrovnať s harmonogramom práce na zmeny?

Nočná práca alebo nestabilný rozvrh môže zničiť sen. Máte však možnosť obmedziť negatívny vplyv, cvičiť zdravý životný štýl a riadiť sa nasledujúcimi tipmi:

• Upravte svoj rytmus „spánok“ - zapnite svetlé žiarovky alebo žiarivky vo svojom pracovnom prostredí a pri návrate domov používajte kvalitné okuliare, ktoré chránia pred slnečnými lúčmi.
• Tráviť menej času cestovaním do pracovného úradu - to trvá hodiny spánku. Čím viac času strávite na ceste domov, tým ťažšie bude, aby ste po práci zaspali.
• Vyhnite sa častým zmenám v pracovnom harmonograme.
• Urob si svoj spálňa svetlo a hluk - non-prenikavý. Použite špeciálne záclony alebo masku na oči, vypnite telefón, zapnite upokojujúcu hudbu počas zdriemnutia.

Všeobecná stratégia boja proti chronickej nespavosti

Ležíte v noci s otvorenými očami myšlienkami „čo ak?“ A vymýšľate najhoršie scenáre? Chronické vzrušenie je mentálny zvyk, ktorý môžete prekonať, ak ho študujete.

Negatívne myšlienky, ktoré sa musia opustiť a nahradiť správnymi.

Nereálne očakávania: "Musím v noci spať dosť, ako normálny človek";
Riešenie: „Veľa ľudí má z času na čas problémy so zaspávaním. Musím viac praktizovať “;

Preháňanie: „Opäť v noci bezesného utrpenia“;
Riešenie: „Nie každý večer je rovnaký. Niekedy spím lepšie ako obvykle “;

Catastrophe: "Ak nebudem spať, pokazím prezentáciu a ohrozím moju prácu";
Riešenie: „Môžem ísť na prezentáciu, aj keď som unavená. Stále môžem relaxovať a odpočívať, aj keď nemôžem zaspať “;

Beznádej: „Nikdy nemôžem správne spať. To je mimo kontrolu “;
Riešenie: „Nespavosť čoskoro zmizne. Len čo sa nebojím, budem sa môcť sústrediť na správne kroky a budem schopný prekonať toto ochorenie “;

Veštenie: „Aby som spal v noci, strávim aspoň hodinu. Viem s istotou “;
Riešenie: „Neviem, čo sa stane dnes večer. Možno môžem rýchlo zaspať, ak používam postupy, o ktorých som čítal; “

Pamätajte si, že nahradenie škodlivých myšlienok skutočnými si vyžaduje veľa času a praxe. Môžete si vytvoriť svoj vlastný zoznam negatívnych myšlienok, ktoré zabraňujú zaspávaniu, ako aj odpovedať na ne.

Využitie relaxácie v boji proti nespavosti

Relaxačné techniky ako meditácia, hlboké dýchanie, jóga a tai chi môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ a znížiť stres. A to bez vedľajších účinkov liekov na spánok!

Tieto metódy sú doplnkom k základným metódam relaxácie, ale účinok môže byť celkom zrejmý. Môžete ich aplikovať pravidelne, vždy pred spaním alebo keď sa zobudíte uprostred noci:

• Progresívna relaxácia všetkých svalov tela. Sadnite si do ležiacej polohy. Musíte začať s nohami - napätie svalov čo najviac. Držte 10 a potom relaxujte. Vykonajte cvičenie pre všetky svalové skupiny individuálne, podľa smeru od nôh k hlave. Viac - tu.
• Diafragmatické dýchanie. Mnohí ľudia ani nevedia, čo správne dýchať, aby sa zhlboka nadýchli. Keď hlboko dýchame, pomáha telu uvoľniť sa čo najviac. Vykonajte cvičenie pomaly a so zavretými očami. Vydychujeme ústami a vdychujeme nosom.

Pre rozvoj relaxačných zručností je potrebné tieto metódy pravidelne cvičiť. Technika sa ospravedlňuje, pretože v dôsledku toho získavate moc nad vlastným telom. Môžete použiť tieto techniky po celú dobu.

Začarovaný kruh nespavosti

Zlý spánok spravidla vedie k stresu a vyvoláva znepokojujúce myšlienky o nemožnosti spánku. To zase vedie k neustálemu napätiu a negatívnemu zvyku zaspávať pomocou tabletiek na spanie alebo alkoholu, a tiež sa vyvíja zvyk zdriemnutia počas dňa s cieľom dohnať čas stratený v noci. To vedie k ďalšiemu zhoršeniu problému s nespavosťou. Toto je tzv. „Začarovaný kruh nespavosti“.

Techniky na boj proti negatívnym myšlienkam, ktoré brzdia spánok a relaxačné cvičenia, sú hlavnými zložkami tzv. Kognitívno-behaviorálnej terapie (CPT), jednej z najúčinnejších oblastí modernej psychoterapie. CPT sa zapája do skutočnosti, že nielenže vytvára pozitívne návyky, ale prispieva aj k zmene myšlienok a postojov k spánku, čo môže tiež pomôcť zbaviť sa nespavosti, znížiť stres a zastaviť začarovaný kruh nespavosti.

Psychoterapia môže byť zároveň oveľa bezpečnejšia a účinnejšia v boji proti poruchám odpočinku ako tabletky na spanie. To však nie je okamžitý liek, pretože vyžaduje čas a konzistenciu.

Najprv sa váš stav môže dokonca zhoršiť, najmä ak terapeut odporučí terapiu obmedzenia spánku, podľa ktorej budete musieť znížiť dĺžku odpočinku.

Nespavosť - musíte bojovať správne (o sedatívach a hypnotikách)

Ak nemôžete zaspať v noci, najjednoduchšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, je užívať prášky na spanie, ale to nie je možnosť, pretože liek neodstráni príčinu nespavosti av niektorých prípadoch to len zhorší. V každom prípade, pred prijatím akýchkoľvek opatrení, je dôležité, aby ste sa v tejto veci poradili so svojím lekárom.

Existuje mnoho rôznych diétnych a bylinných doplnkov, ktoré stimulujú spánok. Niektoré z nich, ako sú bylinné čaje z harmančeka a medovky, sú všeobecne neškodné, zatiaľ čo iné môžu mať veľa vedľajších účinkov.

Nemusia byť účinné pre každého, ale možno identifikovať dva z najpopulárnejších doplnkov:

• Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene syntetizuje v ľudskom tele v noci. Skúsenosti ukazujú, že táto prísada môže byť účinná pri krátkodobom používaní na nastavenie „interných hodín“, napríklad pri cestovaní. Môžu sa však vyskytnúť vedľajšie účinky, z ktorých jeden je ospalosť nasledujúci deň.
• Valerian je bylina s miernym sedatívnym účinkom, ktorý pomáha spať silnejší. Kvalita suplementácie valeriánmi sa však značne líši.

Prášky na spanie, voľne predajné

Hlavnou zložkou týchto liekov je často antihistaminikum, spravidla sa používa v prípadoch alergií, sennej nádchy a prechladnutia. Preto sa používanie týchto liekov po dlhú dobu neodporúča. Vo väčšine prípadov sa odborníci na spánok stavajú proti užívaniu tabletiek na spanie, dokonca spochybňujú ich účinnosť kvôli prítomnosti mnohých vedľajších účinkov a nedostatku bezpečnostných informácií.

Ak liek na nespavosť môže poskytnúť dočasnú úľavu od nástupu spánku, je stále najlepšie používať liek len v extrémnych prípadoch a len v obmedzených množstvách. Ak chcete začať, skúste zmeniť svoju každodennú rutinu, svoje návyky a svoj postoj k spánku. Skúsenosti ukazujú, že zmena životného štýlu a správania človeka dáva najlepší a trvalý účinok v boji proti nespavosti.

Kedy by som mal vyhľadať odbornú liečbu nespavosti?

Ak ste už vyskúšali vyššie uvedené nástroje a metódy na boj proti nespavosti sami a stále máte problémy so spaním, potrebujete psychológa alebo iného špecialistu na poruchy spánku, ktorý vám bude schopný pomôcť. V týchto prípadoch je potrebné vyhľadať odbornú pomoc:

• nespavosť nereaguje na svojepomocné stratégie;
• poruchy spánku spôsobujú vážne problémy doma, v práci alebo v škole;
• pociťujete závažné príznaky, ako je bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť;
• nespavosť sa vyskytuje takmer každú noc a postupuje.

Pred kontaktovaním psychológa sa odporúča podstúpiť lekársku prehliadku. Váš lekár buď diagnostikuje organické ochorenie, alebo bude jasné, že ide o neurózu. V druhom prípade, t. Ak je nespavosť spôsobená duševnými faktormi, práca by mala začať s príslušným psychológom alebo psychoterapeutom.