Nespavosť - čo robiť? 10 spôsobov, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Spánok moderného človeka je veľmi krehká vec. Stres, večný zhon a nedodržiavanie režimu nás často zbavujú zdravého spánku.

Čo robiť, ak prekonáte nespavosť? Ako rýchlo zaspať? Budeme hovoriť o desiatich účinných spôsoboch, ako pomôcť vyriešiť problém nedostatku spánku a tiež hovoriť o prevencii.

Začnime s najjednoduchšími a najpríjemnejšími spôsobmi, ako sa zbaviť nespavosti:

1. Získajte masáž

Jednou z najúčinnejších metód riešenia nespavosti je ľahká masáž. Uvoľňuje a stimuluje tvorbu endorfínov, ktoré blokujú stresový hormón. Môžete sa masírovať. Masírujte dlane, končeky prstov. Urobte masáž tváre. Tieto jednoduché postupy v 5-10 minútach vás nastavia na pokojný spánok.

2. Jedlo, ktoré vám pomôže spať

Ďalším pekným a nečakaným spôsobom rýchleho zaspávania je jesť. Áno, áno, jesť pol hodiny pred spaním, ale niektoré potraviny a malé množstvá. Vyberte si, čo sa vám najviac páči: pohár teplého mlieka, banán, malý moriak, hrsť sušených dátumov, syr. Je to všetko o aminokyseline tryptofánu obsiahnutej v týchto produktoch. Tryptofán, vstupujúci do ľudského tela, sa premieňa na serotonín - hormón, ktorý spôsobuje pocit emocionálnej pohody a relaxácie.

3. Prechádzka

Na prechádzku sa môžete vydať na prechádzku. Dosť aj pokojná prechádzka okolo domu. Počas prechádzky sa telesná teplota trochu zvýši a keď začne klesať, budete chcieť spať.

4. Udržujte nohy v teple

Zapnite. ponožky. Ak je teplý - tenký, ak je chladný, ak je studená vlna. Už dlho bolo pozorované, že ak sú nohy teplé, zaspávajte rýchlejšie.

5. Pozitívne myslenie

Len si vymyslite niečo dobré, čo vás vždy povzbudzuje. Často to pomáha.

Spôsoby ťažšie

6. Príjem s prikrývkou

Skúste dramaticky odhodiť deku. Keď sa zima, znovu kryt. Z pocitu vracania tepla a pohodlia, ktoré chcete spať.

7. Prečítajte si nudnú knihu.

Pozrite alebo si prečítajte niečo veľmi nudné. Pamätajte si, ako ste mohli sotva zadržať zívanie na niektorých hodinách v škole. Čo bolo predmetom? Vytiahnite učebnicu zo zadného boxu a ponorte sa do čítania.

8. Cvičenie na boj proti nespavosti

Pre tých, ktorí sú úplne zúfalí, existuje cvičenie, ktoré pomáha zaspávať: ležať na chrbte, natiahnuť ruky rovnobežne s telom a stlačiť päste pevne, pričom ťaháte prsty smerom k sebe. Vyšlo to? Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom pomaly relaxujte. Opakujte 7-8 krát.

Spôsoby pre tých, ktorí ešte zaspali

Ak to všetko nepomôže, obrátime sa na nasledujúce metódy:

9. Urobte si kúpeľ

Urobte si kúpeľ s valeriánom. Tu je recept: vezmite 100 gramov valeriánskeho koreňa, zalejeme vriacou vodou s litrom a varíme 3 minúty vo vodnom kúpeli, potom vyberte z tepla a prikryte niečím na vrchole. Po 45 minútach pretiahnite infúziu a užite si. Ak máte mačku, nenechajte ju v blízkosti kúpeľne.

10. Levanduľový olej

Ďalšia rastlina, ktorá pomáha spať, je levanduľa. Predtým, než pôjdete do postele, rozotrite whisky s levanduľovým olejom.

Pamätajte, že niekedy nespavosť môže byť známkou vážnej choroby. Ak nie ste dlhodobo spokojný s kvalitou alebo trvaním spánku, neodkladajte návštevu u lekára - povie vám, čo máte robiť v prípade nespavosti vo vašej situácii.

Prevencia nespavosti: čo robiť, aby sa problém vyriešil?

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu predísť nespavosti a zbaviť sa tohto problému:

• Vezmite si teplý kúpeľ niekoľko hodín pred spaním.
• Vytvorte príjemné prostredie v spálni.
• Ak žijete v hlučnej časti mesta, použite špunty do uší a maska ​​na spanie vás ochráni pred svetlom lucerny pod oknami.
• Neobývajte sa o tom, že musíte rýchlo zaspať, lepšie premýšľať o niečom príjemnom.
• Nepreháňajte sa v noci, omnoho menej pite alkohol, rovnako ako kávu a čaj. Snažte sa odstrániť sladkosti, vzrušujú nervový systém.
• Vypnite svetlá, vrátane chodby.
• Skúste ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase.
• Cvičenie počas dňa.
• Vytvorte si vlastný rituál pred spaním. Nebojte sa slova „rituál“. Myšlienkou je, aby každý večer vykonávali rovnaký postup. To znamená, že napríklad narovnáte posteľ, potom sa osprchujte, potom si trochu prečítajte a choďte do postele. A robte to takhle každú noc. Postupom času vás tieto akcie automaticky nastavia na spánok.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých tipov, budete mať menej problémov so spánkom. Dobrú noc

Dodatočné materiály

Koľko by som mal spať a kedy ísť spať?
V našom článku vám povieme, ako správne ísť spať a koľko času potrebujete na spanie.

Syndróm tunelov
Čo je to, hlavné znaky, spôsoby, ako zabrániť chorobe.

Ako sa vysporiadať s nespavosťou ľudových prostriedkov a drog

Čo je insomnia a jej príznaky

Nespavosť je pretrvávajúca porucha spánku. Táto diagnóza sa robí, keď človek nemôže zaspať alebo spať dosť dlho.

Nespavosť je diagnostikovaná, ak osoba zaspí s ťažkosťami aspoň trikrát týždenne a tak ďalej na mesiac.

• Ak máte tieto pravidelné porušenia, potom je to ľahké nespavosť.
• Ak sa problémy so spánkom objavujú denne, je to chronická nespavosť.
• Ak jednoducho nemôžete zaspať niekoľko dní - to nie je nespavosť vôbec (takéto porušenia sa nazývajú dočasné problémy so zaspávaním, nevyžadujú osobitnú liečbu).

Znamená to, že príznaky nespavosti sú:

• Dlhé zaspávanie, neschopnosť zaspať aj pri fyzickej únave.
• Povrchný spánok, prebudenie z malých zvukov, neschopnosť zaspať po nútenom prerušení spánku.
• Opakované prípady porúch spánku - najmenej 3 krát týždenne, najmenej jeden mesiac.
• Pocit nedostatku spánku, depresie.

Ak máte uvedené príznaky, potom pretrváva porucha spánku. S cieľom pochopiť, ako sa vysporiadať s problémom, zvážte dôvody - čo bráni osobe v úplnom uvoľnení po denných stresoch a dojmoch.

Príčiny nespavosti a poruchy spánku

Ochorenie z nespavosti sa vytvára z rôznych dôvodov. Aby sme im porozumeli, zvážte, aké zmeny sa udiali v ľudskom tele pri zaspávaní, čo je nevyhnutné pre dobrý hlboký spánok.

Spánok je zvláštny stav osoby

Spánok je charakterizovaný minimálnou mozgovou aktivitou, ako aj zníženou reakciou na podnety okolitého sveta. Fyziologický spánok sa líši od kómy, mdloby, hypnotického tranzu, anabiózy alebo letargického spánku.

• dýchanie, srdcový tep, činnosť životne dôležitých orgánov (srdce, pečeň, žalúdok, pľúca - na rozdiel od anabiózy, pri ktorej nie je takmer vôbec počuť ľudské dýchanie a aktivita mnohých systémov na podporu života) je plne zachovaná.
• žiadne abnormality v cerebrálnom prietoku krvi a srdcovom výstupe (na rozdiel od mdloby).
• udržiava sa minimálny svalový tonus (čo zaručuje bezpečnosť, napríklad je zabránené pádu jazyka do lúmenu hrdla a dýchacích ciest).
• nie je psychické spojenie s vonkajším svetom (na rozdiel od hypnotického tranzu, počas ktorého je psychické spojenie udržiavané obchádzaním vedomia hypnotizovanej osoby).

Čo sa deje v tele v stave spánku, aké procesy sa navzájom zaspávajú pri zaspávaní?

Ako človek zaspí: normou a patológiou

V normálnej fyziológii, pred nástupom spánku, sa v ľudskom tele vytvára vnútorná inhibícia (aktivita buniek subkortálneho mozgového cefalusu sa znižuje). Po určitom čase sa takmer 98% subkortikálnych buniek inhibuje, vyskytne sa ospalosť, potom povrchový spánok, po hlbokom spánku.

V procese inhibície spomaľujú takmer všetky bunky subkortexu. Malý počet nebrzdených buniek sa nazýva „ochranné bunky“ alebo „body prebudenia“. Počet inhibovaných a ochranných buniek určuje hĺbku spánku. Čím viac buniek sa spomalilo - tým hlbšie spánok.

Počas brzdného obdobia sa človek cíti unavený, ochotný si ľahnúť, odpočívať. Ospalosť prichádza, v ktorej je aktivita mozgu znížená, srdcová frekvencia je spomalená a svaly sú uvoľnené. Okrem toho telo produkuje zvýšené množstvo spánkového hormónu - melatonínu. Je zodpovedný za pocit ospalosti a reguláciu telesnej teploty (znižuje ju počas spánku).

Normálne dochádza k zmenám (relaxácia, znížená aktivita mozgu a trávenie, produkcia melatonínu) k pokojnému spánku. Pri rušení týchto procesov vzniká nočná nespavosť.

Príčiny porúch spánku

Procesy inhibície sú porušené, keď sú vystavené nasledujúcim faktorom:

• Práca v noci alebo v noci, duševná aktivita večer alebo v noci (domáce úlohy, dizertačné práce, preklady, iné diela, ktoré vyžadujú činnosť mozgu) - zvýšenie aktivity mozgových buniek, narušenie procesov inhibície a spánku.
• Príliš aktívny život večer alebo v noci (návšteva diskoték, počúvanie hlasnej hudby, silné emócie - pozitívne aj negatívne) - udržujú telo v dobrom stave, neumožňujú relaxáciu a zaspávanie. Z rovnakého dôvodu sa u detí vytvára insomnia - kvôli nadšeniu vo večerných hodinách.
• Použitie stimulujúcich nápojov (káva, rôzne toniká) vo večerných hodinách môže byť príliš silná stimulácia.
• Nesprávne podmienky spánku (ťažký alebo horúci vzduch v spálni, svetlo z pouličnej lampy alebo nočná lampa) - porušujú poskytovanie kyslíka a produkciu spánkového hormónu.
• Svetlo (aj trochu, z počítača alebo žiarovky v chodbe) znižuje produkciu spánkového hormónu (melatonínu).
• Negatívne návyky alebo pracovné podmienky, ktoré nezodpovedajú biologickým hodinám človeka (práca do polnoci, nočné zmeny, počítačové hry v noci) narušujú spánok a bdelosť, posúvajú nočný spánok na ráno alebo na deň.
• Prúdenie myšlienok (myslenie a riešenie problémov, vnútorné skúsenosti) - neumožňujú inhibičným procesom pokryť dostatočný počet mozgových buniek. Spánok je povrchný a zaspávanie je dlhé.
• Niektoré ochorenia alebo fyziologické stavy môžu tiež spôsobiť poruchy spánku. Pocity bolesti alebo nepohodlia neumožňujú zaspať a okrem toho sa prebudia uprostred noci. Napríklad poruchy spánku sa môžu vyskytnúť u žien pred pôrodom. Nespavosť počas tehotenstva je výsledkom nepríjemného držania tela, nepohodlia a zlého zdravia.
• Príliš veľa fyzickej únavy - vedie k svalovej námahe. Kŕč svalových vlákien neumožňuje relaxáciu, zaspávanie.
• Uhľovodíky a vysokokalorické potraviny večer alebo v noci - dodávajú energiu, ktorá stimuluje ľudskú činnosť, preruší spánok. Aktivácia tráviaceho systému stimuluje aktivitu mozgu, čím porušuje procesy inhibície.

Liečba nespavosti: prostriedky a metódy

Pre dobrý spánok musíte spomaliť, pokojne a relaxovať. Preto každý liek na nespavosť pôsobí presne týmto smerom - odstraňuje svalové svorky, uvoľňuje telo, spomaľuje mozog. Existujú tiež jednoduché nástroje, ktoré tradičná medicína odporúča pre normalizáciu spánku. Tu je popis najúčinnejších techník, ktoré vám pomôžu zaspať. Ako sa zbaviť nespavosti bez pomoci drog?

Upokojujúci bylinkový čaj

Hlavné ľudové prostriedky pre nespavosť sú upokojujúce bylinné čaje. Pre dobrý nočný spánok pripravte cez noc 1 polievkovú lyžicu upokojujúceho bylinného čaju.

Čo je možné vložiť do zbierky:

• Kozorožec žltohnedý.
• Motherwort Grass
• Symptomatické byliny - na liečbu určitých príznakov. Napríklad, ak ste znepokojení nepohodlím v žalúdku alebo črevách, pridajte harmanček. A ak trpíte častými bolesťami hlavy, dajte si ľubovník bodkovaný do čaju.

Množstvo čaju, ktoré sa vypije v noci, by nemalo prekročiť 200 ml (aby sa na toaletu nespôsobilo nočné túžby).

Vnútorné mikroklíma

Priestor na spanie by mal byť pohodlný, tichý, mierne teplý. Je potrebné zabezpečiť tok čerstvého vzduchu, pre ktorý v lete - otvorte okno, v zime - okno. Optimálna teplota spánku je +18 + 20 ° C, vlhkosť - 70%. Suchý vzduch v spálni vedie k vysušeniu slizníc dýchacích ciest, nepohodlie, prebudenie uprostred noci a potom k nespavosti.

Ak idete spať neskoro večer a zobudíte sa ráno z jasného svetla - okná by mali byť pokryté hrubými závesmi.

Režim odpočinku a spánku

Fyziologické sklony človeka, zvyky vstávať a ležať skôr alebo neskôr nie sú dedičné. "Sova" alebo "ranný vták" je výsledkom dlhodobého návyku, ktorý sa môže podľa potreby zmeniť. Prax potvrdzuje, že aj hluchí "sovy" premenia na "škovrákov" v 3-4 týždňoch, ak sú nútení zobudiť ich v skorých ranných hodinách. Na začiatku takého experimentu budík pomáha budík. Po 10-14 dňoch sa prebudenie nestane tak ťažké, po ďalších 7-10 dňoch sa objaví zvyk prebudenia v 6 alebo 7 hodín ráno. Prečo je potrebné obnoviť režim "sova" na "skylark"?

Včasné prebudenie stimuluje predčasné spanie a včas zaspáva. Ráno stúpa v 6 alebo 7 hodín ráno, čo vedie k tomu, že v 10 večer chcete spať. Preto, ak máte nespavosť - skúste obnoviť svoj režim. Vstávajte skoro a aktívne žite - večer sa vaše telo unaví a vyžaduje odpočinok.

Všeobecné masáže a teplé kúpele

Zvýšený svalový tonus sa vytvára v dôsledku intenzívnej práce, negatívnych emócií. Stres a skúsenosti - norma moderného človeka. Preto väčšina pracujúcich žien a mužov, ako aj mladí študenti, neustále zvyšujú tón svalov chrbta a krku. Na uvoľnenie a zmiernenie svalového spazmu urobia všeobecnú svetelnú masáž, vyberú si teplé kúpele.

Všeobecná masáž je obľúbeným liekom na nespavosť. Môže byť doplnená masírovaním jednotlivých častí tela (tie s najvýraznejším kŕčom). Napríklad pracovníci v kancelárii majú krk a hornú časť chrbta a predajcovia majú nohy.

Limit PC a TV

Lekári potvrdzujú: po sledovaní televízie alebo práci na počítači sa vyskytujú problémy so zaspávaním aj u zdravých ľudí.

Blikajúce žiarovky, ako aj modré svetlo obrazoviek spôsobujú podvedomý pocit úzkosti. V dôsledku toho nie je možné zaspať, aj keď naozaj chcete spať. Odmietnite pozerať televíziu a pracovať na počítači, tableta 1 hodinu pred spaním.

Správna výživa pred spaním

Pre ľahké zaspávanie, nemusíte byť ani dosť, ani hladní. To vyžaduje ľahkú večeru (kefír, ryazhenka) 1 hodinu pred spaním.

Ako sa vysporiadať s psychologickými metódami nespavosti

Ľahká hypnóza pre nespavosť sa používa, keď má človek posadnutosť, strach z ťažkého zaspávania. V tomto prípade sa najprv obráťte na pomoc psychoterapeuta. Ak sa problém nedá vyriešiť psychologickou analýzou, využívajú prácu hypnózy (prvé 3-5 sedenie rýchleho zaspávania demonštruje osobe jeho schopnosti a robí ďalšiu liečbu účinnou).

Čo môžete urobiť pred spaním

Činnosť 1 hodinu pred plánovaným spánkom by mala poskytnúť telu a mozgovým bunkám maximálnu relaxáciu.

Čo sa môže a malo urobiť:

• Hrajte tichú tichú hudbu. Pre nespavosť existuje špeciálna hudba na spanie. Obsahuje opakujúce sa rytmy, zvuky prírody, ktoré podvedome relaxujú, znižujú činnosť mozgu, pomáhajú zaspávať.
• Meditovať je byť rozptyľovaný od každodenných starostí, márnosti, problémov, myšlienok. Pamätajte - rušenie spánku môže byť pozitívne aj negatívne emócie. Preto, aby rýchlo zaspať, je potrebné zanechať skúsené emócie, upokojiť sa.
• Pite bylinný čaj s relaxačným a hypnotickým efektom. Vezmite si teplý kúpeľ.
• Pre deti - spievať ukolébavky a skaly. Podľa výskumu Pavlova, inhibícia buniek mozgovej kôry mozgu nastáva, keď je vystavená miernemu stimulu. Zároveň je dôležité, aby bol vplyv konštantný a nie silný. To je založené na hypnotickom účinku nevoľnosti pohybu a ukolébavky.

Lieky a lieky na nespavosť

Prášky na nespavosť - predávané na lekársky predpis. Užívanie v nekontrolovaných množstvách môže spôsobiť kolaps a smrť. Preto, aby sa vzťahoval na prášky na spanie môže len po lekárskej schôdzky.

Človek stráca schopnosť zaspať bez pilulky na spanie. Preto, aby sa silné drogy je možné len vtedy, keď je reálna potreba. A čo najskôr ich zrušte.

Tu uvádzame zoznam liekov, ktoré sú bezpečné pre ľudský život a zdravie. Mnohé z nich sú založené na rastlinných extraktoch, takže si tieto lieky môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu.

1. Melaxen - tento liek obsahuje analóg spánkového hormónu, ktorý sa syntetizuje umelo a má podobný účinok. Je povolený na predaj bez lekárskeho predpisu, pretože nespôsobuje závislosť, neovplyvňuje následnú dennú koordináciu pohybov, pamäte a pozornosti.
2. Percen je rastlinný liek, ktorý je extraktom z valeriánu, medovky a mäty. Melissa a mäta poskytujú dodatočný účinok - normalizujú mozgový obeh, čo vedie k úplnej inhibícii subkortikálnych buniek.
3. Dormiplant je tiež rastlinný liek. Účinné látky sú extrakt z koreňa valeriánov a extrakt z medovky.
4. NovoPassit je komplexný prípravok, ktorý obsahuje výťažky z niekoľkých bylín. To je valerián, chmeľ, starší, tutsan, medovka, hloh.

Ak máte nespavosť - naučte sa byť nervózny. V neprítomnosti nočného spánku, robiť nejaké tiché práce - čítať knihu, robiť cenovo dostupné domáce úlohy (môžete umývať riadu, vyzliecť si oblečenie). To vám umožní zamerať pozornosť na problém, využiť čas v prospech seba a ostatných.

Nespavosť trpí: čo robiť doma?

Porušenie dĺžky a kvality spánku má negatívny vplyv na ľudské zdravie, čo sťažuje plánovanie spôsobu práce a odpočinku. Nespavosť nie je selektívna - môže predbiehať dospelého aj dieťa rôzneho pohlavia bez ohľadu na región bydliska a životnú úroveň. Podľa štatistík sú však ženy častejšie vystavované (zvýšená emocionalita), ako aj ľudia v starobe (hormonálne a iné zmeny súvisiace s vekom).

Samozrejme, nevzniká z akéhokoľvek dôvodu a vždy má dôsledky. Preto, ak nie ste schopní zaspať rýchlo alebo spať sa stáva nepokojným, je potrebné určiť príčiny poruchy nervového systému a začať účinnú liečbu.

Príčiny nespavosti

Porušenie sa považuje za neprítomnosť úplného spánku viac ako 2 krát týždenne, čo je pozorované mesiac alebo dlhšie.
Nespavosť sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, ako endogénnych (poruchy v tele), tak exogénnych (vonkajšie faktory).

Medzi exogénnymi faktormi sú najčastejšie:

1. Zlé návyky. Je známe, že fajčenie a alkoholizmus a užívanie omamných látok inhibuje nervový systém. Dlhodobé užívanie sedatívnych liekov, sedatív a práškov na spanie potláča schopnosť centrálneho nervového systému nezávisle regulovať bdelosť a odpočinok. V dôsledku dlhodobej liečby je teda mozog zvyknutý pomáhať „zvonku“ a nemôže samostatne spomaliť fungovanie vnútorných systémov, v dôsledku čoho je telo v stave vzrušenia.
2. Harmonogram nezrovnalostí. Biologické hodiny predurčujú účinný spánok od 22:00 do 00:00, nie neskôr. Fanúšikovia nočného života porušujú biorytmy, výsledkom čoho je, že spánok môže prísť len ráno a úplne inak. V tomto prípade je tendencia posúvať hornú hranicu a osoba zaspí zakaždým neskôr a neskôr.

Endogénne príčiny sú mentálneho alebo fyziologického charakteru:

Duševné poruchy (panika a úzkostné myšlienky, chronický stres, depresia, psychická záťaž, atď.) Vedú k nadmernej stimulácii nervového systému, čo sťažuje jeho upokojenie v čase, keď je čas ísť spať. Ak dôjde k zaspávaniu, osoba sa sťažuje na náhle prebudenia, nepokojný spánok s nočnými morami, pocit, že sa na druhý deň pohmoždila, atď.

Fyziologické príčiny môžu byť spojené s rôznymi chorobami, patológiami a skrytými procesmi v tele. Častá nespavosť primárne indikuje:

• neurologické poruchy;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• ochorenia endokrinného systému (najmä štítnej žľazy);
• ochorenia tráviaceho traktu, ktoré ovplyvňujú rýchlosť a kvalitu trávenia potravy;
• traumatické poranenie mozgu alebo nedávny chirurgický zákrok;
• chronická bolesť;
• skryté formy rôznych chorôb.

Nespavosť u tehotných žien

Samostatne je potrebné brať do úvahy príčiny choroby u budúcich matiek, pretože sú spojené s úplnou reštrukturalizáciou vnútorných orgánov a systémov.

1. Hormonálne zmeny. Po prvé, poruchy spánku sú spojené so zvýšenou produkciou hormónu tehotenstva - progesterónu. Vytvára účinok antidepresíva s tým výsledkom, že budúca matka má tendenciu spať. Avšak, už v druhom trimestri, placenta a vaječníky začínajú produkovať veľké množstvá hormónu, čo vedie k nespavosti a iným poruchám spánku. V treťom trimestri (35-39 týždenne) dochádza k prudkému poklesu produkcie progesterónu pred pôrodom, čo opäť spôsobuje nespavosť nastávajúcej matky.
2. Fyziologické faktory. Je známe, že včasný rast maternice a ďalšie zmeny v tele vedú k množstvu nepríjemných príznakov: pálenie záhy, nevoľnosť a zvracanie, poruchy trávenia, časté močenie, apnoe počas spánku (apnoe), chronická bolesť atď. počas druhého trimestra sa môže vyskytnúť pohyb plodu, nepohodlné držanie tela, bolesť chrbta, veľké brucho atď. V neskorších obdobiach sa k uvedeným príznakom pridávajú opuchy a kŕče končatín, natiahnutie kože, ktoré je sprevádzané svrbením. Pár týždňov pred pôrodom sa môžu vyskytnúť aj „tréningové kontrakcie“, ktoré sú charakterizované maternicovým tónom (žalúdok sa mení na kameň). Všetky tieto príznaky bránia včasnému a kvalitnému spánku u tehotných žien.
3. Psychologické príčiny. Čím dlhšie je gestačný vek, tým viac rušivých myšlienok žena prekonáva. Ona sa obáva fyzického vývoja a zdravia dieťaťa, vzhľadom na roztrasené hormonálne pozadie, berie domáce problémy do svojho srdca, starosti o blížiace sa narodenie a radikálnu zmenu životného štýlu. To je dôvod, prečo v prvom a treťom trimestri je budúca matka často mučená nespavosťou.

Komplikácie a následky

Dlhodobé narušenie spánku, trvanie a kvalita spánku spôsobuje rad vážnych následkov pre ľudské zdravie.

1. Z nervového systému sú kŕče, necitlivosť končatín, tras, psychóza, depresia, zvýšená agresivita a podráždenosť, záchvaty paniky. Produktivita práce a koncentrácia klesajú, pamäť je narušená, zaznamenáva sa silná slabosť a rýchla únava. Tiež, neinšpirovaný človek často trpí bolesťami hlavy, migrény.
2. Fyzické ukazovatele sa zhoršujú: oblasť svalového tkaniva, pevnostné charakteristiky atď. Sa znižuje.
3. Existuje riziko kardiovaskulárnych abnormalít: infarkt vnútorných orgánov, mŕtvica, nedostatočnosť, trombóza, vaskulárna dystónia, hypertenzné stavy. Mnoho ľudí sa sťažuje na palpitácie srdca, zmeny rytmu.
4. Trávenie je narušené. Nedostatok riadneho odpočinku vedie k chronickej zápche alebo hnačke, objaveniu sa pálenia záhy, zvýšenej kyslosti žalúdka, zhoršenej produkcii žlče, atď.
5. Pôsobí všeobecná a lokálna imunita, na pozadí ktorej sa zhoršujú chronické ochorenia a alergické reakcie a často sa vyskytujú vírusové a infekčné ochorenia.

Ako prekonať nespavosť

Po prvé, somnologický lekár ponúkne pacientovi, aby si nezávisle vytvoril svoj spánok bez účasti lekárskych postupov a chemických prípravkov.

Pre dobrý a rýchly spánok 2 hodiny pred spaním potrebujete:

1. Obmedzte fyzickú aktivitu, vyhnite sa nákladom, vzpieraniu, pohybu.
2. Odmietnite sledovať filmy, ktoré vedú k nervovej vzrušivosti (napríklad horory a akčné filmy).
3. Odložiť rozhodnutie dôležitých pracovných okamihov, domácich záležitostí.
4. Nejedzte ťažké potraviny (vyprážané, mastné, sladké, korenisté, ako aj mäsové pokrmy a konzervy).
5. Nepite kávu, silný čaj, energiu, tonizujúce bylinné čaje (ženšen, zázvor atď.).
6. Nepite veľké množstvo tekutiny (preplnený močový mechúr a časté nutkanie vyprázdňovať neprispievajú k pohodlnému spánku a predĺženému spánku).

Pri komplexnej liečbe nespavosti s trvalým účinkom musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Zostaňte hore a spite. Snažte sa ísť do postele každý deň v rovnakom čase (najlepšie najneskôr do 11 hodín večer). Vývoj tohto zvyku môže trvať niekoľko týždňov. Spánok by mal byť plný, hlboký, najmenej 8 - 9 hodín. Je tiež žiaduce opustiť denný spánok.
2. Nastavte výkon. Večera by mala byť vždy ľahko stráviteľná, pripravená 3-4 hodiny pred spaním. V ponuke môžu byť morské ryby, morské plody, ryža alebo pohánka, mliečne výrobky, netuky, zelenina v akejkoľvek forme, ovocie.
3. Pred spaním nepoužívajte silné čaje (najmä zelené), nevzdávajte kávu, horúcu čokoládu, kakao. Je tiež nežiaduce používať čokoládu, iné sladkosti.
4. Začnite užívať vitamíny. Stopové prvky (napríklad horčík) a vitamíny B znižujú úzkosť a vzrušivosť centrálneho nervového systému, čo podporuje rýchly spánok. Ak sa na pozadí poruchy spánku, slabosti, slabosti a častého prechladnutia pozorujú, začnite v priebehu mesiaca užívať kyselinu askorbovú a kyselinu listovú.
5. Zaregistrujte sa na šport. Adekvátne cvičenie pomôže zmierniť imunitný systém, zmierniť nervový systém, zlepšiť trávenie a schudnúť, čo v komplexe prispeje k dobrému spánku. Je dôležité, aby hodiny boli pravidelné (aspoň 2-3 krát týždenne). Veľmi dobré denné cvičenie 20-30 minút. Jóga je ideálna pre relaxáciu a celkové posilnenie.
6. V prípade chronického pálenia záhy zaspávajte na vysokom vankúši.
7. Zabezpečte optimálne podmienky na spanie v spálni: pohodlná teplota a vlhkosť, ticho, tma. Vyberte si ortopedický matrac a vankúš, ktoré sú príjemné pre telo (najlepšie z prírodných materiálov). Odstráňte nepríjemné faktory, ako je blikanie pri nabíjaní telefónu, začiarknutie hodín, kvapkajúca batéria atď.
8. Pred spaním, je žiaduce, aby vzduch miestnosti po dobu 10-15 minút. Kyslík normalizuje metabolizmus, zabezpečuje dýchacie funkcie buniek.
9. Nájdite najlepšie spôsoby, ako relaxovať. Nespavosť je často spojená s úzkosťou, riešením úloh, úzkosťou z udalostí atď. Existujú rôzne spôsoby, ako pomôcť upokojiť nervový systém, zmierniť fyzické napätie. Dobrým efektom je večerný komplex jogy a špeciálne dychové cvičenia. Bežný stres zmierni horúci kúpeľ s morskou soľou a éterickými olejmi. Miesto vrecka suchej levandule trávy v oblasti vankúša. Tiež pred odchodom do postele môžete sledovať dobrý film alebo detskú kresbu, prečítať si knihu, zviazať ju, zaujať tiché koníčky s klasickou hudbou. Najdôležitejšou vecou nie je mať vzrušujúce rozhovory a nedokončiť pracovné projekty.

Ľudové recepty na nespavosť

Pred mnohými storočiami začali predkovia používať prírodné zložky na zlepšenie kvality a trvania spánku. Počas mnohých rokov experimentovania boli vytvorené najúčinnejšie a absolútne bezpečné pre insomnia recepty.

Medová zmes
Je známe, že včelie produkty, ako med, peľ, materská kašička, propolis atď. upokojiť nervový systém a vyvolať mierny sedatívny účinok.

Rýchly recept - kombinujte pohár teplej vody alebo mlieka s lyžičkou medu a nápojom v jednej dúške pol hodiny pred spaním.

Môžete tiež miešať drvený citrón s kôrou (1 ks), 2 veľké lyžice pravého medu a drvené vlašské orechy. Výsledná zmes sa má užiť v objeme 1 polievkovej lyžice 30 minút pred spaním.

Účinne kombinácia medu a jablčného octu. Na tento účel sa 100 g včelieho produktu zomelie s 3 lyžičkami octu a potom sa zmes niekoľko dní pošle do chladu. Táto medová pasta sa užíva v objeme 1-2 lyžičky 30 minút pred spaním.

aromaterapia
Dvojice éterických olejov pôsobia na organizmus komplexným spôsobom: uvoľňujú napätie v centrálnom nervovom systéme, uvoľňujú svaly, odstraňujú bolesti hlavy a vytvárajú miernu sedáciu. Nie všetky oleje sú však vhodné na liečbu nespavosti. Esenciálne oleje z mäty, rozmarínu, santalového dreva, levandule, jazmínu, valeriánu, bazalky, cédrového dreva a ružového dreva znižujú vzrušivosť nervového systému.

Na ošetrenie stačí kvapkať 4-5 kvapiek do misky olejového horáka a dymový olej v miestnosti na spanie po dobu 30 minút. Môžete tiež navlhčiť s éterom roh posteľnej bielizne alebo obrúsku, potom ho vložte do oblasti hlavy.

Dobrý účinok sa prejavuje teplými večernými kúpeľmi so špecifikovanými olejmi. Do vody sa pridá najmenej 10 až 15 kvapiek, po ktorých trvá postup približne 15 minút.

Môžete masáž s éterickými olejmi, ktoré tiež uľahčia spanie. Je potrebné masírovať oblasť spánkov, dlaní, chodidiel, krku a ramena.

Bylinná medicína
Tradičná medicína podporuje používanie rastlinných poplatkov za liečbu nespavosti doma. Existuje veľké množstvo receptov - každý určite nájde účinnú kombináciu bylín pre seba.

Napríklad nasledujúce rastlinné prípravky majú dobrý účinok: t

• polievková lyžica oreganu, lyžička mletého koreňa valeriánu a 120 ml vriacej vody;
• polievková lyžica materského porastu, rovnaké množstvo koreňovej kozy, čajová lyžička medovky a pohár prevarenej vody;
• na malej lyžičke nechtíka, maternice, tymiánu a pol litra vriacej vody;
• polievková lyžica bylín a pohára vriacej vody;
• lyžičku šalvie, levandule, mäty a pol litra vriacej vody;
• Pivoňková tinktúra (30 kvapiek trikrát denne počas niekoľkých týždňov).

Tieto suché poplatky sa pripravujú vo forme odvarov. Môžete variť zmes vo vodnom kúpeli asi 15 minút, potom kmeň a piť pred spaním (nie viac ako pohár). Môžete tiež pariť v termoske a zriediť vodou 1 až 1 (vypiť v noci v množstve skla).

Všetky vyššie uvedené metódy by mali byť aplikované v kombinácii. Ak liečba neuľahčuje zaspávanie 10 alebo viac dní, dohodnite si stretnutie s somnologom, ktorý sa zaoberá poruchami nespavosti a biorytmu. Odborník identifikuje príčiny pomalého zaspávania a predpíše individuálny priebeh liečby. Ak vo vašom regióne nie je taký vysoko špecializovaný lekár, neurológ vám pomôže vyrovnať sa s problémom zaspávania.

Nespavosť: čo robiť?

Čo ak je nespavosť? Ak zakaždým, keď máme čo do činenia s cieľom na spanie, bez ohľadu na to, koľko budete chcieť spať... Keď sa zobudíte v noci, po dobu niekoľkých hodín, je zvykom... pokúsiť sa analyzovať základné tipy a odporúčania, ktoré umožňujú psychológmi sa vysporiadať s nespavosťou.

Čo je to nespavosť a aké príznaky to spôsobuje?

Poruchy spánku sú pomerne populárna neuróza, ktorá ovplyvňuje emocionálny stav, energiu, zdravie a výkonnosť osoby. Chronická nespavosť je často príčinou vážnych zdravotných problémov. Malé zmeny vo vašom živote a určité cvičenia vám však môžu zachrániť pred rušivými nocami.

• problémy so zaspávaním;
• skoré prebudenie;
• potreba alkoholu alebo práškov na spanie zdravo spať;
• únava, denná ospalosť, podráždenosť alebo neschopnosť sústrediť sa na pracovný proces;
• periodické prebudenia v noci.

Nespavosť je porucha spánku, keď človek nie je schopný úplne relaxovať. V dôsledku toho sa ráno cíti unavený a podráždený. Majte na pamäti, že ľudia potrebujú inú dobu spánku. Rozsah ochorenia závisí od kvality spánku, pohody v dopoludňajších hodinách a od času na zaspanie. Môžete dokonca spať v noci po dobu 8 hodín, ale ak sa neskôr vo dne cítite unavený a ospalý, potom už môžete byť diagnostikovaný s nespavosťou.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže tiež pôsobiť ako dôsledok zlého životného štýlu alebo zlých návykov. Týka sa to napríklad milovníkov kofeínu alebo ľudí, ktorí zažívajú každodenný stres.

Napriek tomu je skvelá správa - najčastejšie je možné vyliečiť poruchu spánku! To možno urobiť bez užívania liekov.

Fyziologické a psychologické príčiny

Niekedy je porucha spánku dočasná (len pár dní). V takýchto situáciách má človek aj dočasné negatívne faktory - stres alebo silné vzrušenie pred nadchádzajúcou udalosťou. Inokedy je nespavosť pretrvávajúcim javom, ktorý musí byť zlikvidovaný.

Niekedy je hlavným problémom nástupu príznakov poruchy spánku duševná alebo fyzická aktivita osoby:

• Psychologické faktory spôsobujúce nepríjemné príznaky: intermitentná depresia, posttraumatická stresová porucha, úzkosť, bipolárna porucha, pretrvávajúci stres.
• Lieky, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok: lieky proti chrípke alebo prechladnutiu, vrátane liekov proti bolesti, alkoholu, kofeínu, kortikosteroidov.
• Niektoré ochorenia: Parkinsonov syndróm, zvýšená funkcia štítnej žľazy, renálna patológia, reflux (kyselina), alergické reakcie, ťažká pretrvávajúca bolesť, astma, rakovina.

Chronická nespavosť: hlavné faktory

Pred pokračovaním v liečbe tohto ochorenia je potrebné analyzovať možné príčiny jeho vzniku. Takéto faktory ako pretrvávajúca úzkosť, stres, depresia, zlé návyky a tak ďalej majú negatívny vplyv na spánok. Potom, čo môžete sami určiť, prečo máte nespavosť, môžete nájsť najefektívnejšiu liečbu.

• Existujú pravidelné napätia?
• Existuje pretrvávajúca depresia alebo len zlá nálada?
• Žiadna sila na zvládnutie chronického pocitu veľkého vzrušenia alebo úzkosti?
• Možno používate medové lieky, ktoré môžu narušiť zdravý spánok?
• Máte ochorenie, ktoré ovplyvňuje spánok?
• Prispieva atmosféra v dome k pohodlnému a relaxačnému pobytu?
• Máte každý deň dostatok času na prechádzku na čerstvom vzduchu?
• Máte stabilný režim spánku (zaspávate súčasne)?

Liečba nespavosti

Predtým, ako začnete liečbu, všimnite si, že niektoré veci, ktoré robíte na prekonanie ochorenia, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť horšie. Hovoríme napríklad o alkoholických nápojoch alebo o účinných tabletkách na spanie - to nie je metóda na obnovenie zdravého spánku. Tiež by ste mali venovať pozornosť množstvu kávy spotrebovanej počas dňa. Stáva sa tak, že človek potrebuje len opraviť svoje negatívne návyky, zbaviť sa ich a zdravý a zdravý spánok sa k nim vracia.

Namiesto zlých návykov je potrebné zaviesť do svojho života nové, ktoré podporia silný a zdravý spánok:

• To by malo byť urobené tak, že vaša spálňa je chladná, tichá a tmavá. Zvýšená teplota vzduchu, drsné svetlo alebo najmenší šuchot môže byť vážnym dôvodom nedostatku spánku. Potom môžete použiť špunty do uší, masku na spanie alebo svetelné závesy, ventilátor.
• Upravte správny rytmus bdelosti a spánku - skúste spať a zároveň sa zobudiť. To platí aj pre víkendy.
• Popoludní by ste mali eliminovať krátky spánok. Získajte viac.
• Vyhnite sa vzrušeniu alebo stresu pred spaním. To zahŕňa cvičenie, konflikty alebo diskusiu, televíziu, videohry, počítač.
• Nepoužívajte gadgets s jasným svetlom.
• Snažte sa eliminovať alebo obmedziť na minimum spotrebu kofeínu, alkoholu alebo nikotínu.

Vedenie denníka na určenie zlých návykov - podmienka víťazstva nad nespavosťou

Niekedy sa človek stáva tak zvyknutý na tie alebo iné činy, ktoré úplne prestanú dať im nejaký význam. Inými slovami, ani si nevie predstaviť, že by táto činnosť mohla nepriaznivo ovplyvniť jeho zdravie.

Možno, že kvalita vášho spánku ovplyvňuje malý šálku vašej obľúbenej kávy každý deň. Na druhú stranu, možno ste práve zvyknutí na sledovanie televízie až do neskorých nočných hodín a vaše telo už vyvinulo svoj vlastný plán spánku a bdelosti. Na identifikáciu skrytých návykov je najlepšie začať denník.

Jediné, čo musíte urobiť, je zapísať si všetky podrobnosti o vašich denných návykoch. spánkové rytmy, symptómy a nespavosť. Takéto detaily zahŕňajú čas a miesto zaspávania, čas prebudenia, že chcete piť a jesť, a tak ďalej.

Príprava tela na nočný režim

V noci niektoré mozgové štruktúry syntetizujú melatonín, ktorý pomáha telu regulovať správny rytmus spánku a bdelosti. Pretože melatonín je kontrolovaný svetlom, nedostatok prirodzeného svetla počas dňa môže spôsobiť, že budete ospalý, zatiaľ čo nadmerné množstvo tmavého osvetlenia v noci môže potlačiť produkciu melatonínu a spôsobiť poruchy spánku.

Ak chcete odstrániť takéto problémy, postupujte podľa týchto tipov:

• Zvýšenie času stráveného v prírode. Tráviť čas medzi prácou vonku na slnku, skúste znova nosiť slnečné okuliare a otvárať rolety a záclony počas dňa.
• Obmedzte umelé osvetlenie v noci. Ak chcete zvýšiť produkciu melatonínu, zapnite tlmené svetlá, zakryte okná v spálni, vyhnite sa ostrým svetlám a vypnite televíziu, smartfóny a monitory. Ak nie je možné miestnosť stmaviť, môžete použiť špeciálnu očnú masku.

Čo robiť s nedostatkom spánku?

„Mučená nespavosť, čo robiť?“ - túto otázku počúvame od našich klientov čoraz častejšie. Čím viac ťažkostí zažijete kvôli spánku, tým viac začne napadnúť vaše myšlienky. Možno sa bojíte zaspať, pretože ste si istí, že budete mať nepokojný spánok mnoho hodín. Možno sa obávate, pretože na vás zajtra čaká ťažký deň, a ak nespíte osem hodín, ste si istí, že si v práci vyberiete dôležitú prezentáciu. Čakanie na ťažkosti so spánkom len zhoršuje situáciu nespavosťou, úzkosť napĺňa vaše telo adrenalínom a keď si o tom myslíte, nemôžete zaspať.

Ako sa naučiť identifikovať svoju posteľ nie s nespavosťou, ale s dobrým spaním a odpočinkom?

Ak strach narúša schopnosť relaxovať v noci, existujú niektoré metódy, ktoré s tým môžu pomôcť.

Musíte dodržiavať niektoré požiadavky:

• Spálňa je určená výhradne na spanie. Nepozerajte sa na televíziu, nepracujte, nepoužívajte miniaplikácie. Cieľom je, aby ste vytvorili jasné asociácie vašej spálne s odpočinkom, so spaním.
• Ak sa k vám nedostane spánok, nezostávajte v posteli. Nemali by ste sa snažiť zaspávať silou. Hádzať a otáčať, môžete len zvýšiť úzkosť. Postavte sa, choďte do inej miestnosti a napríklad si prečítajte knihu, vypite šálku teplého, slabého čaju, kúpte sa alebo zapnite upokojujúcu hudbu. Keď máte pocit, že sa vraciate spať, vráťte sa do postele.
• Odstráňte hodiny miestnosti z pohľadu. Budete naštvaný, nervózny a strach ešte viac, keď vidíte, ako minúty idú bez spánku. Je potrebné urobiť všetko pre vylúčenie alarmujúcich stavov.

Boj proti nespavosti je odsúdený na neúspech, ak ho neustále kŕmite svojimi negatívnymi myšlienkami.

Ako sa vyrovnať s harmonogramom práce na zmeny?

Nočná práca alebo nestabilný rozvrh môže zničiť sen. Máte však možnosť obmedziť negatívny vplyv, cvičiť zdravý životný štýl a riadiť sa nasledujúcimi tipmi:

• Upravte svoj rytmus „spánok“ - zapnite svetlé žiarovky alebo žiarivky vo svojom pracovnom prostredí a pri návrate domov používajte kvalitné okuliare, ktoré chránia pred slnečnými lúčmi.
• Tráviť menej času cestovaním do pracovného úradu - to trvá hodiny spánku. Čím viac času strávite na ceste domov, tým ťažšie bude, aby ste po práci zaspali.
• Vyhnite sa častým zmenám v pracovnom harmonograme.
• Urob si svoj spálňa svetlo a hluk - non-prenikavý. Použite špeciálne záclony alebo masku na oči, vypnite telefón, zapnite upokojujúcu hudbu počas zdriemnutia.

Všeobecná stratégia boja proti chronickej nespavosti

Ležíte v noci s otvorenými očami myšlienkami „čo ak?“ A vymýšľate najhoršie scenáre? Chronické vzrušenie je mentálny zvyk, ktorý môžete prekonať, ak ho študujete.

Negatívne myšlienky, ktoré sa musia opustiť a nahradiť správnymi.

Nereálne očakávania: "Musím v noci spať dosť, ako normálny človek";
Riešenie: „Veľa ľudí má z času na čas problémy so zaspávaním. Musím viac praktizovať “;

Preháňanie: „Opäť v noci bezesného utrpenia“;
Riešenie: „Nie každý večer je rovnaký. Niekedy spím lepšie ako obvykle “;

Catastrophe: "Ak nebudem spať, pokazím prezentáciu a ohrozím moju prácu";
Riešenie: „Môžem ísť na prezentáciu, aj keď som unavená. Stále môžem relaxovať a odpočívať, aj keď nemôžem zaspať “;

Beznádej: „Nikdy nemôžem správne spať. To je mimo kontrolu “;
Riešenie: „Nespavosť čoskoro zmizne. Len čo sa nebojím, budem sa môcť sústrediť na správne kroky a budem schopný prekonať toto ochorenie “;

Veštenie: „Aby som spal v noci, strávim aspoň hodinu. Viem s istotou “;
Riešenie: „Neviem, čo sa stane dnes večer. Možno môžem rýchlo zaspať, ak používam postupy, o ktorých som čítal; “

Pamätajte si, že nahradenie škodlivých myšlienok skutočnými si vyžaduje veľa času a praxe. Môžete si vytvoriť svoj vlastný zoznam negatívnych myšlienok, ktoré zabraňujú zaspávaniu, ako aj odpovedať na ne.

Využitie relaxácie v boji proti nespavosti

Relaxačné techniky ako meditácia, hlboké dýchanie, jóga a tai chi môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ a znížiť stres. A to bez vedľajších účinkov liekov na spánok!

Tieto metódy sú doplnkom k základným metódam relaxácie, ale účinok môže byť celkom zrejmý. Môžete ich aplikovať pravidelne, vždy pred spaním alebo keď sa zobudíte uprostred noci:

• Progresívna relaxácia všetkých svalov tela. Sadnite si do ležiacej polohy. Musíte začať s nohami - napätie svalov čo najviac. Držte 10 a potom relaxujte. Vykonajte cvičenie pre všetky svalové skupiny individuálne, podľa smeru od nôh k hlave. Viac - tu.
• Diafragmatické dýchanie. Mnohí ľudia ani nevedia, čo správne dýchať, aby sa zhlboka nadýchli. Keď hlboko dýchame, pomáha telu uvoľniť sa čo najviac. Vykonajte cvičenie pomaly a so zavretými očami. Vydychujeme ústami a vdychujeme nosom.

Pre rozvoj relaxačných zručností je potrebné tieto metódy pravidelne cvičiť. Technika sa ospravedlňuje, pretože v dôsledku toho získavate moc nad vlastným telom. Môžete použiť tieto techniky po celú dobu.

Začarovaný kruh nespavosti

Zlý spánok spravidla vedie k stresu a vyvoláva znepokojujúce myšlienky o nemožnosti spánku. To zase vedie k neustálemu napätiu a negatívnemu zvyku zaspávať pomocou tabletiek na spanie alebo alkoholu, a tiež sa vyvíja zvyk zdriemnutia počas dňa s cieľom dohnať čas stratený v noci. To vedie k ďalšiemu zhoršeniu problému s nespavosťou. Toto je tzv. „Začarovaný kruh nespavosti“.

Techniky na boj proti negatívnym myšlienkam, ktoré brzdia spánok a relaxačné cvičenia, sú hlavnými zložkami tzv. Kognitívno-behaviorálnej terapie (CPT), jednej z najúčinnejších oblastí modernej psychoterapie. CPT sa zapája do skutočnosti, že nielenže vytvára pozitívne návyky, ale prispieva aj k zmene myšlienok a postojov k spánku, čo môže tiež pomôcť zbaviť sa nespavosti, znížiť stres a zastaviť začarovaný kruh nespavosti.

Psychoterapia môže byť zároveň oveľa bezpečnejšia a účinnejšia v boji proti poruchám odpočinku ako tabletky na spanie. To však nie je okamžitý liek, pretože vyžaduje čas a konzistenciu.

Najprv sa váš stav môže dokonca zhoršiť, najmä ak terapeut odporučí terapiu obmedzenia spánku, podľa ktorej budete musieť znížiť dĺžku odpočinku.

Nespavosť - musíte bojovať správne (o sedatívach a hypnotikách)

Ak nemôžete zaspať v noci, najjednoduchšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, je užívať prášky na spanie, ale to nie je možnosť, pretože liek neodstráni príčinu nespavosti av niektorých prípadoch to len zhorší. V každom prípade, pred prijatím akýchkoľvek opatrení, je dôležité, aby ste sa v tejto veci poradili so svojím lekárom.

Existuje mnoho rôznych diétnych a bylinných doplnkov, ktoré stimulujú spánok. Niektoré z nich, ako sú bylinné čaje z harmančeka a medovky, sú všeobecne neškodné, zatiaľ čo iné môžu mať veľa vedľajších účinkov.

Nemusia byť účinné pre každého, ale možno identifikovať dva z najpopulárnejších doplnkov:

• Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene syntetizuje v ľudskom tele v noci. Skúsenosti ukazujú, že táto prísada môže byť účinná pri krátkodobom používaní na nastavenie „interných hodín“, napríklad pri cestovaní. Môžu sa však vyskytnúť vedľajšie účinky, z ktorých jeden je ospalosť nasledujúci deň.
• Valerian je bylina s miernym sedatívnym účinkom, ktorý pomáha spať silnejší. Kvalita suplementácie valeriánmi sa však značne líši.

Prášky na spanie, voľne predajné

Hlavnou zložkou týchto liekov je často antihistaminikum, spravidla sa používa v prípadoch alergií, sennej nádchy a prechladnutia. Preto sa používanie týchto liekov po dlhú dobu neodporúča. Vo väčšine prípadov sa odborníci na spánok stavajú proti užívaniu tabletiek na spanie, dokonca spochybňujú ich účinnosť kvôli prítomnosti mnohých vedľajších účinkov a nedostatku bezpečnostných informácií.

Ak liek na nespavosť môže poskytnúť dočasnú úľavu od nástupu spánku, je stále najlepšie používať liek len v extrémnych prípadoch a len v obmedzených množstvách. Ak chcete začať, skúste zmeniť svoju každodennú rutinu, svoje návyky a svoj postoj k spánku. Skúsenosti ukazujú, že zmena životného štýlu a správania človeka dáva najlepší a trvalý účinok v boji proti nespavosti.

Kedy by som mal vyhľadať odbornú liečbu nespavosti?

Ak ste už vyskúšali vyššie uvedené nástroje a metódy na boj proti nespavosti sami a stále máte problémy so spaním, potrebujete psychológa alebo iného špecialistu na poruchy spánku, ktorý vám bude schopný pomôcť. V týchto prípadoch je potrebné vyhľadať odbornú pomoc:

• nespavosť nereaguje na svojepomocné stratégie;
• poruchy spánku spôsobujú vážne problémy doma, v práci alebo v škole;
• pociťujete závažné príznaky, ako je bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť;
• nespavosť sa vyskytuje takmer každú noc a postupuje.

Pred kontaktovaním psychológa sa odporúča podstúpiť lekársku prehliadku. Váš lekár buď diagnostikuje organické ochorenie, alebo bude jasné, že ide o neurózu. V druhom prípade, t. Ak je nespavosť spôsobená duševnými faktormi, práca by mala začať s príslušným psychológom alebo psychoterapeutom.

Nespavosť. Príčiny a liečba nespavosti

Stránka poskytuje základné informácie. Primeraná diagnóza a liečba ochorenia je možná pod dohľadom svedomitého lekára.

Nespavosť alebo nespavosť je porucha spánku. Prejavuje sa ako porušenie spánku, plytkého, prerušovaného spánku alebo predčasného prebudenia. Počas noci, sily nemajú čas na zotavenie, a ráno sa cítite unavený, nespí a rozbije. Počas dňa nastáva neprekonateľná ospalosť, výkonnosť klesá a nálada sa zhoršuje.

Nespavosť je zlyhanie v práci našich „biologických hodín“, ktoré sú zodpovedné za striedanie bdelosti a spánku. Normálne sú biologické hodiny stabilné. Zároveň pripravujú telo na spánok. To znižuje rýchlosť reakcií, psychickú a fyzickú výkonnosť, znižuje krvný tlak a teplotu, produkuje menej hormónov podobných adrenalínu, ktoré zvyšujú aktivitu. Ale ak je zlyhanie v biorytmy, potom tieto procesy nezačínajú večer, ale ráno, keď je čas, aby ste vstali.

Nespavosť postihuje 30% mužov a 35% žien. Tento problém je relevantný pre malé deti, ako aj pre ľudí stredného veku a starších ľudí. Všimli sme si, že čím staršia osoba je, tým častejšie sa sťažuje na nespavosť. Tento problém je obzvlášť bežný medzi sociálne nezaopatrenou kategóriou ľudí.

Niektoré zaujímavé fakty o spánku a nespavosti:

• Za normálnych okolností človek strávi tretinu svojho života vo sne.
• Pre sen sa stretáva so špeciálnym centrom mozgu, ktoré sa nachádza v hypotalame.
• Počas spánku, náš mozog nespočíva, ale naopak, niektoré jeho časti sú aktivované: hypotalamus, talamus a frontálne laloky.
• V noci telo produkuje hormón melatonín, ktorý pomáha spať.
• Zdravý spánok pozostáva z dvoch fáz. Fáza pomalého pohybu očí (MDG) - keď spíme zdravo, trvá 75% času. A fáza rýchleho pohybu očí (BDG) - keď vidíme sny.
• V druhej fáze spánku (BDG) sú svaly tela „ochromené“, takže neopakujeme pohyby, ktoré robíme v spánku.
• Počas spánku obnovujeme psychické a fyzické rezervy tela strávené počas dňa. Čím viac budete pracovať, tým viac budete potrebovať zdravý spánok.
• U detí sa rastový hormón produkuje počas hlbokého spánku, takže v spánku skutočne rastú.

Existuje mnoho typov nespavosti. Niektorí trpia týmto problémom sporadicky po náročnom dni, zatiaľ čo iní majú chronickú nespavosť. Mladí ľudia nemôžu spať celé hodiny, a tí, ktorí sú staršie prebudiť v 3 hodín ráno a potom nemôžu spať. Často sa ľudia prebúdzajú niekoľkokrát za noc. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo sa to deje a ako sa môžete navždy zbaviť nespavosti.

Príčiny nespavosti

Účinný boj s nespavosťou je možný len po riadnom stanovení jeho príčiny. Nie je ľahké zistiť, čo presne kradne váš sen. Ale na to je veľmi dôležité, pretože ak odstránite príčinu, problém sám zmizne.

Porušenie hygienického spánku

Hygiena spánku zahŕňa mnoho faktorov. Napríklad stredne tvrdá posteľ, pohodlný vankúš, ticho, optimálna teplota v spálni a čerstvý vzduch. Môžete sa prebudiť príliš skoro kvôli tomu, že ste sa prebudili slnečnými lúčmi, alebo že hudba hrá príliš hlasno v neďalekom klube.

Ak porušíte pravidlá spánku, nespavosť sa mení:

• neschopnosť zaspať, napriek intenzívnej únave;
• povrchný prerušovaný spánok;
• skoré prebudenia.

Úzkosť, úzkosť, stresové situácie

Pochybní ľudia majú tendenciu preháňať problém a premýšľať o ňom na dlhú dobu, a pred odchodom na to, že je čas. Táto príčina nespavosti je typická pre ženy, pretože sú náchylnejšie na „samokopanie“, analýzu ich činov a nedostatkov.

Stres ohrozuje každého. Môže vyvolať rôzne situácie: zmenu ročných období, zničené plány, neopätovanú lásku alebo chorobu blízkeho. Výsledok je však rovnaký - obrana tela sa znižuje a objavuje sa nespavosť.

Stresové situácie prinášajú nesúhlas s prácou nervového systému. Preto v správnom čase nefungujú oblasti mozgu zodpovedné za spánok. Porušenie fungovania žliaz vedie k zníženiu produkcie hormónu spánku a zvýšeniu adrenalínu podobných látok v tele, ktoré nadmerne vylučujú nervový systém.

vlastnosti:

• strach z neschopnosti zaspať;
• nemôžete zaspať dlhšie ako 30 minút;
• spánok sa stáva povrchným, človek sa často prebudí;
• prevláda fáza rýchleho pohybu očí, rušivé sny a nočné mory
• pretrvávajúca nespavosť v noci a ospalosť počas dňa;
• záchvaty závratov alebo mdloby;
• chvenie končatín alebo pocit vnútorného chvenia;
• častý tlkot srdca a bolesť na hrudníku;
• pretrvávajúce bolesti hlavy.

Choroby nervového systému: depresia, neuróza, duševná choroba, neuroinfekcia, otras mozgu.

Pre normálny spánok je potrebná dobre koordinovaná práca nervového systému - v niektorých častiach mozgu prevládajú inhibičné procesy a spánkové centrá sú nadšené. Počas ochorení a funkčných porúch nervového systému tento mechanizmus zlyhá. Procesy vzrušenia a inhibície už nie sú v rovnováhe, čo vedie k vážnym poruchám spánku.

vlastnosti:

• ťažké zaspávanie;
• časté prebudenia;
• citlivý prerušovaný spánok;
• v noci sa človek prebudí o 3 hodiny a už nemôže zaspať;
• úplného nedostatku spánku.

podvýživa

Ako viete, na noc sa nemôžete prejedať, ale nemali by ste ísť do postele, ak vás trápi pocit hladu. Po výdatnej večeri, najmä mäse, jedlo zostane v žalúdku až do rána. To spôsobí návaly krvi do žalúdka a nepríjemný pocit ťažkosti v žalúdku. Počas spánku je trávenie slabé, dochádza k fermentačným procesom. Preto cítite nepríjemný pocit prostredníctvom sna.

vlastnosti:

• nepokojný spánok;
• pocit ťažkosti v žalúdku;
• hodíte a otočíte sa, pokúsite sa zaujať pohodlné držanie tela;
• časté prebudenia.

Choroby tela (somatické)

Akékoľvek ochorenie môže narušiť spánok. Najmä infekčné ochorenia, arteriálna hypertenzia, angína pectoris, tyreotoxikóza, peptický vred, hypertrofia prostaty, svrbivá dermatóza, artróza. Aj menšie ochorenia, ktoré sú sprevádzané intoxikáciou alebo bolesťou v rôznych častiach tela, spôsobujú krátkodobú nespavosť. Chronické ochorenia, najmä srdcové, spôsobujú zlyhanie cirkadiánnych rytmov a dlhodobé poruchy spánku.

vlastnosti:

• nemôžete dlho zaspať kvôli pocitu nevoľnosti alebo rušivých myšlienok;
• spánok je prerušený záchvatmi bolesti;
• ospalosť počas dňa.

Správanie nespavosti

Jadrom tohto typu nespavosti je negatívny postoj k spánku vo vašej posteli. To sa môže stať po rozvode, pretože strach z nechcenej intimity so svojím manželom, máte strach, že nočné mory alebo infarkt sa stane v noci. V tomto prípade sa osoba obáva príchodu noci. Namiesto toho, aby sa nervový systém ukľudnil a pripravoval sa na spánok, procesy vzrušenia v mozgu sa zvyšujú, čo zabraňuje spánku.

vlastnosti:

• zaspanie môže trvať 3-4 hodiny;
• spánok nie je hlboký, plný rušivých snov;
• únava a pocit slabosti ráno;
• Často je táto forma nespavosti spojená s konkrétnym miestom a problém zmizne.

Porušenie denného rytmu, zlyhanie biologických hodín

To sa stane, keď letíte z jednej časovej zóny do druhej, po prechode na letný čas, kvôli práci na nočnej zmene. Je zaujímavé, že „sovy“ sa takýmto zmenám lepšie prispôsobujú, ale „larkovia“ majú problémy so spaním.

Napríklad ste leteli cez niekoľko časových pásiem. Hodiny na stene ukazujú, že je čas ísť spať, ale vaše biologické hodiny s tým nesúhlasia. Telo nie je pripravené na spánok. Naopak, máte horúčku, v krvi je dostatok hormónov a glukózy, ste plný energie. To vedie k nespavosti. Pracovné alebo outdoorové aktivity v noci tiež narúšajú biologické hodiny - neskôr sa presúvajú na spanie.

vlastnosti:

• večer a v noci sa človek cíti energicky a aktívne, nemôže spať;
• spánok prichádza len ráno;
• denná ospalosť;
• znížená výkonová pamäť a pozornosť.

Inkontinencia moču (enuréza)

Inkontinencia moču sa vyskytuje u 25% detí v predškolskom veku a u 1% dospelých. Môže byť spôsobená nezrelosťou nervového systému, alergiami, hypertyreózou, cukrovkou, infekciami močových ciest a neurózami po strese. Strach, že močový mechúr opäť zlyhá, nastáva každý večer. To vedie k tomu, že spánok z odpočinku sa stáva hrozbou.

vlastnosti:

• citlivý povrchný spánok;
• časté prebudenie spojené so strachom z mokrých listov;
• prebudiť vyprázdniť močový mechúr, po ktorom je ťažké zaspať.

Problémy s chrápaním a dýchaním počas spánku (apnoe)

Dnes sú chrápanie a apnoe považované za vážny problém, ktorý postihuje 25% mužov a 15% žien. Faktom je, že keď spíte, svaly hrtanu relaxujú a dočasne blokujú prístup vzduchu do pľúc. Príčiny chrápania môžu byť adenoidy, zväčšené mandľové palatíny a zakrivenie nosovej priehradky, veľká uvula, nadmerná hmotnosť. Apnoe je často spôsobená zvláštnosťou mozgu, keď nervové centrá, ktoré kontrolujú inšpiráciu, nie sú dostatočne stimulované. Apnea sa objaví, ako drží dych vo sne 5 krát za hodinu po dobu 10 sekúnd alebo viac.

Keď chrápate alebo zadržujete dych, nemáte dostatok kyslíka. Zobudíte sa a začnete správne dýchať 20-40-krát za noc.

vlastnosti:

• aj keď nie sú žiadne problémy so zaspávaním a trvaním spánku, stále máte pocit, že nespíte;
• časté prebudenie. Nesmiete si ich všimnúť, ale prerušujú normálne procesy prebiehajúce v mozgu počas spánku;
• popoludní bolesť hlavy;
• v dennej pamäti strata a pozornosť, podráždenosť.

Lieky a stimulanty

Šálka ​​silného čaju, kávy, tmavej čokolády, coly, alkoholu, nikotínu, kokaínu a amfetamínov stimuluje nervový systém, aktivuje rezervné sily a udržuje vás v bdelom stave. Okrem toho znižujú dĺžku hlbokého spánku a zbavujú vás riadneho odpočinku. Trvalá a oslabujúca nespavosť sa často vyskytuje u ľudí, ktorí náhle prestali fajčiť a piť alkohol.

Nespavosť môže spôsobiť aj mnoho liekov:

antidepresíva: Venlafaxín, fluoxetín, sertralin, paroxetín silne aktivujú nervový systém. A Desipramin a Imipramin môžu spôsobiť ospalosť a nespavosť.

Inhibítory monoaminooxidázy: Tranylcypromín a Fenelzin sa používajú na nervové poruchy. Robia spánok trhavý a roztrieštený, a aby ste sa zobudili často.

Liek na bronchiálnu astmu: Teofylín má povzbudzujúci účinok na nervový systém a spôsobuje krátky a rušivý spánok.

Použité lieky na liečbu kardiovaskulárnych ochorení: Methyldopa, hydrochlorotiazid, propranolol, furosemid, chinidín vedú k ťažkému zaspávaniu. Spánok sa stáva trhavým a plytkým.
Periodické pohyby v spánku, syndróm nepokojných nôh.

Nedobrovoľné pohyby rúk a nôh sa môžu vyskytnúť niekoľkokrát za minútu. Taký nepokojný spánok je spojený s tehotenstvom, artritídou, diabetom, anémiou, urémiou, leukémiou, chronickým ochorením obličiek, znakom mozgu a obehových porúch miechy.

Ak sú svaly v druhej fáze spánku normálne imobilizované, v tomto prípade sa to nestane. Konštantné pohyby vás prebudia.

vlastnosti:

• neschopnosť spať v dôsledku nepohodlia;
• časté prebudenia spojené s nepríjemnými pocitmi v nohách alebo ostrými pohybmi;
• pocit únavy ráno;
• ospalosť a podráždenosť v popoludňajších hodinách.

Pokročilý vek

S vekom, fyzická aktivita klesá, ľudia nepotrebujú dlhý spánok. Ale zároveň existuje psychologická potreba spať 7-8 hodín denne. Zníženie nočného spánku je vnímané ako nespavosť. Okrem toho spánok zhoršuje početné ochorenia a zmeny v nervovom systéme.

vlastnosti:

• skoré zaspávanie;
• skoré prebudenia;
• ospalosť počas dňa.

Dedičné sklony

Tendencia k nespavosti je dedičná. To je spojené s nedostatočnou produkciou „spánkového hormónu“ a slabým výkonom centra spánku v mozočku.

vlastnosti:

• podobné poruchy spánku majú rodičia a deti.

Somológovia, ktorí liečia nespavosť, radia svojim pacientom, aby si viedli špeciálny denník. Tam je potrebné zapísať, koľko času ste jedli a pili, čo ste robili počas dňa, či boli nejaké stresy. Uveďte čas, kedy ste šli do postele a koľko zaspalo. Takýto denník pomôže presne analyzovať, čo spôsobuje nespavosť vo vás.

Všeobecné odporúčania na liečbu nespavosti

Niekoľko pravidiel zdravého spánku vám pomôže rýchlo zaspať večer a ráno sa prebudiť.

1. Sledujte denný režim.
2. Buďte počas dňa fyzicky aktívni, pohybujte sa viac.
3. Nepreháňajte sa v noci.
4. Nesmie sa konzumovať tonikum v popoludňajších hodinách: alkohol, cigarety, kofeín.
5. Vytvorte pohodlie vo svojej spálni: chladný, čerstvý vzduch, útulná posteľ.
6. Venujte 15 minút každý večer na relaxáciu: hudba, teplý kúpeľ, kniha, meditácia.
7. Neužívajte prášky na spanie bez predpisovania lekára. Pomáha len niekoľko dní a potom sa stáva návykovým a liek prestane pôsobiť. Lepšie používať recepty rastlinnej medicíny.

Čo je zlé pre spánok?

Ponúkame príkladný zoznam toho, čo je zlé pre spánok a môže spôsobiť nespavosť.

Čo sa nemá používať pred spaním?

Čaj, káva, cola, čierna čokoláda obsahujú kofeín, tonický nervový systém. Preto by sa mali prednostne konzumovať 6 hodín pred spaním.

Energetické nápoje s výťažkami z citrónovej trávy, guarany, kofeínu alebo taurínu aktivujú činnosť nervového systému. Nenechajú vám zaspať 2 krát dlhšie ako káva. Preto ich popoludní opustite.

Alkohol a tabak sú tiež stimulanty nervového systému, ktoré môžu spôsobiť krátkodobú nespavosť. Ale zneužívanie psychoaktívnych drog (anasha, marihuana, hašiš, LSD) môže spôsobiť chronické poruchy spánku.

Bohatá večera pred spaním je príčinou nočných môr a častých prebudení. Pamätajte, že mäso zostáva v žalúdku 8 hodín, takže je lepšie jesť na obed. Vo večerných hodinách budú kaše, mliečne jedlá, zelenina a ovocie dobré.

Veľké množstvo tekutiny, ktorú pijete, môže zlomiť váš spánok. Mechúr vás niekoľkokrát zdvihne cez noc.
Niektoré lieky spôsobujú poruchy spánku. Porozprávajte sa so svojím lekárom, môže odporučiť zníženie dávky alebo odloženie ich príjmu na skorší dátum.

Čo nerobiť pred spaním?

Školenie na simulátoroch alebo iných aktívnych činnostiach by malo byť najneskôr 6 hodín pred spaním. Preto po práci zanechajte šport a vymeňte ich za chôdzu. Pamätajte si, že z prepracovania fyzického a duševného spánku sa zhoršuje.

Snažte sa vyhnúť stresu vo večerných hodinách, naučte sa abstrahovať od problémov, ktoré momentálne nemôžete vyriešiť. Povedzte: "Budem o tom premýšľať zajtra."

Odložiť ráno, aby sa veci vyriešili. Nikdy neprisahaj v spálni, a ešte viac, ležiac ​​v posteli. Mali by ste ju spájať len so spánkom.

Vzhľadom k spálni existuje niekoľko obmedzení. Vaša posteľ by sa nemala používať na sledovanie televízie, čítanie alebo jedenie. V ideálnom prípade, ak strávite v posteli o 15 minút viac, než trávite na spánku. Napríklad, ak máte dosť 7 hodín spánku, potom musíte ísť do postele o 23:45 a vstať v 7:00.

Všimli ste si, že ak budete určite potrebovať spať, aby ste vstali skoro zajtra, potom je ťažšie zaspať. Toto sa nazýva "čakajúca neuróza". Nemyslite na zajtra a nedívajte sa na hodiny. Snažte sa uvoľniť všetky svaly, dýchajte pomaly a hlboko.

Večer v jasne osvetlenej miestnosti pred televízorom nespí. Svetlo, dokonca umelé, hovorí telu, ktoré je teraz deň a musíte byť aktívny. Televízor je preťažený informáciami.

Počítač tiež zabraňuje spánku. Internet ponúka množstvo zábavy pre každý vkus, z ktorého je ťažké odtrhnúť sa, aby ste mohli ísť spať včas.

Horší spánok a celkom neškodné veci: hlasná hudba, hlučné hry s deťmi.

Ak je to možné, vyhnite sa práci, ktorá bude vyžadovať aktivitu od vás v noci. Práca niekoľko dní alebo pohyblivý plán určite spôsobí zlyhanie vo vašich biologických hodinách. Nemôžete si dnes večer zaspať

Aký je dobrý účinok na spánok?

V 70% prípadov môžete sami vyriešiť problém s nespavosťou. Vyzbrojení získanými poznatkami sa naučíte, ako rýchlo zaspať a ráno sa prebudiť úplne odpočívať.

Najprv zistite, či spíte dosť. Niektorí ľudia potrebujú 10 hodín spánku na úplné uzdravenie a 5 je dosť pre ostatných, ak sa ráno cítite uvoľnene, potom máte dostatok spánku. Naozaj máte nespavosť, ak:

• stráviť noc niekoľko hodín bez spánku alebo sa často prebudiť;
• ráno sa cítite ohromení a unavení;
• cítiť ospalosť počas dňa a zaspávať na nesprávnom mieste;
• ste znížili výkon a pozornosť.

Prvou vecou na prekonanie nespavosti je organizovanie denného režimu. Je veľmi dôležité, aby deti i dospelí chodili spať a vstávali každý deň v rovnakom čase. Tým nastavíte biologické hodiny.

Komfort v spálni. Postarajte sa o pohodlie v spálni a dobrú zvukovú izoláciu. Záclony by mali byť dostatočne hrubé, aby svetlo nezasahovalo do spánku. Počas noci nechajte okno otvorené alebo miestnosť dobre vetrajte.

Vaša posteľ by mala byť pohodlná. Snažte sa mať vankúš nižší, príliš vysoký spôsobuje bolesť v krku. Možno budete pohodlnejší, ak pod kolená alebo chrbát umiestnite valček alebo podložku. Toto odporúčanie je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy. Niekedy je potrebné matrac vymeniť. Mala by mať strednú tvrdosť.

Pre ľahšie zobudenie ráno otvorte závesy alebo zapnite svetlá. To signalizuje váš mozog, že je čas naladiť sa na dennú aktivitu. Vo večerných hodinách naopak stlmili svetlá. To pomôže vytvoriť podmienený reflex a ľahšie zaspať.

Snažte sa počas dňa pohybovať viac. Najmä ráno. Vo večerných hodinách, len sa prejsť na čerstvom vzduchu. Chôdza spôsobí miernu únavu, a budete menej hodiť a otočiť v posteli. A okysličenie urobí váš spánok pokojným a hlbokým.

Aj keď sa cítite ospalý, vzdajte sa denného spánku. Postarajte sa o seba, môžete si len oddýchnuť alebo sa osprchovať. To pomôže nastaviť vaše biorytmy tak, aby sa vaše telo naučilo odpočívať v noci.
Večeru najneskôr 3 hodiny pred spaním. Štúdie ukázali, že aminokyselina tryptofán zmierňuje nespavosť. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, syroch, kuracom mäse, Turecku, banánoch.

Vyliečiť ochorenie včas. Niektorí ľudia potrebujú na noc normalizovať spánok aspirínom. Pomáha zbaviť sa bolesti kĺbov, znížiť nedobrovoľné pohyby nôh a má slabý hypnotický účinok. Ale pamätajte, že aspirín je zlý pre žalúdočnú sliznicu, takže ju musíte užívať po jedle.

Ak chcete zvládnuť nespavosť spojenú s letom cez niekoľko časových pásiem, potrebujete svetelnú terapiu. Ak sa cítite príliš silný v noci, potom po 15:00 miestneho času, vyhnúť sa jasnému svetlu. Noste veľmi tmavé slnečné okuliare vonku, stmavte osvetlenie v miestnosti. A ráno naopak trávia viac času jasným svetlom.

Ak je nespavosť spojená s nepohodlie v nohách, potom pešia prehliadka pomôže. Po tom, aby kúpeľ nôh. Experimentujte, ktorá voda je pre vás vhodná: teplá alebo studená. Potom urobte masáž. Je užitočné piť vitamíny obsahujúce železo a kyselinu listovú.

Naučte sa relaxovať. Preto sú všetky prostriedky dobré. Môžete robiť tvorivú prácu, počúvať relaxačnú alebo len tichú melodickú hudbu, čítať, brať teplý kúpeľ.

Ak pociťujete účinky stresu, použite niekoľko techník na zmiernenie napätia:

• Pomaly vytiahnite nádych, narovnajte ramená. Vydychujte pomaly. Pocit, že napätie odchádza so vzduchom a svaly sa uvoľňujú.
• Umyte si tvár chladnou vodou niekoľkokrát.
• Držte ruky pod teplou vodou.
• Masírujte svoje chrámy prstami. Tam sú akupunktúrne body, ktoré môžu pomôcť uvoľniť kŕče svaly.
• Uvoľnite svaly úst. Presuňte čeľusť zo strany na stranu.
• Sústreďte sa na dýchanie. Nútiť sa dýchať pomaly a rytmicky.
• Urobte si šálku bylinného čaju: mäta, melissa, harmanček. A piť v malých dúškoch po dobu 5 minút.

Ležať v posteli je dobré robiť outsourcing. Napätie na 2-3 sekundy svalov nôh, a potom úplne relaxovať a zamerať sa na svoje pocity. Urobte toto cvičenie so všetkými svalovými skupinami, od prstov po hlavu. Zvláštnu pozornosť venujte svalom krku a tváre. Zvyčajne sú napätí a kŕčovití, čo vám môže zabrániť v zaspávaní. Teraz si uvoľnite celé telo a cítite, aké je svetlo. Dýchajte hlboko a pomaly, nadýchnite sa každým bruchom. Premýšľajte v tomto okamihu o tom, ako ste dobrí a pokojní.

Dobrým spôsobom, ako si oddýchnuť, je aj účet oviec známy z detstva. Počítajte s nádychom a výdychom. Ale ak ste stratili, premýšľali o niečom inom, začnite počítať od začiatku.

Ďalší trik zaspať rýchlejšie. Neskrývajte sa! Ľahnite si na chrbát a relaxujte. Za pár minút sa budete cítiť v pohode. Začala klesať telesná teplota - jeden z ukazovateľov, že telo sa pripravuje na spánok. Teraz si môžete vziať krytie. Vrelo vám pomôže rýchlo zaspať.

Ak aj napriek vášmu úsiliu nezaspíte 15 minút, potom vstaňte z postele. Prečítajte si, dýchajte čerstvý vzduch na balkóne, pite mlieko. Keď sa cítite ospalý, potom sa vráťte do postele. Tento postup opakujte, kým nebudete môcť zaspať rýchlo. Táto technika sa nazýva "obmedzenie spánku". Je zaručené, že vás uľaví od nespavosti počas 3-4 týždňov. Ale musíte splniť 2 podmienky:

• vstať každé ráno v rovnakom čase;
• nikdy nespí v popoludňajších hodinách.

Liečba ľudových prostriedkov nespavosti

Tradičná medicína ponúka mnoho receptov na boj proti tejto chorobe. Navrhujeme zvážiť čo najefektívnejšie.

Tinktúra spánkových bylín
Táto trvalka trávy vedome dostala svoje meno. Je účinný proti nespavosti pre ľudí akéhokoľvek veku. Spánková tráva má analgetické, sedatívne vlastnosti.

Ako liek na nespavosť, tinktúra spánku-byliny je považovaný za najúčinnejší. Ak chcete pripraviť jednu porciu, musíte si vziať 10 čerstvých kvetov rastliny v púčiky, nakrájať na ne a dať ich do pohára. Potom nalejte 1/2 litra vodky. Nechajte ho stáť 10 dní na chladnom mieste.

Vezmite 2 lyžičky. 30 minút pred spaním. V prípade potreby môžete dávku zvýšiť na 1-2 polievkové lyžice. Pri systematickom prijímaní sa nervový systém postupne upokojuje a počas 3-4 týždňov musí prejsť nespavosť. Treba však pripomenúť, že v prípade predávkovania výrazne znižuje sexuálnu aktivitu spánková tráva.

Infúzia valeriánu
Ak chcete pripraviť valerián infúzie, musíte vziať sušené odnože rastliny a brúsiť je. Brew infúzia: 1 lyžička. suroviny na 1 šálku vriacej vody. Potom nechajte 1-2 hodiny odstáť a pred spaním vypite 100 ml infúzie. Okrem toho lieky vziať 2 polievkové lyžice. lyžice 3 krát počas dňa. Pre deti sa odporúča znížiť dávku na 1 polievkovú lyžicu. pred spaním a 1 lyžičkou 2 krát denne.

Prvý účinok by sa mal objaviť po 2 dňoch užívania. Po 2-3 týždňoch mnoho ľudí pociťuje nespavosť a zmizne typické nervové napätie.

Tekvica odvar.
Ošúpajte 250 g tekvice a rozdrvte na hrubom strúhadle. Potom dajte dužinu do smaltovaného hrnca a zalejeme 1 l vody, položíme na strednú teplotu a privedieme do varu. Potom sa nechá variť 30 až 40 minút.

Mal by začať užívať 1/2 šálky 1 hodinu pred spaním. O týždeň neskôr musíte dávku zvýšiť na 1 šálku. Po 3 až 4 dňoch budú zrejmé prvé výsledky. V bujóne môžete pridať med podľa chuti. Tento liek sa odporúča vypiť celú sezónu, kým je tu čerstvá tekvica. Odvar bude užitočný pre deti od 3 rokov, ale dávka pre deti je 50 g denne.

Vonný čaj
Čaj zo zmesi voňavých bylín a chmeľu nielen šetrí od nespavosti, ale má aj príjemnú chuť. Ak chcete urobiť voňavý čaj, ktorý potrebujete: 50 g - nasekaný valeriánsky koreň, 40 g - čerstvé chmeľové šišky, 20 g - lístky mäty, 20 g - drvený koreň čakanky a 1 polievková lyžica. med.

Kolekcia nalejte 1 liter vriacej vody a nechajte vylúhovať 10-12 hodín. Potom sa prefiltruje, zohreje sa a pridá sa med. Voňavý čaj by mal byť opitý teplý v pohári 1-2 hodiny pred spaním. Tento nápoj sa odporúča pre osoby staršie alebo trpiace kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Prvé výsledky budú viditeľné za týždeň. Nespavosť zvyčajne zmizne po 4-5 týždňoch liečby.

Nespavosť lieky

Približne 15% ľudí trpiacich nespavosťou je nútených piť tabletky na spanie. Tieto lieky však nemôžete užívať samostatne, bez lekárskeho predpisu. Sú úplne kontraindikované pre tehotné ženy, dojčiace matky, ľudí s poruchami dýchania v spánku, ako aj pre tých, ktorí sú ráno dôležití mať dobrú reakciu a jasnú hlavu.

Lekári majú pravidlo: predpísať minimálnu dávku lieku a krátky kurz od 3 dní do 2 týždňov. Faktom je, že v priebehu času prichádza návyk na prášky na spanie. A aby zaspali, človek berie zvyšujúcu sa dávku liekov, čo vedie k vážnym vedľajším účinkom.

Over-the-counter lieky na nespavosť

Sedatíva na báze fenobarbitalu
Corvalol, Valocordin. Fenobarbital inhibuje nervový systém a inhibuje procesy v ňom prebiehajúce, upokojuje a má hypnotický účinok. Olej z mäty piepornej rozširuje cievy a zmierňuje kŕče hladkého svalstva, čo pomáha zlepšiť výživu mozgu.

40-50 kvapiek liečiva sa zriedi v malom množstve vody. Užívajte cez noc nalačno. Trvanie liečby nie je dlhšie ako 2 týždne, inak je závislosť, psychická a fyzická závislosť.

Lieky, ktoré zlepšujú cirkuláciu mozgu
Tanakan, Memoplant - lieky na báze stromu Ginkgo Biloba. Priebeh 2-3 mesiacov je nevyhnutný na zlepšenie fungovania ciev, ktoré poskytujú mozog. Vďaka tomu sú procesy excitácie a inhibície v nervovom systéme normalizované, pamäť, pozornosť a spánok sú zlepšené.

Užívajte 2 tablety dvakrát denne bez ohľadu na jedlo. Neprežierajte, nepite malé množstvo vody.

Adaptogénne činidlá
Prípravky Melatoneks, Melatonín obsahujú látku produkovanú epifýzou v tme. Je to hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za normálny spánok a reguláciu cirkadiánnych rytmov. Jeho dodatočný príjem lieči rôzne typy nespavosti, reguluje biologické hodiny a má antioxidačný účinok.

Užívajte 2 tablety pred spaním. Tabletu nie je možné prasknúť. Liečivo začne pôsobiť po jednej alebo dvoch hodinách po podaní.

Predpis hypnotiká

Tieto účinné lieky predpisuje lekár podľa prísnych indikácií. Začnú konať až od nasledujúceho dňa. Lieky majú niekoľko nepríjemných vedľajších účinkov:

• spôsobiť ospalosť a zhoršiť reakciu v popoludňajších hodinách;
• môže spôsobiť amnéziu - strata pamäti pri udalostiach, ktoré nastali po užití lieku;
• po ich zrušení sa nespavosť vracia s novou silou.
  

Pamätajte, že čím nižšia je dávka tabletiek na spanie, tým nižšie je riziko vedľajších účinkov.

Blokátory histamínového H1 receptora (antihistaminiká)
Upokojujú, prispievajú k rýchlemu zaspávaniu, ale dlhodobo spôsobujú depresiu nervového systému. Preto sa ráno objavuje ospalosť a letargia. Habituácia sa vyvíja pomerne rýchlo a lieky v obvyklom dávkovaní prestávajú pôsobiť.

Difenhydramín. 50 mg počas 20-30 minút pred spaním. Priebeh liečby nesmie prekročiť 2 týždne.

Pipolfen 25 mg 1krát denne večer. Trvanie liečby je 10-14 dní.

Donormil polovicu alebo celú tabletu. Šumivú tabletu rozpustite v 100 ml vody a celé vypite malým množstvom tekutiny. Trvanie liečby je 2-5 dní.

sedatíva
Majú upokojujúci účinok na nervový systém, pomáhajú zmierniť úzkosť, strach, podráždenosť a uvoľňujú svaly. Vo vysokých dávkach spôsobiť ospalosť.

Phenazepam sa užíva pol hodiny pred spaním v dávke 0,25–1 mg (v polovici alebo ako celá tableta). Umyť malým množstvom vody. Trvanie liečby do 2 týždňov.

benzodiazepíny
Majú krátke obdobie konania, a preto ich vplyv končí ráno. Drogy nespôsobujú ospalosť a letargiu počas dňa. Zrýchľujú spánok a zlepšujú kvalitu spánku, znižujú počet prebudení v noci. Ale ak prekročíte dávku, môže to byť návykové a návykové. Náhle zrušenie spôsobuje zhoršenie nespavosti.
Somnol užívajte 1 tabletu 30-40 minút pred spaním, vypite veľké množstvo vody. Starším ľuďom sa odporúča, aby si pol pilulky. Priebeh liečby od 3 dní do 3 - 4 týždňov.

Zolpidem užívať pred spaním 1 tableta. Priebeh liečby od niekoľkých dní do mesiaca. Zrušenie, postupné znižovanie dávky.

barbituráty
Upokojujú nervový systém, znižujú úzkosť, pomáhajú vyrovnať sa s depresiou a súvisiacou nespavosťou. Ale v poslednej dobe, lekári nepredpisujú im široko kvôli vedľajším účinkom a rozvoj drogovej závislosti.

Meprobamát 0,2-0,4-0,6 g (1-3 tablety) pred spaním. Dĺžka recepcie je 1-2 mesiace.

Lekár predpisuje lieky individuálne, až po určení príčiny nespavosti. S extrémnou opatrnosťou sa predpisujú prášky na spanie pre starších ľudí, osoby s chronickými ochoreniami obličiek, pľúc a pečene a osoby s duševnými poruchami.

Pamätajte si, že v žiadnom prípade nemôže kombinovať prášky na spanie s alkoholom! Je to veľmi nebezpečné.

Maximálny účinok z tabletiek na spanie dosiahnete, ak kombinujete protidrogovú terapiu, hygienu spánku, psychoterapiu alebo autogénny tréning.

Fyzioterapia na liečbu nespavosti

Fyzikálna terapia - ošetrenie fyzikálnymi faktormi: voda, elektrický prúd, magnetické pole alebo fyzikálny vplyv na reflexné zóny.

masáž
Mechanická činnosť na reflexných zónach zlepšuje krvný obeh v mozgu a mieche, normalizuje odtok krvi, upokojuje nervový systém, uvoľňuje svaly stiesnené stresom, urýchľuje metabolizmus.

Procedúra trvá 25-30 minút. Osobitná pozornosť sa venuje krku a ramenám (oblasť krku). Pre zvýšenie efektu použitia masážnych krémov s relaxačnými éterickými olejmi.

Indikácie: pre nespavosť spôsobenú zvýšenou úzkosťou, stresom, porušením mozgového obehu. Po masáži je žiaduce, aby sa voda upravovala.
Liečebné kúpele alebo balneoterapia
Relaxačné kúpele s levanduľou, harmančekom, horčicou, ihličkami, morskou soľou, brómom jódu, perlou. Terapeutický účinok je založený na účinkoch teploty (37 - 38 ° C), fyzikálnych faktorov a chemických látok. Kúpeľ rozširuje kožné cievy. Pomáha zlepšovať krvný obeh v celom tele. Esenciálne oleje sa dostávajú na citlivé receptory a majú upokojujúci účinok na nervový systém.

Indikácie: nespavosť spôsobená cievnou dystóniou, depresiou, prepracovaním.
electrosleep
Liečba nespavosti pri nízkych impulzných impulzných prúdoch. Elektródy ukladajú na viečka. Cez obežnú dráhu cez cievy sa prenáša do mozgu a pôsobí inhibične na nervový systém. Keď k tomu dôjde, stav podobný spánku. V mozgovej kôre a iných štruktúrach mozgu sa zvyšuje metabolizmus sacharidov a lipidov, krv lepšie vyživuje mozog a normalizuje jeho prácu.

Procedúra je bezbolestná, trvá 30-40 minút. Priebeh liečby sa skladá z 10-15 sedení.

Indikácie: insomnia, neurasténia, depresia, traumatické následky, funkčné poruchy nervového systému.
Magnetická terapia
Pri pôsobení nízkofrekvenčného magnetického poľa sa zlepšuje výkon malých kapilár zásobujúcich tkanivo. Vďaka tomu sa dosahuje dekongestant, analgetický a protizápalový účinok. Magnetická terapia v oblasti krku pomáha upokojiť nervový systém, znížiť tlak, zlepšiť výkonnosť centier zodpovedných za spánok.

Trvanie procedúry je 15-30 minút. Počas liečby nie sú žiadne nepríjemné alebo bolestivé pocity, možno budete cítiť len slabé teplo. Priebeh liečby je 10-20 sedení.

Indikácie: nespavosť spojená s hypertenziou, bolesti hlavy, ochorenia periférneho a centrálneho nervového systému.
Darsonvalizácia oblasti hlavy a goliera
Darsonval liečba pomáha zlepšovať imunitu, zlepšuje prietok krvi v mozgu a lymfatický odtok, eliminuje vazospazmus, normalizuje činnosť nervového systému a zbavuje sa nespavosti.

Vysokonapäťové a vysokofrekvenčné prúdy ionizujú vzduch. Tam sú výboje pripomínajúce malé blesky, ktoré ovplyvňujú citlivé miesta na koži.

Sklenená elektróda sa vykonáva vo vzdialenosti 2-4 mm nad kožou. Súčasne, malé modré iskry prekĺznuť, a vôňa ozónu sa objaví. Počas procedúry cítite príjemné teplo a mierne brnenie. Procedúra trvá 5-7 minút, počet zasadnutí 15-20.

Indikácie: poruchy spánku spôsobené otrasom, nedostatočný krvný obeh, stres, svrbenie dermatózy.
Galvanoterapia
Spracovanie s konštantným elektrickým prúdom nízkeho napätia (30-80 V) a malou silou. Na ošetrenie nespavosti sa používa technika Shcherbakovej galvanickej objímky - vplyv prúdu elektródami na oblasť goliera. V dôsledku toho sa v bunkách vyskytujú fyzikálno-chemické zmeny, ktoré vedú k normalizácii vaskulárnej funkcie, zníženiu citlivosti na bolesť a zlepšeniu funkcií nervového systému. Okrem toho produkcia adrenalínu klesá a nervové napätie sa znižuje.

Veľká elektróda vo forme goliera je umiestnená na ramenách a malá na spodnej časti chrbta. Prechádza cez ne elektrický prúd. Počas galvanoterapie budete pociťovať mierny pocit pálenia. Trvanie procedúry je 15-30 minút, 10-25 sedení na kurz.
Indikácie: neuróza, hypertenzia, migrény, traumatické poranenia mozgu spôsobujúce poruchy spánku.
Liečivá elektroforéza, sedatíva
Podstata metódy - zavedenie liekov (bromid draselný alebo sodík) s použitím konštantného prúdu slabého výkonu. Táto technika kombinuje liečivé vlastnosti elektroliečby a farmakoterapie. Pomáha uvoľniť nervový systém, zlepšiť prietok krvi a normalizovať spánok.

Na pokožku sa aplikujú vlhké flanelové podušky navlhčené liekom. Do nich sa vkladajú elektródy a postupne sa zvyšuje sila prúdu, až kým nepocítite mierne brnenie. Procedúra trvá 15 minút. Priebeh liečby je 10-15 sedení.

Indikácie: zvýšená úzkosť a podráždenosť, hyperaktivita, neuróza, depresia, ktorá spôsobila nespavosť.
akupunktúra
Špecializované lekárske ihly, rovnako hrubé ako ľudské vlasy, sa vkladajú do bioaktívnych bodov zodpovedných za fungovanie nervového systému. Reflexne v nervovom systéme vznikajú rôzne procesy, ktoré zvyšujú odolnosť voči stresu, emocionálnu stabilitu a tým eliminujú samotnú príčinu ochorenia.

Postup je takmer bezbolestný. Zavedenie ihly je sprevádzané nárastom tepla. Akupunktúrna relácia trvá 20-30 minút, počet procedúr je nastavený individuálne.

Indikácie: rôzne ochorenia nervového systému a zvýšená citová citlivosť.Fyzioterapeutické liečby nespavosti sú miernejšie ako lieky, nespôsobujú závislosť a vedľajšie účinky. Môžu odstrániť samotnú príčinu choroby a nie len jej prejavy. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, musíte prejsť celým priebehom liečby. Prínos väčšiny zariadení je v mestských klinikách. Existujú však ľudia, ktorým je takáto liečba nespavosti kontraindikovaná: v období infekčných chorôb, ako aj ľudí s novotvarmi a tehotnými ženami.

Nespavosť nielen robí noc dlhšie, ale môže vážne zničiť kvalitu života. Koniec koncov, ak nemáte dostatok spánku, potom nie je žiadna sila a nálada je na nule. Preto je dôležité odstrániť problém so spánkom. Musí sa to však urobiť správne, pretože nekontrolovaný príjem tabletiek na spanie môže spôsobiť fyzickú a psychickú závislosť.